Térdnyújtások

A térdnyújtások elősegítik a térdízület és a környező izmok rugalmasságát. A nyújtás a legtöbb térdízületi gyulladásos edzésprogram része.

Lásd: Térdízületi artritisz kezelése

A térdízületi artritiszben szenvedők számára 4 cél izomcsoportot lehet nyújtani:

• Hamstrings (a combok hátsó részén)
• Quadriceps (a combok elülső részén)
• Hip flexors (a combok elülső részén). csípőnél)
• Vádliizmok (alsó lábszár izmai)

Vö. térd anatómiája

Az alábbiakban leírt nyújtásokat naponta egyszer vagy kétszer végezheti. A nyújtások végrehajtásakor fontos a helyes forma megtartása, hogy elkerüljük az ízületek megterhelését. Szükség esetén alkalmazzon módosításokat.

Minden nyújtásnál, ahogy a személy érzi, hogy az izom ellazul, mélyebben beledolgozhat a nyújtásba, hogy tovább növelje a mozgástartományt.

Hamstring nyújtások

A combhajlító izmok a comb hátsó részén helyezkednek el. A feszes combhajlítóizmok térdfájdalmat okozhatnak, és a nyújtás segíthet enyhíteni ezt a fájdalmat.

A combhajlítóizmok nyújtását általában naponta kétszer kell végezni, például egyszer reggel és egyszer este.

Fekvő lábemelés
A fekvő lábemelés a combhajlítóizmok nyújtásának kíméletes módja. A legtöbb embernek szüksége lesz egy hevederre, például kötélre vagy övre, egy falsarokra vagy ajtófélfára, hogy ezt a nyújtást elvégezze.

1. A nyújtást úgy kezdjük, hogy mindkét lábunkat kinyújtva a hátunkra fektetjük.
2. Hajlítsuk be a bal térdet, és a bal lábfejet tegyük laposan a szőnyegre, a fenék elé.
3. Lassan kezdjük el a jobb lábat az ég felé emelni, a jobb lábat a lehető legegyenesebben tartva, a hátat pedig laposan a padlóhoz. Hogy segítsen abban, hogy a jobb lábadat egyenesen tartsd, a hevedert a jobb lábad köré tekerheted, és a hevedert mindkét kezedben tarthatod. Alternatív megoldásként a kiegyenesített lábat egy ajtófélfának támaszthatja.
4. Tartsa a hátát laposan a talajon a törzsizmok igénybevételével; húzza össze a farizmokat és a hasizmokat, amelyek a hasat a padló felé húzzák.
5. Ezt a nyújtást 20 másodpercig kell tartani. Ismételje meg 3-szor mindkét oldalon.

Tanulja meg a háton fekvő lábemelő combhajlító nyújtás lépéseit a térdfájdalom enyhítése érdekében.
Nézze meg! Videó:

Ülő helyzetben végzett combfeszítés
A combfeszítés ülő helyzetben is végezhető, ahol a nyújtás mértéke a láb elhelyezése alapján változtatható:

1. A szék szélén ülve egyenesítsük ki az egyik lábat a test előtt úgy, hogy a sarok a padlón legyen.
2. Ezután üljön egyenesen, és próbálja meg a köldökét a combja felé nyomni anélkül, hogy a törzsét előre dőlne.
3. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig.
4. Ismételje meg 3-szor mindkét lábával.

Figyeljen! Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com

A rugalmasabb embereknek szükségük lehet arra, hogy megemeljék a lábukat egy zsámolyon vagy széken a mély nyújtáshoz.

Quadriceps Stretches

A quadriceps izmok a legerősebb izmok a testben. A comb elülső részén helyezkednek el, és a térd nyújtását (kiegyenesítését) szabályozzák.

Álló négyfejűizom-nyújtás
Ez a nyújtás a jobb comb elülső részén érezhető.

1. Tegyük a bal kezünket egy falra vagy egy székre az egyensúlyozáshoz
2. Hajlítsuk be a jobb térdet és vigyük hátra a jobb lábat. Nyúljunk hátra a jobb kezünkkel, és ragadjuk meg a bokát.
3. A bokát szilárdan megragadva, a lábunk erejével toljuk felfelé és hátra a bokát, el a fenéktől. (Ha a bokát a fenék felé húzza, az nem kívánt terhelést jelenthet a térdre.)
4. A medencét tartsa behúzva, hogy a gerinc alsó része semleges helyzetben legyen. Ez a pozíció védi a hátat, és jobb nyújtást biztosít a négyfejű combizomban.

A stabilitás növelésében segíthet egy szék használata az álló négyfejű combizomnyújtás elvégzéséhez.
Nézze meg! Videó:

Módosítás: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief

Modification: Standing Quadriceps Stretch for Knee Arthritis Pain Relief: Egy személy megkönnyítheti ezt a nyújtást, ha egy széket helyez maga mögé. Ahelyett, hogy jobb kézzel a bokához nyúlna, hajlítsa be a jobb lábát, amíg a sípcsont a szék ülésén nyugszik.

Ismételje meg a nyújtást kétszer mindkét oldalon, mindkét lábat 20 másodpercig tartva.

Csípcsonthajlító izmok nyújtása

A csípőhajlító izmok a törzset és a lábat összekötő izomcsoport. Ezek vesznek részt a derékban történő előrehajlásban és a térd felfelé, a törzs felé történő mozgatásában.

Térdelő csípőhajlító izmok nyújtása
Ezt a nyújtást legjobb szőnyegen vagy szőnyegen végezni.

1. Térdeljünk a bal térdre, a bal sípcsontot a talajon pihentetve.
2. A jobb lábat nyújtsuk előre úgy, hogy a jobb térd behajlítva marad, a jobb lábfej pedig laposan a padlón.
3. Támasszuk a kezünket a jobb térdre, és hajoljunk előre.
4. A jobb térd ne nyúljon előre a jobb lábfej lábujjai fölé (kb. 90º)
5. A medencét tartsa behúzva, hogy a gerinc alsó része semleges helyzetben legyen. Ez a pozíció védi a hátat, és jobb nyújtást biztosít a csípőhajlító izmoknak.
6. Feszítse be a törzsizmokat, hogy segítsen stabilan és egyenesen tartani a testet.

Ismételje meg a nyújtást 3-szor mindkét oldalon, minden lábat 20 másodpercig tartva.

A térdelő csípőhajlító nyújtás segíthet a csípőhajlító izmok biztonságos nyújtásában, miközben a térdet is védi.
Nézze meg! Video: Kneeling Hip flexor Stretch for Arthritis Pain Relief

Calf Muscle Stretch

A vádli az alsó lábszár hátsó részén található, és két páros izomból, a gastrocnemiusból és a soleusból áll. A vádliizmok nélkülözhetetlenek a járáshoz, a lépcsőmászáshoz, az ugráláshoz és a futáshoz.

Álló vádliizom nyújtás
Ezt a nyújtást kétféleképpen végezhetjük, hogy mindkét vádliizmot megfelelően nyújtsuk.

A gastrocnemius izom nyújtásához:

1. Nézzünk egy fal felé, és álljunk körülbelül 2 lépésnyire a faltól.
2. Elnyújtjuk mindkét karunkat, a kezeket a falra téve vállmagasságban vagy éppen a vállmagasság alatt.
3. Lépjünk a jobb lábbal kissé előre, a jobb térd behajlítva, a bal lábat tartsuk egyenesen és hátrahajlítva.
4. A medencét tartsa behúzva, hogy a gerinc alsó része semleges helyzetben legyen, hogy védje a hát alsó részét.
5. A bal sarkát nyújtsa a padló felé, és a testet a falra támaszkodva dőljön előre. Ennek nyújtást kell eredményeznie a bal láb hátsó részén.
6. A nyújtás fokozásához mozduljon még egy kicsit hátrébb a faltól.

Ez a kétrészes nyújtás a vádliban lévő gastrocnemius és soleus izmokat célozza meg.
Nézze! Video: Álló vádliizom nyújtás a térdízületi fájdalom enyhítésére

A soleus izom nyújtásához végezzük ugyanazt a nyújtást, mint fent, de hajlítsuk be kissé a bal térdet, hogy izoláljuk a soleus izmot a nyújtás során.

Ismételje meg mindkét nyújtást 3-szor mindkét lábon, egyenként 10-20 másodpercig tartva.

Általános szabályként ne tartsa vissza a lélegzetét nyújtás közben – a nyújtás alatt folyamatosan lélegezzen. A mozdulatokat tartsa egyenletesnek, és kerülje az ugrálást vagy a feszítést.

Míg a fenti térdnyújtások általában megfelelőek bárki számára, aki térdízületi gyulladásban szenved, mindig tanácsos minden nyújtógyakorlatot megbeszélni egy gyógytornásszal vagy más egészségügyi szolgáltatóval.