Ha van hozzáférésed egy bányához az edzőteremben, akkor szerencsés emelő vagy. Ez a szerény külsejű készülék, amely alapvetően egy forgócsuklóra szerelt rövid cső, általában az edzőterem valamelyik sarkában lógva, az egyik legsokoldalúbb, leghatékonyabb fitneszeszköz a funkcionális erő növelésére és az atlétikai teljesítmény fokozására.
Az olimpiai rúd egyik végét az aknába helyezve, a rúd másik végét megterhelve különféle szögletes és forgásos erőgyakorlatokat végezhetsz. Szorult helyzetben egyszerűen bedughat egy súlyzót a szoba sarkába is – remélhetőleg nem a szárazfalon keresztül -, hogy stabilizálja azt.
Mitől olyan különleges a taposóakna? Gondolj rá így: Az edzésprogramodnak mindig tartalmaznia kell az alapvető atlétikai mozgásokat: nyomást, húzást, guggolást, tüdőzést és forgást. Az első négy mozgás súlyzóval terhelt változatát azonban gyakran a legnehezebb jó formával végrehajtani – még akkor is, ha a legtöbb emelő ezeket próbálja ki először. Az akna mindezen mozgások mindegyikét elérhetőbbé teszi, így a mozgáskorlátozottsággal, sérülésekkel vagy egyszerűen csak vázlatos mozgásmintákkal rendelkező emelők is minimális sérülésveszéllyel emelhetnek.
Kezdjük ezzel az öt mozgással. Bármelyik beleszövődhet a meglévő programodba, vagy kombinálhatod őket egy teljes testet átfogó, egyetlen végrehajtásból álló körbe.
A biztonságos aknaemelés kulcsai
- Az első néhány edzésen a formára és a gyakorlatokhoz való alkalmazkodásra koncentrálj. Kezdetben kezdjen könnyebb súllyal. Nem kell nagy terhelés ahhoz, hogy fizikailag megterhelje Önt az aknaemelés.
- Mihelyt hozzászokott a mozdulatokhoz, növelje a súlyt! A taposóakna egyik nagy előnye, hogy nagy és kis lépésekben is terhelhető lemezzel.
- Az egyedi ív alakú rúdpálya miatt minél lejjebb van a taposóakna súlyozott vége a talajhoz képest, annál nagyobb az ellenállás. Emiatt egy mozdulatot térdelve nehezebb végrehajtani, mint állva.
- A biztonság kedvéért a nyomó mozdulatoknál tartsa a rudat a vállával egy vonalban és közel a testéhez.
- A forgásgyakorlatoknál fordítsa el a lábát és forgassa a csípőjét.
- A landmine gyakorlatoknál a súlyzó ívben mozog, nem egyenes vonalban. Szokj hozzá!
Landmine Squats
Az előnyök:
- Elősíti a lábak erejét, izomzatát és robbanékonyságát
- Elősíti a kezdőket a megfelelő guggolási minta elsajátításában, mivel a rúd íve természetesen hátrafelé halad, így könnyebb hátradőlni és egyenesen maradni a guggolás alján
- Nagyszerű alternatíva azoknak, akik sérülés vagy mozgásproblémák miatt nem tudnak rendszeres guggolást végezni
- Kíméletesebb az ízületeknek, mint a hagyományos súlyzós hátsó és elülső guggolás
Ha mindenki, aki kérdéses hátsó guggolást végez a teremben, inkább aknaguggolással kezdene, a világ sokkal kevésbé sérült hely lenne. Üsd ezeket ismétlésenként, és a lábaidnak minden munkát megadsz, amit csak akarnak, anélkül, hogy a hátad fizetné meg az árát.
Hogyan kell csinálni: Kezdd úgy, hogy a rudat a mellkasodhoz szorítod, és addig guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. A könyöködet használd viszonyítási pontként a megfelelő guggolási mélységhez: Amikor megérintik a combod tetejét (vagy éppen a térded belsejét, ha szélesebb lábtartást veszel fel), akkor elég mélyen vagy. Tartsa egyenes testtartását. Teljesen nyújtsa ki a lábát, és húzza össze a farizmokat, hogy visszatérjen álló helyzetbe.
Landmine Thruster
Az előnyök:
- A teljes test erejét és teljesítményét fejleszti
- Munkálja a lábakat, a feneket, a vállakat, a hátat, a törzset,…nagyjából mindent
- Hatalmas anyagcsereigény
- Egyszerűbb kivitelezni és vállbarátabb, mint a súlyzós tolóerő
Gyűlölöd azt a pillanatot a súlyzós tolóerőben, amikor meg kell tenned a kínos átmenetet az elülső guggolás és a fekvenyomás között? Ez érthető. A thruster verzió ugyanolyan brutális a terhelés szempontjából, de sokkal elnézőbb a csukló, a váll és a T-gerinc mobilitása szempontjából. Fejezd be a WOD-ot ezekkel, és nem fogod megbánni.
Hogyan kell csinálni: A thrusters beállítása ugyanaz, mint a landmine guggolásé. Kezdd úgy, hogy a rudat a mellkasodhoz szorítod, és addig guggolj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval. De ahogy visszatérsz a kiinduló helyzetbe, robbanásszerűen nyomd előre a súlyt úgy, hogy a karjaidat teljesen kinyújtod, miközben a lábaidat kinyújtod.
Rotációs egykaros fekvenyomás
Enyereségek:
- Elősíti a rotációs erőt és erőt
- Nagyszerű a farizomból történő erőfejlesztés megtanulásához
- Elős edzés átvitel, különösen a rotációs sportoknál (Pl, baseball, tenisz, golf és boksz/MMA)
A kézi nyomóváltozatok népszerűek az erőnléti edzők körében, mert a rúd enyhe előre irányuló útja miatt vállbarátabb, mint a szigorúan függőleges nyomóváltozatok. A forgásváltozat még más előnyöket is kínál, bevonja a törzset és a farizmokat, hogy ösztönözze a megfelelő nyomási formát, a teljes test izomintegrációját és a váll erős pozícióban tartását.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy a testét körülbelül 45 fokban megdönti az akna felé. Tartsa a megterhelt rudat a jobb kezében, és helyezze mellmagasságban, közvetlenül a jobb válla belsejében. Ereszkedjen le negyed guggolásba, miközben a súlyát kissé áthelyezi a jobb hátsó lábára.
Az erőt a jobb csípő hátsó részéből történő vezetéssel és forgatással generálja, a dereka és a válla pedig egyszerre követi, miközben a jobb lábáról elfordul. Nyújtsd ki teljesen a jobb karodat a mozdulat tetején, miközben a súlyodat az első lábadra helyezed át, a rudat a válladdal egy vonalban tartva.
Landmine Antirotation
Az előnyök:
- Elősíti a core-stabilizációs erőt
- Segít megelőzni a derékfájást
Ezeknek számos neve van: a landmine 180, a twist és a rotation a legnépszerűbbek közé tartozik. Nekem az “antirotációk” kifejezés tetszik, mert világosabb képet ad a célról, ami a súly röppályájának való ellenállás.
Az erős törzs építésénél – nem csak az erősnek látszó törzs építésénél – a legnagyobb prioritás annak megerősítése, hogy stabilizálja és korlátozza a mozgást. Az akna lehetővé teszi, hogy megdolgoztasd a core antirotator funkcióját azáltal, hogy álló testtartást használsz mozgással, majdnem úgy, mint egy álló, dinamikus plank. Ha erős leszel ezekben, akkor erős lesz a törzsed, és kész.
Hogyan kell csinálni: Kezdjük úgy, hogy a rudat mindkét kezünkkel mellmagasságban tartjuk. A karjaiddal mozgasd a rudat széles ívben előre-hátra magad előtt. Csak a karjaidat használd, a törzsedet és a csípődet tartsd mozdulatlanul.
Split Squat/Row Combo
Az előnyök:
- Magas anyagcsereigény
- Elősíti az egész test erejét és koordinációját
- Segíti a felső- és alsótest izomzatának, valamint a hátsó láncnak az összekapcsolását
Naná, hogy egy hagyományos testépítő stílusú evezést is végezhetsz az aknával, ami gyakran a Meadows row névre hallgat. Én személy szerint jobban szeretem ezt a változatot, ami majdnem olyan, mint egy egésztestes evezés. Ahogy az osztott guggolásból felemelkedsz az evezésbe, egyszerre tüzeled be az ellenkező oldali farizmot és a latot, mindkettőt erősíted, és összekötöd őket a sportolók számára nélkülözhetetlen, testkeresztező atlétikai-guggolási mintában.
Hogyan kell csinálni: Kezdj háttal az aknával szemben, osztott állásban, a rúdhoz legközelebbi lábaddal a hátad mögött. Nyitott fogással vegye fel a rudat a rúdhoz legközelebbi karral, közvetlenül a gallér alatt megragadva. Tartsa feszesen a rudat, és ereszkedjen le osztott guggolásba, és álljon meg, mielőtt a hátsó térde megérintené a talajt. Térjen vissza függőleges helyzetbe úgy, hogy az elülső lábát kinyújtja, miközben egyidejűleg a rúddal evez.