L’échec musculaire normal est atteint lorsqu’on ne peut plus faire une autre répétition concentrique complète (positive) avec une forme/technique stricte. « Pousser au-delà de l’échec » (ou PPF) est lorsqu’un ensemble est poursuivi au-delà de ce point en utilisant une ou plusieurs méthodes « d’intensité » décrites ci-dessous.
1) Cheat Reps – C’est lorsque vous desserrez un peu votre forme et utilisez un peu d’anglais corporel ou d’élan pour compléter quelques répétitions complètes supplémentaires. Par exemple, si vous faites une série de curls avec haltères, lorsque vous atteignez le point où une autre répétition stricte est impossible, vous commencez à » balancer » le poids vers le haut en utilisant une légère flexion du torse au début de chaque répétition, et peut-être vous pencher un peu en arrière pour terminer la répétition. Le point ici est d’utiliser le MOINS de tricherie possible pour compléter le rep.
2) Reps forcés – C’est lorsque vous avez un spotter qui vous aide à compléter un ou plusieurs reps une fois que vous ne pouvez pas en compléter d’autres par vous-même. Par exemple, lors d’un développé couché, lorsque vous êtes bloqué à mi-chemin de l’amplitude du mouvement, votre spotter tirera sur la barre juste assez pour vous permettre de terminer la rep. Votre spotter doit appliquer le MOINS de pression possible pour vous aider à terminer le(s) rep(s).
3) Négatifs – C’est lorsque vous avez atteint l’échec et qu’un spotter vous aide à compléter la partie positive du ou des prochains rep(s) (contrairement à un rep forcé, le spotter vous aide à ramener la barre au sommet avec vous en utilisant le moins de force possible) afin que vous puissiez descendre la barre aussi lentement et avec autant de contrôle que possible. Après que l’échec positif (concentrique) est atteint, le muscle n’aura toujours pas atteint l’échec négatif (excentrique) et donc la série peut être poursuivie en utilisant la phase d’abaissement de la rep.
4) Repos/Pause – C’est quand vous choisissez un poids que vous savez que vous ne pouvez obtenir que pour environ 4-6 reps sur votre propre. Une fois que vous atteignez l’échec, vous posez le poids vers le bas pendant environ 15 secondes. Vous reprenez ensuite le poids et essayez de faire 1 à 3 répétitions supplémentaires, après quoi vous reposez le poids pendant 15 secondes. Vous répétez ensuite le processus. Cela peut être fait peut-être 3-4 fois avant que la série complète de repos/pause soit terminée.
5) Drop Sets – C’est lorsque vous soulevez un poids jusqu’à l’échec, puis continuez la série en enlevant 15-20% du poids de la barre (ou en saisissant des haltères plus légers si c’est un exercice avec haltères) et continuez à soulever sans repos. Ce processus peut être répété 2 ou 3 fois avant de terminer la série. Cette méthode fonctionne particulièrement bien avec les exercices avec haltères dans ce que l’on appelle les « séries en bas du rack ». Il s’agit de commencer un exercice, comme les latéraux latéraux par exemple, avec des haltères de 35 livres, et lorsque vous atteignez l’échec, vous passez aux 25, 15, puis 5. Oui, c’est assez douloureux… mais efficace !
6) Partiels – C’est lorsque vous effectuez des demi-répétitions et des quarts de répétitions après avoir atteint le point d’échec « complet ». Cela produit une brûlure d’acide lactique très douloureuse dans le muscle, surtout lorsque les répétitions à courte portée sont effectuées rapidement. Cette technique d’intensité est mieux utilisée sur des exercices comme les curls, les latéraux, les extensions de jambe, les curls de jambe, et des mouvements similaires, mais n’est pas propice aux bench presses, squats, deadlifts, etc. où un spotter est nécessaire et le niveau de danger est élevé.
N’oubliez pas qu’aller au-delà de l’échec n’est pas pour les débutants puisque la plupart à ce niveau d’expérience construiront du tissu maigre assez efficacement en s’entraînant simplement près de, ou juste à l’échec musculaire normal. Seuls les stagiaires intermédiaires et avancés devraient se pousser à ces niveaux car leurs muscles/CNS sont plus adaptés aux rigueurs d’une telle férocité d’entraînement et ont souvent besoin de pousser aussi loin afin de forcer une surcompensation (croissance) continue à avoir lieu.
Cela dit, il est toujours facile de se surentraîner en utilisant de telles techniques, peu importe à quel point vous êtes avancé, par conséquent, pousser l’entraînement au-delà de l’échec devrait être utilisé avec parcimonie (1-2 groupes musculaires par semaine), et très certainement associé à un régime de nutrition et de supplémentation sain.
Exercice de niveau intermédiaire PPF DELT (plus d’un an d’entraînement)
-Presse aux épaules à la machine…3 séries x 7-9 reps (sur la dernière série, effectuez un drop set)
-Relevé latéral latéral à la machine ou à la DB…3 séries x 10-12 reps (sur la dernière série, effectuez des reps partielles maximales)
-Relevé latéral au câble arrière plié à un bras….3 séries x 13-15 répétitions (sur la dernière série, effectuez plusieurs répétitions partielles)
Exercice de niveau avancé PPF DELT (plus de 3 ans d’entraînement)
-Pression des épaules à la machine…3 séries x 4-6 répétitions (sur les deux dernières séries, utilisez la technique de repos/pause)
-Soulèvement latéral latéral à la machine ou à la barre fixe … 3 séries x 6-8 répétitions (sur les deux dernières séries, utilisez un observateur pour obtenir 1 ou 2 répétitions négatives)
-Soulèvement latéral à un bras avec câble arrière plié …3 séries x 8-10 reps (sur les deux dernières séries, effectuer des séries d’abaissement)
-Exercice de niveau « PRO » PPF DELT (plus de 5 ans d’entraînement)
– Epaulière à la machine, assise …3 séries x 4-6 reps (sur les trois séries, utiliser un observateur pour obtenir 1-2 reps négatifs)
– Elévation latérale à la machine ou à la barre, assise ….3 séries x 10-12 reps (sur les trois séries, utilisez un spotter pour obtenir 2-3 reps forcées)
– Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise … 3 x 7-9 (sur les trois séries, utilisez la technique de repos/pause)
**Je n’ai pas inclus une séance d’entraînement PPF de niveau « débutant », car comme mentionné précédemment, je ne pense pas que les débutants doivent, ni ne devraient, pousser au-delà de l’échec.
Ok les gars – on se voit à la salle de sport… le seul endroit où le mot échec est une chose positive !
Eric Broser est un Bodybuilder Pro sans drogue à vie et a été impliqué dans l’industrie de la santé et du fitness dans à peu près toutes les facettes pendant plus de 24 ans. Il a rédigé plus de 200 articles sur l’entraînement/les suppléments/la nutrition et a écrit quatre livres sur le sujet de la transformation rapide et efficace du physique. Eric est le pionnier de la méthode d’entraînement de renommée mondiale POWER, REP RANGE, SHOCK et est l’un des entraîneurs personnels/entraîneurs de préparation aux concours les plus recherchés dans le domaine par les athlètes, les bodybuilders et les membres de l’industrie du divertissement.
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