Mit kell ennem versenyek előtt, hogy legyen elég üzemanyagom, de ne …túl sok?
Ah igen. A verseny közbeni mosdószünet. Miközben a makulátlan LNT etikát gyakorolod, gondolatok futhatnak át a fejeden: Talán a tegnap esti hamburger, esetleg a ma reggeli kávé, vagy mi van a géllel, amit az előbb ettél? Lehet egy vagy mindezek közül az egyik, vagy mindezek közül az összes. Mindenkinek más a toleranciája bizonyos ételekkel szemben, és maga a szorongás is kiválthatja a GI-panaszokat.
Az egésznek nem az a lényege, hogy elriasszalak az evéstől (KÉRLEK, tedd meg), hanem az, hogy bátorítsalak a kísérletezésre, és tudd, hogy egy ponton elkerülhetetlenül nem fogsz tökéletesen tankolni, és adj magadnak egy esélyt, hogy gyakorold a macskalyuk technikát.
Szerencsére van néhány irányelv, amit megpróbálhatsz követni, hogy kitalálj magadnak egy jó verseny előtti étkezést:
#1) Tankolj jól a héten:
Igazából túlcsorduló glikogénraktárakkal mész a versenyre. A versenyhét nem az az idő, amikor vissza kell fogni a kalóriákat és a szénhidrátokat, vagy ki kell próbálni azt az új gyümölcslé-tisztítókúrát. Ahelyett, hogy a verseny előtti vacsora és reggeli epikus szénhidráttömegére hagyatkoznál, gondolj a verseny előtti hétre úgy, mint egy lehetőségre, hogy egy csomó nagyszerű, kissé epikus ételt egyél.
#2) Energiacél: 200-500 kalória
Ez segít feltölteni a tankodat, hogy készen állj, amikor eldördül a puska, de ne legyen annyi, hogy emésztőrendszeri tüneteket okozzon. Tartsd észben, hogy egyesek több ételt is képesek elviselni, de amint elkezdesz futni, a vér az emésztőrendszeredből a dolgozó izmaid felé terelődik, így sokkal nehezebben tudsz nagyobb mennyiségű ételt lebontani.
#3) Fehérje: 15-20 gramm
Ez segít megelőzni a túl nagy vércukorszint-emelkedést és -esést, és lehetővé teszi, hogy a szervezet egy kicsit tovább megőrizze az izmokat a verseny alatt. Egy púpozott dióvaj nagyszerű, de itt nem az edzőtermi tükör szelfi fehérjeszintre törekszünk.
#4) Alacsony rosttartalom/alacsony zsírtartalom:
Egy órával azelőtt, hogy megpróbálod PR-olni az 50 km-t, nem az ideális időpont arra, hogy meglepd a bélrendszeredet egy rakás rosttal. Bocsi avokádós pirítós. Törekedj az egyszerű szénhidrátokra, mint a fehér rizs, fehér kenyér, gyorsfőzött zab vagy gofri.
#5) Figyelj a gyomor triggereire:
Ön egy különleges, gyomor-bélrendszeri hópehely. Ami a te bélrendszerednek működik, az lehet, hogy más, mint a friss, organikus alpesi bogyók, amelyek Emelie Forsberget táplálják. Ez így van rendjén! A gyomorpanaszok tipikus kiváltói olyan dolgok, mint a tejtermékek, a tojás, a savas gyümölcslevek, a magas fruktóztartalmú ételek és a kávé. A meglepő emésztőrendszeri panaszok kockázatának minimalizálása érdekében gyakorolja a versenynapi reggelit a kulcsfontosságú hosszú futások vagy edzések előtt.
#6) Időzítés:
Próbálj meg legalább 2-3 órával a verseny kezdete előtt étkezni a verseny előtti étkezést. Ha egy órával a verseny előtt vagy, ragaszkodj valami extra egyszerűhöz, például egy turmixban lévő folyékony kalóriákhoz vagy egy egyszerű PBJ-hez.
PÉLDA VÁLASZOK A VERSENY ELŐTT:
OPCIÓ #1:
Tál fehér rizs
Banán
2T mogyoróvaj
Pohár mandulatej egy kis fehérjeporral
.