Certains des articles sur la perte de poids publiés ces jours-ci deviennent un peu fous. Les nouvelles études scientifiques qui font la lumière sur le fonctionnement du métabolisme sont merveilleuses et précieuses en soi, mais lorsque les résultats sont transformés en nouveaux « conseils » magiques pour perdre du poids, quelque chose ne va pas. Certains articles récents publiés dans des revues prestigieuses, qui ont cherché à dissiper les mythes de la perte de poids et des régimes individuels eux-mêmes, suggèrent que la communauté médicale se lasse également du battage médiatique et des hypothèses infondées qui imprègnent le débat public.
En fin de compte, les choses que nous savons être vraies sur la perte de poids sont relativement simples, et certainement peu nombreuses. Elles sont également extrêmement efficaces lorsqu’elles sont réellement mises en œuvre. Donc, de la part des chercheurs qui ont étudié ce sujet pendant des décennies, voici à peu près tout ce que nous savons sur la perte de poids aujourd’hui, réduit à six points sur la façon dont le corps gagne, perd et maintient réellement son poids.
(Crédit photo : Wolfgang Wildner)
1. Le régime alimentaire l’emporte sur l’exercice
On entend beaucoup dire qu’un peu d’exercice est la clé de la perte de poids – que prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur fera la différence, par exemple. Mais en fait, il est beaucoup plus efficace de réduire les calories, affirme le docteur Samuel Klein, de la faculté de médecine de l’université de Washington. « Diminuer l’apport alimentaire est beaucoup plus efficace que d’augmenter l’activité physique pour parvenir à perdre du poids. Si vous voulez atteindre un déficit énergétique de 300 kcal, vous pouvez courir dans le parc pendant 3 miles ou ne pas manger 2 onces de chips. » C’est aussi simple que cela. Certaines études ont confirmé cette dichotomie, en opposant exercice et régime et en constatant que les participants ont tendance à perdre plus de poids en suivant un régime seul qu’en faisant de l’exercice seul. Bien sûr, les deux ensemble seraient encore meilleurs.
Le problème est que lorsque vous comptez sur l’exercice seul, cela se retourne souvent contre vous, pour deux raisons. Cela est dû en partie aux effets de l’exercice sur les hormones de la faim et de l’appétit, qui font que vous vous sentez sensiblement plus affamé après l’exercice. « Si vous marchez d’un bon pas pendant une heure et brûlez 400 kcal, dit Klein, et que vous prenez ensuite une bière et une part de pizza parce que l’exercice vous a donné faim… vous mangerez plus de calories que vous n’en avez brûlées. » Ce n’est peut-être pas toujours la bière et la pizza, mais les gens ont tendance à compenser naturellement les calories qu’ils dépensent.
« C’est un système adaptatif », ajoute David Allison, PhD. « Pour chaque action, il y a une réaction ; c’est une loi de la physique, pas de la biologie, mais il semble que cela fonctionne aussi dans les systèmes biologiques. C’est pourquoi nous surestimons souvent de manière assez radicale l’effet d’un traitement particulier. » Il souligne que les campagnes de santé publique qui, par exemple, incitent les gens à prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou à faire une promenade nocturne – ou même, d’ailleurs, à manger moins de calories – ont peu de chances de fonctionner, car elles peuvent ne pas prendre en compte les mécanismes compensatoires du corps qui peuvent totalement contrecarrer l’effet.
L’autre problème de l’exercice sans régime est qu’il est tout simplement fatigant, et là encore, le corps compensera. « Si l’exercice vous a fatigué de sorte que vous deveniez plus sédentaire le reste de la journée, vous pourriez ne pas ressentir d’énergie négative nette », dit Klein. Certaines des calories que nous brûlons proviennent de nos mouvements de base tout au long de la journée – donc si vous êtes épuisé après l’exercice, et plus susceptible de vous asseoir sur le canapé après, vous avez perdu le déficit énergétique que vous avez gagné grâce à votre jogging.
2. L’exercice peut aider à réparer un métabolisme « cassé », en particulier pendant l’entretien
« Les gens avaient l’habitude de venir dans le bureau du médecin et de dire : « Mon métabolisme est cassé ! » » dit James Hill, PhD, à l’Université du Colorado. « Nous n’avons jamais eu de preuve qu’il l’était réellement, jusqu’à récemment. Nous avions tort – il l’était ! » Si l’exercice n’est peut-être pas aussi important pour perdre du poids que la restriction calorique, comme le dit Hill, il est important d’une autre manière : Il commence à réparer un métabolisme brisé.
« Une grande partie de ce que nous savons dans ce domaine provient de la NASA, des études sur le repos au lit », dit-il. « En quelques jours de non-activité, le métabolisme devient inflexible. Vous recommencez à bouger, et il commence à changer. » Votre métabolisme ne reviendra peut-être jamais à la « normale » (nous y reviendrons plus loin), mais les preuves indiquent qu’il peut effectivement reprendre, en grande partie en bougeant votre corps tous les jours.
C’est en grande partie la raison pour laquelle l’exercice est essentiel dans la phase de maintien, dont on sait qu’elle est plus difficile que la phase de perte de poids. Essentiellement, il nous permet d’avoir une certaine marge de manœuvre, explique Michael Jensen, médecin à la Mayo Clinic. « L’exercice est très, très important pour maintenir le poids perdu, et les personnes qui ne sont pas physiquement actives sont plus susceptibles de prendre du poids. Nous pensons que c’est en partie parce que dans les calories supplémentaires brûlées par l’activité physique, vous avez un peu plus de flexibilité dans la prise alimentaire, donc vous ne comptez pas tellement sur des changements d’habitudes alimentaires tranchés ; cela rend la situation plus tolérable. »
3. Vous allez devoir travailler plus dur que les autres – peut-être pour toujours
Bien que l’exercice puisse aider à corriger un métabolisme déréglé depuis longtemps, la triste réalité est qu’il ne reviendra peut-être jamais à ce qu’il était avant que vous ne preniez du poids. Donc, si vous avez été en surpoids ou obèse et que vous perdez du poids, le maintien de cette perte signifie que vous allez probablement devoir travailler plus dur que les autres personnes, peut-être pour de bon. « Ce qui est triste », dit Hill, « c’est qu’une fois que vous avez été obèse ou que vous n’avez pas bougé pendant un certain temps, il faut un peu plus d’exercice pour le maintenir. On ne revient pas à la normale. » Ce n’est pas une belle réalité à affronter, mais il est important d’en venir à bout, dit-il, afin de ne pas être frustré lorsque vous découvrirez que vous devez faire plus d’efforts sur le long terme que votre ami qui n’a jamais été en surpoids.
La musculation peut aider votre corps à brûler quelques calories de plus tout au long de la journée, mais il est également probable que vous devrez travailler davantage en aérobie sur le long terme. « Ce n’est pas juste, mais c’est comme ça », ajoute Hill. « Une fois que vous l’avez compris, cependant, vous le savez et c’est mieux. Parce que vous pouvez travailler avec. »
4. Il n’y a pas de combinaison magique d’aliments
Nous pensons souvent que si nous pouvons juste découvrir la « bonne » combinaison d’aliments, nous allons magiquement perdre du poids ou maintenir ce que nous avons perdu. Il existe des régimes pauvres en graisses, des régimes pauvres en glucides, des régimes à faible taux de glycémie, des régimes paléo, et de nombreuses itérations de tous ces régimes. Jensen souligne qu’en fait, il ne semble pas y avoir de « bon » régime et qu’il n’y a pas de preuve qu’un régime particulier fonctionne mieux avec le métabolisme spécifique d’une personne. « Le grand mythe qui circule, dit-il, est qu’il existe une combinaison magique d’aliments – qu’il s’agisse de protéines, de produits végétariens ou autres – qui serait unique en raison de son interaction unique avec votre métabolisme. Nous savons à peu près que n’importe quel régime vous aidera à perdre du poids si vous le suivez. Il n’y a pas de régime magique. La vérité est que TOUS les régimes fonctionnent si vous les suivez. »
5. Une calorie EST une calorie !
Et pour l’équilibre énergétique, c’est le nombre de calories qui compte. La perte de poids sur le régime Twinkie prouve ce principe : L’année dernière, Mark Haub, de l’université d’État du Kansas, a perdu 27 livres en mangeant de la malbouffe. Et c’est une assez bonne preuve de concept, dit David Katz, MD, de l’Université de Yale, qui a beaucoup écrit sur la futilité du débat « une calorie est-elle une calorie ? ».
Il est certainement vrai – au moins en théorie et parfois en pratique – que toutes les calories sont créées égales. « Du point de vue du poids corporel », ajoute Marion Nestle, PhD, de NYU, « une calorie est une calorie, peu importe sa provenance. Vous pouvez prendre du poids en mangeant trop d’aliments sains ou pas. Du point de vue de la santé, il est préférable de manger ses légumes….. C’est juste beaucoup plus facile de consommer trop de calories provenant de la malbouffe que d’aliments sains. Mais c’est possible. »
Mais la source des calories importe évidemment pour d’autres raisons. L’une d’elles, selon Katz, est que « la qualité des calories est un déterminant majeur de la quantité que nous ingérons dans des conditions réelles. » Tout d’abord, personne ne mange trop de légumes, donc d’un point de vue pratique, ce n’est pas un problème. « Mais la provenance des calories est importante dans la mesure où elle influence la satiété », ajoute-t-il, et cela relève en partie de la psychologie et en partie de la biologie. En fait, l’industrie alimentaire a créé un tout nouveau domaine de la science alimentaire pour étudier le « point de félicité », dans lequel les aliments sont créés pour augmenter la quantité nécessaire pour se sentir rassasié et plein. D’un côté, dit Katz, « nous avons la science du « point de félicité » qui nous dit que l’industrie alimentaire peut traiter les aliments pour augmenter les calories nécessaires pour atteindre la satisfaction. D’autre part, nous avons l’ensemble des travaux réciproques, y compris l’étude de Harvard sur l’ONQI, qui montrent que ‘plus nutritif’ signifie, entre autres, la possibilité de se rassasier avec moins de calories. »
Il est vrai que les types d’aliments que vous mangez peuvent, au fil du temps, affecter votre profil métabolique, ils peuvent donc aussi avoir une importance de ce point de vue, mais en fin de compte, s’en tenir à n’importe quel régime hypocalorique créera le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids. Il ne s’agit donc pas de remettre en question ce qu’est une calorie, mais plutôt de comprendre que nous devons » échanger » nos aliments, dit Katz – échanger les aliments très denses et caloriques contre des aliments moins caloriques et plus denses sur le plan nutritionnel : ce sont ceux qui sont plus volumineux, moins riches sur le plan énergétique, qui contiennent plus de protéines ou des protéines de meilleure qualité, qui sont plus bas sur l’indice glycémique et plus fibreux.
6. Tout est une question de cerveau
Comme mes collègues l’ont rapporté (ici et ici), en fin de compte, ce n’est pas le corps ou le métabolisme qui créent réellement le surpoids ou l’obésité – c’est le cerveau. Nous savons tous intuitivement que ce sont les mauvaises décisions qui nous font prendre du poids et les meilleures qui nous le font perdre. Le problème, c’est qu’avec le temps, les mauvaises décisions entraînent des changements importants dans la façon dont le cerveau régit les processus de faim et de satiété et, étonnamment, y réagit. Des années de n’importe quel type de comportement laissent des traces neuronales, et la suralimentation ne fait pas exception.
La bonne nouvelle est qu’il y a de plus en plus de preuves que le cerveau peut, en grande partie, se « réparer » une fois que de nouveaux modèles de comportement apparaissent (c’est-à-dire la restriction calorique, les choix alimentaires sains et l’exercice). Bien qu’il puisse y avoir un certain degré de « dommages » au cerveau, en particulier dans le fonctionnement des hormones de la faim et de la satiété, il peut se corriger dans une large mesure avec le temps. La clé est que le processus prend du temps, et comme tout autre changement de comportement, il s’agit en fin de compte d’une pratique. « Nous voulons changer le comportement ici », dit Hill. « Quiconque vous dit que cela va se faire en 12 semaines, c’est du pipeau. Nous essayons de recâbler le cerveau. La neurobiologie nous a beaucoup appris sur ce qui se passe dans la prise et la perte de poids. Il faut beaucoup de temps pour développer de nouvelles habitudes, des rituels, des routines. Cela prend des mois et des années. Mais cela arrivera. »
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Alors, en le résumant encore plus : réduire les calories, manger mieux, faire de l’exercice, et surtout, se rappeler que c’est une pratique qui doit être répétée dans le temps – des mois ou des années. Le fait que vous deviez travailler plus dur pour vous maintenir que votre meilleur ami qui n’a jamais eu de surpoids est déprimant, mais cela vaut la peine de l’accepter. Et, surtout, n’oubliez pas que votre cerveau (l’organe qui se cache derrière tout cela, après tout) est plastique et qu’il réagira aux changements que vous ferez – mieux que vous ne le pensez. Et il en sera de même pour votre corps.
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