A GQ munkatársa, Clay Skipper megpróbált már megállítani egy NHL-lövést, szabadrúgást végezni egy MLS-kapus ellen, és legyőzni egy NBA-játékost egy hárompontos versenyben. Az Above Average Joe legújabb epizódjában azonban Skippernek egy (kicsit) könnyebb feladata van: egy profi sportoló lábedzésének utánzása.
A New York Red Bulls erőnléti és kondicionáló edzőjének, Adam Rotchsteinnek a segítségével Skipper a lábnap négy pillérét veszi célba: erő, erő, stabilitás és mobilitás. Foglalkozz mindegyikükkel, és nem feltétlenül a profiknak lesz a sorsod, de látni fogsz némi nyereséget. És fájni is fogsz utána. Íme egy profi lábnap teljes lebontása.
ERŐGYakorlatok
Ugrásguggolás
Három sorozat, öt ismétlés
A jó hír az erőgyakorlatokkal kapcsolatban, hogy bárhol, felszerelés nélkül végezheted őket. Kezdd az ugró guggolással. Tedd a kezed a csípődre, guggolj le, tartsd hátra a mellkasodat, és ugorj fel. Nehéz jól kinézni közben, ahogy Skipper megjegyzi, és ez nem baj. Senki sem figyel, kivéve a kutyát.
Kontramozgásos ugrások
Három sorozat, öt ismétlés
Ezután jöhetnek a kontramozgásos ugrások – lényegében kétlábas ugrások, amilyen magasra csak tudsz guggoló helyzetből, miközben az egyik karoddal kinyújtod, mintha kosárlabdát próbálnál zsákolni. Ahogy Rotchstein megjegyzi, az a célod, hogy a lehető leggyorsabban, összenyomottból kinyújtott állapotba kerülj, felfelé hajtva a karodat, fejlesztve az erőt és a reakciókészséget.
erőt
Split guggolás
3-4 sorozat, 6-8 ismétlés lábanként
A következő gyakorlatok a négyfejű és a farizom erősítéséről szólnak. A súlyzókat tartva engedd le a hátsó térdedet egyenesen a földre – anélkül, hogy megérintenéd -, miközben a mellkasodat felfelé tartod, és a fejed semleges helyzetben van. Nyomd felfelé a vezető lábad sarkán keresztül.
Az oldalsó guggolás
3 sorozat, 8 ismétlés lábanként
Az oldalsó guggolás célja az ágyékod erejének javítása, amit addig nem fogsz értékelni, amíg nem látod, ahogy egy másik fickó húzza az ágyékát. Egy kettlebellel vagy más súllyal vegyél széles lábtartást, a lábujjak előre néznek, és guggolj az egyik lábadba, miközben az ellenkező lábadat egyenesen tartod – nem akarod, hogy sokat hajoljon, ha egyáltalán hajoljon. A kétlábas guggoláshoz hasonlóan a sarkadon keresztül nyomod felfelé, miközben hagyod, hogy a belső lábad és a fenékizmaid végezzék el az emelés nagy részét. Ha növelni akarod a nehézséget, kipróbálhatod a teljes oldalsó fekvőtámaszokat, a súlyozott (nem egyenes) lábadat visszalépve álló helyzetbe, majd újra ki a guggoláshoz.
Szilárdság
Dupla lábas román holtpontemelés
3-4 sorozat, 6-8 ismétlés lábanként
A román holtpontemelés (vagy RDL) végezhető egylábas vagy kétlábas stílusban. Ha kezdő vagy, válaszd a kétlábasat, és tartsd be a formát, hogy ne fújd ki a hátad. Alapvetően fogd meg a súlyzókat, és “hajolj meg” – mondja Rotchstein. Nem hajlítod be nagyon a térded – ez nem guggolás. Ehelyett pöcköld hátra a fenekedet, egyenes háttal, és szorítsd össze a farizmaidat és a combizmaidat, hogy visszaállj álló helyzetbe.
Egylábas román holtpontemelés
3-4 sorozat, 6-8 ismétlés lábanként
Oh, többet akarsz? Az egylábú RDL-eknél egyensúlyozz az egyik lábadon, hajlítsd be a derekad, és hagyd, hogy a másik lábad – tartsd egyenesen – felemelkedjen mögötted, miközben lehajolsz. A hátsó lábad legyen egy vonalban a hátaddal, tiszta vonalat alkotva. “Ezt nagyon fogod érezni a farizmokban és a combizmokban” – mondja Rotchstein. “Ez az a mozgás, ami sok fájdalmat fog okozni, különösen, ha nem vagy hozzászokva, hogy ezt csináld.” Az első alkalommal próbáld ki súlyok nélkül, hogy megbizonyosodj a formáról, és térj vissza teljes álló helyzetbe. Adj hozzá súlyokat, ha már kitaláltad az egyensúlyodat. És egy újabb nehézségi szintért ne helyezz súlyt a hátsó lábadra, amikor visszatérsz az álló helyzetbe.
Vádliemelés
2-3 sorozat, egyenként 12 ismétlés
Nem az ismétlések minél gyorsabb kiütéséről van szó – minden ismétlés tetején két másodperc szünetet kell tartani, majd négy másodpercig lassan leereszkedni a padlóra. Tarts két másodperc szünetet a lábaddal a padlón, majd ismételd meg.
Mobilitás
Felfordított lábhajlítók
3 sorozat, 8 ismétlés
Itt hasznos lehet egy görgő, de ha nincs, egy törülköző a csúszós padlón is elegendő. A fordított lábhajlítás végrehajtásához feküdj laposan a hátadra, vezesd a könyököd a talajba, emeld fel a csípődet, vedd be a törzsedet, és hajlítsd be a farizmaidat. A görgőt vagy a törölközőt kinyomod kifelé és hátra, csak a térdednél csuklódva, miközben a csípődet felemelve és a törzsedet összezárva tartod. Az égést, amit érzel, a combizmaid sírása okozza.