Les gens semblent toujours mentionner ma poitrine lorsqu’ils discutent de mon physique de culturiste. On pourrait dire que c’est la meilleure partie de mon corps. Vous pourriez également dire que je suis une sorte d’autorité sur le sujet, compte tenu de la façon dont mes pecs étaient bien développés.
En tant que tel, je voudrais discuter de l’amélioration des points faibles de votre poitrine. Le problème est que beaucoup de gens pensent que le manque global de taille est leur seule faiblesse, alors qu’ils devraient considérer d’autres aspects également. Abordons quelques lacunes typiques des pecs.
Pecs externes
Si vos pecs externes ne sont pas pleinement développés, votre poitrine manquera de cette plénitude cruciale pour laquelle j’étais célèbre. Ma façon préférée de frapper l’extérieur de la poitrine était avec des flyes d’haltères exécutés pour cibler spécifiquement cette zone. Tout d’abord, abaissez les haltères aussi loin que possible sans risquer de vous blesser – cherchez à vous étirer au maximum en bas. Ensuite, lorsque vous revenez en haut, arrêtez-vous aux trois quarts de la hauteur pour concentrer tous vos efforts sur les pectoraux externes ; le fait de remonter jusqu’au point où les haltères se touchent désengage légèrement cette zone. Les dips sont également parfaits pour faire travailler les pectoraux externes. Allez aussi profond que possible et arrêtez-vous aux trois quarts de la montée.
Aussi, prenez une prise aussi large que possible (en dehors de la largeur des épaules) lorsque vous faites des presses à haltères inclinées et sur banc plat pour cibler votre poitrine extérieure. Encore une fois, abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis arrêtez-vous aux trois quarts de la montée jusqu’au sommet.
Pecs intérieurs
Les croisements de câbles sont particulièrement efficaces pour cibler vos pecs intérieurs, car vous maintenez la tension sur vos muscles lorsque vos mains se touchent. À ce stade, il est très important de serrer vos pecs, que vous croisiez les poignées ou non ; cela aide à créer cette ligne distincte au milieu de votre poitrine.
Vous pouvez utiliser les flyes avec haltères et les presses avec haltères pour travailler les pecs internes également. Avec les flyes, rapprochez les haltères en haut et serrez fortement vos pecs pendant 2 à 3 secondes. Sur les presses, déplacez simplement vos mains à la largeur des épaules ou un peu plus près, et gardez vos coudes vers l’extérieur et loin de votre corps.
Pecs supérieurs
Vous pourriez penser que je vais suggérer de faire des presses et des mouches inclinées, mais il y a beaucoup plus que cela. Pour les inclinaisons, j’avais l’habitude de changer l’angle du banc à chaque série. Je commençais à 15°, puis je passais à 25°, puis 35°, puis 50°. Je faisais souvent deux, parfois trois, séries à chaque angle. De cette façon, aucune partie de ma poitrine supérieure n’échappait à l’entraînement.
Je crois aussi fermement à l’intégration de jours lourds pour développer une taille maximale dans les pectoraux supérieurs. Une fois par semaine, je faisais des inclinaisons extra-lourdes, pas plus de cinq ou six répétitions par série. Pour compléter cela, j’ai travaillé autant de principes de chocs musculaires dans ma routine que possible : reps forcés, repos/pauses, drop sets, etc.
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