Le végétarisme fait autant partie du Nouvel An que les plans de remise en forme post-Noël, les feux d’artifice et les gueules de bois induites par Zoom-party pendant deux jours. Les données ne mentent pas : les personnes à l’origine de cette campagne, dans laquelle vous êtes encouragé à fuir tous les aliments dérivés des animaux pendant le premier mois de l’année, affirment que 400 000o d’entre nous y participent pour 2021.
A part les avantages écologiques de l’abandon des produits laitiers, de la viande et du poisson (environ 41 200 tonnes de CO₂EQ, soit l’équivalent de 450 000 vols Londres-Berlin, pourraient être économisées par les 350 000 personnes qui renoncent aux produits d’origine animale ce mois-ci seulement), il y a aussi une myriade de gains pour la santé.
Les recommandations actuelles de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) stipulent : ‘Mangez un régime nutritif basé sur une variété d’aliments provenant principalement de plantes, plutôt que d’animaux’, tandis qu’un régime à base de plantes a été associé à la gestion du diabète de type 2.
Mais, selon le Dr Carrie Ruxton, qui conseille le Service d’information sur la santé et les suppléments alimentaires, devenir végétalien s’accompagne de ses propres avertissements pour la santé. De nombreuses personnes commencent un régime végétalien sans faire la moindre recherche. Se contenter de supprimer des groupes d’aliments entiers sans planification préalable n’est pas idéal, car la plupart des aliments d’origine animale et marine sont une bonne source de nutriments essentiels. »
‘Lorsque j’ai adopté le régime végétalien pour la première fois, je me suis sentie en pleine forme’, raconte la nutritionniste Mays Al-Ali. ‘Mais, saviez-vous que le corps peut stocker les vitamines et les minéraux jusqu’à un an – donc vous pouvez vous sentir bien lors de la transition vers un mode d’alimentation végétalien mais, sans les bonnes connaissances nutritionnelles, des carences peuvent apparaître. »
‘Je n’ai pas fait le lien entre le fait de me sentir fatiguée tout le temps, les vertiges et la perte de mes cheveux et mon régime végétalien. Cependant, j’ai découvert que mes taux de fer, de zinc, de sélénium, d’iode et d’oméga 3 étaient vraiment bas.’ Bien sûr, une fois que vous savez ce qui se passe, vous pouvez ajuster votre régime et votre supplémentation pour continuer cette vie végétalienne, moins les inconvénients.
Pour vous assurer de ne pas avoir de problèmes ce Veganuary, voici 10 nutriments dont les végétaliens sont couramment déficients – et comment vous assurer d’en avoir suffisamment.
10 carences végétaliennes à connaître – et comment les éliminer
Calcium
Pas de surprise ici – après tout, les produits laitiers sont l’une des principales sources de calcium de votre assiette. Et pourquoi cela vous intéresse-t-il ? Eh bien, outre l’évidence – le calcium est important pour des os sains et solides – ce nutriment est également responsable de la régulation de la contraction musculaire, ce qui signifie qu’il aide à contrôler votre cœur qui bat.
Négligez-le : Les bonnes sources végétaliennes de calcium comprennent le chou frisé, le cavolo nero, les amandes, les oranges, les haricots rouges, les pois chiches et le tahini, explique Pixie Turner, nutritionniste de Discover Great Veg. De plus, ajoute Keeley Berry, expert en nutrition chez BetterYou, il peut être utile de regarder de plus près l’étiquette de votre lait alternatif : » Les laits végétaux enrichis fournissent un complément quotidien de calcium, ainsi que de vitamine D et B12 – une seule tasse fournit environ 35 % de la valeur nutritionnelle de référence. «
Vitamine A
Vous ne vous sentez pas à la hauteur dernièrement ? Il se pourrait que vous manquiez de cette vitamine qui renforce le système immunitaire et fait briller la peau. On la trouve en grande partie dans les œufs, les poissons gras et les yaourts – tous des aliments à proscrire pour ceux qui suivent un plan d’alimentation végétalien.
Négligez-la : Pensez à tous les aliments qui sont de bonnes sources de bêta-carotène. Le corps peut convertir le bêta-carotène en vitamine A, révèle Turner. ‘Les principales sources végétales sont les légumes à feuilles vertes, les légumes orange comme les carottes et les patates douces, les légumes rouges dont le poivron rouge et les fruits jaunes comme la mangue, les papayes et les abricots.’
Le fer
Le fer est essentiel à la production de globules rouges sains – mais les résultats de l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition ont montré que 27% des femmes n’en consomment pas assez, ce qui les expose à un risque d’anémie (dont les symptômes incluent la fatigue chronique et la fatigue).
Le fer existe sous deux formes : le fer héminique se trouve dans la viande et le poisson et le fer non héminique se trouve dans les sources végétales. Des recherches ont montré que le fer non héminique est plus difficile à absorber par l’organisme.
Négligez-le : Ne vous laissez pas abattre par cette découverte scientifique mineure. ‘Essayez d’inclure une source de fer d’origine végétale à chaque repas’, conseille Rob Hobson, nutritionniste agréé de Healthspan.
‘Comme les haricots, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, le tofu, le tempeh, les légumes à feuilles vert foncé, les fruits secs et les épices séchées. Associez-les à une source de vitamine C (fruits, jus de fruits, poivrons rouges, brocolis) pour améliorer l’absorption et évitez de boire du thé pendant les repas car cela peut inhiber l’absorption du fer.’
Vitamine B12
Si vous êtes appauvri en cette vitamine, vous allez probablement le savoir. Il se peut que vous n’ayez besoin que de 2,4mcg de cette substance par jour, mais descendez en dessous de ce seuil et attendez-vous à tout ressentir, de la dépression à la fatigue et à la faiblesse.
‘La vitamine B12 maintient les cellules nerveuses et sanguines en bonne santé et prévient l’anémie’, explique le Dr Natasha Fernando, médecin généraliste et responsable de l’excellence clinique chez Medichecks. ‘Les végétaliens courent généralement à 7% en dessous de la quantité recommandée, donc c’est une vitamine qu’ils devraient vraiment surveiller.’
Négligez-la : ‘Nous recommandons d’envisager des suppléments de vitamine B12 car les seules sources alimentaires végétaliennes fiables sont les aliments enrichis en B12 tels que les laits végétaux, certains produits à base de soja et les céréales pour petit-déjeuner’, explique le Dr Fernando. ‘La levure nutritionnelle peut également aider à compléter les niveaux de vitamine B12.’
Omega-3
Il y a une raison pour laquelle ces mauvais garçons – qui sont associés à la réduction de l’inflammation dans le corps (avons-nous besoin d’en dire plus) – sont qualifiés d' »essentiels » – ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. ‘Les plus importants sont appelés acide eicosapentaenoïque (EPA) et acide docosahexeanoïque (DHA), que l’on trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon’, explique Hobson.
Nix It : Les nutritionnistes s’accordent à dire qu’il est souvent préférable de prendre des suppléments. Les végétaux tels que les légumes à feuilles vert foncé, les graines, les huiles de graines, le quinoa et les noix contiennent de l’acide alphalinolénique (ALA), que le corps transforme en EPA et DHA », explique Hobson. ‘Alors que ces aliments sont une source utile d’oméga 3, la conversion dans le corps est faible, de sorte que les végétaliens peuvent envisager de compléter leur alimentation avec un supplément d’oméga 3 végétalien.’
Zinc
Selon Hobson, les sources les plus riches en zinc se trouvent dans les crustacés, la viande et les produits laitiers – qui ne sont pas au menu des végétaliens.
Nixez-le : Le complément est assez simple, cependant – en particulier si votre brunch préféré est toujours un combo avocat sur levain épépiné. Les sources végétales de zinc comprennent le pain au levain, l’avoine, les légumes à feuilles vert foncé, les lentilles, les graines et le tofu », explique M. Hobson. Et les avocats. Les graines sont idéales à garder à portée de main ; saupoudrez-les sur des salades ou du yaourt à la noix de coco pour renforcer le zinc.’
Choline
Vous n’en avez jamais entendu parler ? Eh bien, il est temps de s’informer. La choline est importante pour la santé du système nerveux, dit Turner. Le foie peut la fabriquer en petites quantités, mais pas en quantités suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme. La majorité d’entre elle doit être fournie par votre alimentation.’
Négligez-la : Heureusement, les légumes crucifères tels que le chou frisé, le cavolo nero et le brocoli en sont tous de bonnes sources (et végétaliennes).
Iode
Si l’on se fie aux conclusions de l’EISM, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas non plus envisagé une carence en ce nutriment. Nous avons besoin de cette vitamine pour une fonction thyroïdienne normale, une croissance et un métabolisme sain. Mais, il ne faut pas en abuser : un excès a été lié à des troubles de la glande thyroïde.
Négligez-le : Les algues sont une bonne source d’iode – limitez-en toutefois la consommation à une fois par semaine. Sinon, régulez votre consommation avec une multivitamine quotidienne ou un supplément de varech.
Vitamine D
Qui n’est pas un peu déficient en « vitamine du soleil » ? En fait, jusqu’à 40% d’entre vous pourraient être sur la route de la carence en vitamine D grâce aux mois d’hiver.
Vous devriez vous en soucier car la vitamine D est peut-être l’une des vitamines les plus sous-estimées étant essentielle pour maintenir la force musculaire, réduire la graisse corporelle, renforcer le système immunitaire, réduire votre risque de dépression (d’environ un tiers) et elle est bénéfique pour toute personne atteinte de diabète de type 2, d’asthme, de SEP ou de cancer du sein.
Nixez-la : Assurez-vous d’atteindre au moins 10mcg par jour en faisant le plein d’aliments enrichis et de champignons ; et, recommande le diététicien Dr Ruxton, envisagez un supplément en automne et en hiver.
Protéines
‘Ce nutriment n’est pas un problème dans le régime alimentaire de la plupart des gens, en particulier ceux qui mangent de la viande, du poisson et des œufs’, dit Hobson. ‘Il est important de manger un large éventail d’aliments protéinés dans le cadre d’un régime végétalien afin de s’assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels, car de nombreux aliments d’origine végétale tels que les haricots, les légumineuses, les noix et les graines en manquent certains.’
Négligez-le : Ses recommandations pour vous assurer de cocher toutes vos cases d’acides aminés ? Inclure une variété de protéines végétales à chaque repas. Cela inclut les noix, les beurres de noix, les graines, les haricots, les légumineuses et les lentilles.
Ceux qui contiennent un ensemble complet d’acides aminés essentiels comprennent le quinoa, le sarrasin (comme les nouilles soba), les graines de chanvre, les graines de chia, le tofu, le tempeh, les haricots edamame, Quorn (produits végétaliens dans la gamme) et le pain Ezakiel (de Jérusalem, fabriqué à partir de haricots, de lentilles et de céréales).’
Un dernier mot : Saut de repas
L’HSIS a également identifié une tendance inquiétante au saut de repas chez les végétaliens : les végétaliens sautent 2,3 repas par semaine (contre 1,9 repas chez les végétariens).
« Sauter des repas peut vous exposer à un plus grand risque de carences en nutriments », déclare le Dr Ruxton. ‘On a constaté que 29% des végétaliens, ce qui est alarmant, ne prenaient aucun supplément de multivitamines ou de minéraux malgré les conseils contraires des experts – notamment en ce qui concerne la vitamine D, l’iode, la vitamine B12, le sélénium et, dans des groupes ciblés, les acides gras oméga-3.’
‘Une meilleure prise de conscience des lacunes nutritionnelles potentielles – et de la manière de les éviter – devrait être une priorité claire pour toute personne suivant un régime végétalien.’
Ses conseils pour éviter les lacunes nutritionnelles (en plus de suivre les conseils ci-dessus):
- Renseignez-vous sur votre nouveau régime avant de faire le grand saut. Consultez les sites Internet de la Vegan Society ou de la Vegetarian Society pour obtenir des conseils sur la façon de choisir les aliments appropriés pour une alimentation équilibrée.
- Empruntez ou achetez un bon livre de recettes végétaliennes et amusez-vous à expérimenter de nouveaux repas.
- Faites le plein d’aliments de base adaptés aux végétaliens : noix et graines, beurres de noix, boîtes de haricots et de légumineuses, céréales pour petit-déjeuner et pâtes à tartiner enrichies, et substituts de lait enrichis.
‘Et, si vous commencez à remarquer de nouveaux problèmes de santé ou à vous sentir excessivement fatigué, assurez-vous de consulter votre médecin généraliste ou votre diététicien pour obtenir des conseils.’
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