Le lin est un sujet extrêmement brûlant en ce moment, car de nombreuses recherches et médias se concentrent sur cet aliment fonctionnel. Les graines de lin fournissent de nombreux nutriments essentiels ; plus précisément, elles sont riches en fibres, en acides gras oméga 3 et en lignanes. Les graines de lin sont les sources les plus riches en lignanes, un type de phytoestrogène qui peut protéger contre le cancer, spécifiquement du sein et de la prostate, qui sont tous deux des cancers sensibles aux hormones.
Quels sont les bienfaits du lin ?
Il y a trois parties principales de la graine de lin qui apportent des bienfaits pour la santé : les fibres (à la fois les fibres solubles et les fibres insolubles), l’acide alpha-linolénique (ALA)/acide gras oméga 3, et les lignanes.
Il a été démontré que les graines de lin sont bénéfiques pour la santé de chacun, pour la bonne croissance et le développement des nourrissons, la prévention de la constipation, la santé cardiaque, les maladies auto-immunes, l’inflammation, et potentiellement pour la réduction du risque de cancer.
Combien dois-je en consommer ?
Les ANREF (apports nutritionnels de référence) indiquent que l’apport adéquat en acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras oméga 3 présent dans les graines de lin, est de 1,6 gramme par jour pour les hommes ; et de 1,1 gramme par jour pour les femmes. Une cuillère à soupe de graines de lin est généralement suffisante pour obtenir ces niveaux.
Les différents types de lin
Beaucoup de gens se demandent s’il faut acheter des graines de lin biologiques ou non biologiques. Selon le Flax Council of Canada, tout le lin qui est propre et qui provient d’un fournisseur réputé est considéré comme sûr pour la consommation.
Les graines de lin entières – Lorsque la graine de lin est consommée entière, vous recevrez les avantages des fibres et des lignanes. Pour bénéficier des avantages des acides gras oméga 3 des graines de lin, vous devez très bien mâcher les graines ou les moudre. En termes de stockage, les graines de lin entières peuvent être conservées à température ambiante jusqu’à 10 mois.
Les graines de lin moulues ou la farine de lin – Tous les avantages nutritionnels (acides gras oméga 3, fibres et lignanes) des graines de lin sont obtenus lorsqu’elles sont consommées moulues. Les graines de lin moulues se conservent de préférence au réfrigérateur ou au congélateur pendant 3 mois maximum après ouverture. Si vous broyez les graines vous-même, broyez-les au besoin pour éviter qu’elles ne se détériorent. Il y a environ 1,6 gramme d’acides gras oméga 3 dans 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
Huile de lin – L’huile de lin est extraite de la graine de lin entière. Elle est vendue sous forme d’huile ou de suppléments en gel. Il est préférable de conserver l’huile de lin dans un endroit frais et sombre – idéalement au réfrigérateur. C’est une excellente source d’acides gras oméga 3, mais elle ne contient ni les lignanes ni les fibres, car elles sont éliminées au cours du processus d’extraction de l’huile. Pour connaître la durée de conservation, consultez la date de péremption indiquée par le fabricant. Il y a environ 7,2 grammes d’acides gras oméga 3 dans 1 cuillère à soupe d’huile de lin.
Pour obtenir les bienfaits de la graine de lin entière, la meilleure forme est la graine de lin moulue/la farine de lin.
Expérimenter le lin…Comment l’incorporer dans le régime alimentaire
- Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues à vos céréales, yaourt, compote de pommes, casseroles, pâtes ou soupe.
- Ajouter des graines de lin moulues aux produits de boulangerie maison, tels que les muffins, les gâteaux, les biscuits ou les pains.
- Remplacer les autres huiles et la margarine/le beurre par de l’huile de graines de lin. Utilisez-la pour les vinaigrettes, les marinades et sur les pommes de terre ou les légumes.
Le lin est apprécié depuis des milliers d’années dans le monde entier. La première trace de personnes utilisant le lin remonte à 5000 avant JC où les chambres funéraires du sud de la Mésopotamie affichaient le lin comme une partie importante de la vie antique. Au fur et à mesure que le lin s’est répandu en Europe, en Afrique, en Asie et finalement en Amérique du Nord, sa popularité a augmenté. Aujourd’hui, le lin est utilisé comme additif dans une grande variété de produits tels que la peinture et le linoléum biodégradable, ou utilisé seul comme aliment nutritionnel, ou encore transformé en tissu. La diversité de la plante de lin est indéniable. Le Canada est actuellement l’un des leaders mondiaux de la production et du commerce du lin.
Première publication dans le bulletin Inside Tract® numéro 151 – septembre/octobre 2005
Image : Pezibear de
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