P90X Plyometrics est une routine difficile, mais ne laissez pas le nom vous induire en erreur. Il peut difficilement être qualifié de séance d’entraînement plyométrique.
La séance d’entraînement comporte de nombreux sauts, sauts et sautillements, qui pourraient initialement sembler être des exercices plyométriques. Après tout, vous entendrez souvent des séances d’entraînement plyométrique appelées « entraînement de saut ». Cependant, selon Brandon McGill, directeur des performances sportives pour STACK Velocity Sports Performance, ce n’est pas parce que vous sautez que vous faites un exercice plyométrique.
« La pliométrie n’est pas nécessairement un entraînement de saut », dit-il. « P90X Plyometrics n’est en fait que P90X jumping. »
Dans l’intro de l’entraînement, l’animateur Tony Horton dit : « Si vous faites de la plyométrie, vous pouvez sauter plus haut et courir plus vite. » C’est vrai. Les exercices pliométriques fonctionnent en améliorant le cycle d’étirement et de raccourcissement (CES), un processus qui se produit dans vos muscles lorsqu’ils s’allongent et se contractent rapidement pour libérer l’énergie élastique. L’entraînement du CDS améliore la capacité de vos muscles à stocker et à utiliser rapidement cette énergie sous forme de puissance, mais elle est gaspillée sous forme de chaleur si vous vous déplacez trop lentement.
Pour entraîner le CDS, vous devez effectuer des exercices à puissance maximale avec une récupération complète et en vous concentrant sur la limitation du temps que vos pieds passent sur le sol. Cela met vos muscles au défi, ce qui les amène à devenir plus puissants. C’est là que le programme P90X Plyometrics échoue. Voici pourquoi :
L’entraînement dure 45 minutes
P90X Plyometrics dure 60 minutes, mais l’entraînement réel dure environ 45 minutes – il y a un échauffement de 10 minutes et un refroidissement de cinq minutes. Il serait extrêmement difficile, voire impossible, d’effectuer des exercices avec une puissance maximale pendant aussi longtemps.
Un entraînement plyométrique est généralement effectué en même temps qu’un programme d’entraînement musculaire. L’athlète s’échauffe, puis effectue des exercices plyométriques pendant 15 à 20 minutes maximum avant de passer à la partie musculaire de son entraînement. Cette stratégie permet d’effectuer chaque rep avec puissance et avec une forme optimale.
Il y a trop de répétitions
Les entraînements pliométriques sont soigneusement conçus pour produire des gains maximums sans causer trop de fatigue. On y parvient en effectuant 3 à 8 répétitions puissantes et propres pendant 3 à 6 séries – le nombre exact dépendant de l’endroit où vous vous trouvez dans votre entraînement, du type d’exercice et de vos objectifs.
Dans le P90X, les exercices sont effectués pendant environ 30 secondes chacun. Après certains des mouvements les plus intenses, vous pouvez voir l’un des gars sur la caméra se courber en haletant pour respirer. Même Tony Horton respire difficilement. Dans un véritable entraînement de pliométrie, vous ne ressentiriez pas ce type de fatigue.
Les périodes de repos sont trop courtes
Il y a environ 15 à 30 secondes de repos entre les mouvements dans P90X Plyometrics, ce qui correspond généralement au temps nécessaire pour arrêter un exercice et se préparer pour le suivant. Le résultat est un rapport travail/repos de 2:1, qui ressemble plus à un entraînement par intervalles – Tabata utilise le même rapport travail/repos – qu’à un entraînement plyométrique. Pour entraîner le SSC, vous devez être complètement rétabli, sinon vous ne serez pas puissant. C’est pourquoi il est recommandé de se reposer trois à cinq fois plus longtemps que le temps nécessaire pour effectuer une série. Si vous appliquiez ce concept au P90X, vous vous reposeriez pendant au moins 90 secondes après chaque série.
Les exercices ne sont pas réellement pliométriques
Croyez-le ou non, il y a en fait très peu d’exercices pliométriques dans l’entraînement. Une caractéristique clé définissant un exercice plyométrique est la limitation du temps de contact au sol. Ainsi, par exemple, lorsque vous atterrissez d’un saut, vous sautez immédiatement à nouveau.
À l’exception des Jump Knee Tucks, très peu d’exercices du programme P90X correspondent à cette description. Au lieu de cela, la plupart des mouvements ont des atterrissages contrôlés avec un temps de contact au sol prolongé, ce qui supprime le SSC du mouvement. Dans l’image ci-dessus, les individus effectuent un Sumo Squat Isometric Hold tout en sautant en avant et en arrière. Est-ce un défi ? Absolument. Vos cuisses vont s’enflammer. Est-ce un mouvement plyométrique ? Non.
Il n’est pas nécessaire que chaque exercice d’un programme plyométrique soit un exercice plyométrique complet. Par exemple, les Box Jumps ne travaillent qu’une partie du SSC. Mais ils sont toujours effectués à l’intensité maximale, ce qui manque aux exercices du P90X, en raison des facteurs discutés ci-dessus.
Il est indéniable que le P90X Plyometrics est intense. C’est une séance d’entraînement extrêmement stimulante, et elle vous mettra en forme. Cependant, il s’agit d’un entraînement de conditionnement avec quelques exercices de saut, de saut à la corde et de sautillement, et non d’un programme plyométrique qui développe une puissance explosive.
Dans un véritable entraînement plyométrique, vous ne serez pas en train de haleter, de vous tenir les genoux et de sentir la brûlure dans vos muscles. Selon McGill, « la fatigue d’une véritable séance d’entraînement pliométrique est principalement neurologique. À la fin d’un entraînement plyométrique, vous pouvez vous sentir un peu léthargique et moins réactif. Le lendemain, vos jambes vont se sentir lourdes. »
Vous pourriez ressentir certains avantages de puissance de la P90X Plyometrics comme un sous-produit de bouger plus et d’être en meilleure forme – surtout si vous n’êtes pas sérieux avec votre entraînement.
« Je ne peux pas dire que cela ne va pas vous rendre plus puissant », explique McGill. « Sauter beaucoup vous fera sauter plus efficacement au début, mais cela ne vous mènera pas plus loin. »
Les athlètes sérieux ne peuvent pas s’attendre à utiliser cet entraînement pour atteindre les objectifs athlétiques de courir plus vite et de sauter plus haut.
J’essaie les 10 meilleures pliométries pour les athlètes
Les avantages des plios du haut du corps
.