Alors que ce pack de six visible est fait dans la cuisine, un noyau fort est vital pour une course forte. Pourtant, quels exercices sont les meilleurs lorsqu’il s’agit de faire travailler votre tronc ?
Une nouvelle étude, publiée par l’American Council on Exercise, s’est penchée sur la question, en classant les meilleurs et les pires exercices abdominaux par ordre d’efficacité.
L’étude a examiné les résultats d’un certain nombre d’exercices différents, du traditionnel crunch au rouleau ab, sur 30 hommes et femmes en bonne santé âgés de 20 à 45 ans. Les participants étaient un mélange de pratiquants occasionnels à réguliers. Les résultats ont été étudiés en analysant l’activité musculaire pendant chacun des 13 exercices différents à l’aide d’un équipement d’électromyographie.
Selon l’étude, les meilleurs exercices pour durcir le tronc sont :
Des crunchs à vélo
Selon l’étude, le crunch à vélo était l’exercice le plus efficace lors de l’analyse de l’activité musculaire des abdominaux.
Pour réaliser un crunch à vélo, allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé sur le sol, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Redressez votre jambe droite, tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers le genou gauche.
Fauteuil de capitaine
Pour cet exercice, vous devrez être dans une salle de sport. À l’aide d’une chaise de capitaine ou d’une chaise sans siège avec dossier et accoudoirs, laissez vos jambes pendre directement vers le bas, avant de lever vos genoux vers votre poitrine. En engageant vos muscles abdominaux, redescendez lentement vos jambes et répétez l’opération.
Des crunchs sur un ballon d’exercice
Selon l’étude, le troisième exercice abdominal le plus efficace est le simple crunch, mais sur un ballon de médecine ou d’équilibre. Allongez-vous sur le ballon avec les mains derrière la tête et effectuez le crunch simple, en utilisant vos muscles centraux pour vous abaisser et vous ramener vers l’avant.
Selon les chercheurs, bien que les crunchs sur un ballon d’exercice génèrent moins d’activité dans les obliques et les abdominaux droits que certains des autres exercices de la liste, comme il génère moins d’activité dans les muscles des jambes, il était plus ciblé sur les abdominaux et le meilleur exercice global.
Les pires exercices pour travailler le tronc :
Les chercheurs ont constaté que les exercices les moins efficaces de la liste étaient le crunch traditionnel, une traction sur un tube d’exercice en utilisant une bande de résistance, et l’utilisation d’un ab rocker. Les chercheurs ont noté : « le rouleau ab n’était pas plus efficace que le crunch traditionnel, tandis que l’Ab Rocker était jusqu’à 80% moins efficace. »
Pour de meilleurs résultats, l’auteur de l’étude recommande d’ajouter plusieurs des exercices les mieux notés à une routine quotidienne de cinq minutes.
Les 13 exercices utilisés, classés du plus au moins efficaces étaient :
1. Crunchs à bicyclette
2. Chaise du capitaine
3. Crunchs sur un ballon d’exercice
4. Crunch vertical des jambes
5. Piste de torse
6. Crunch à bras longs
7. Crunch inversé
8. Crunch avec poussée du talon
9. Ab Roller
10. Hover
11. Crunch traditionnel
12. Tirage de tubes d’exercice
13. Ab Rocker
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