Lo scrittore dello staff di GQ Clay Skipper ha tentato di fermare uno slap shot della NHL, segnare un calcio di punizione contro un portiere della MLS e battere un giocatore NBA in una gara da tre punti. Ma nell’ultimo episodio di Above Average Joe, Skipper ha un compito (leggermente) più facile: emulare l’allenamento delle gambe di un atleta professionista.
Con l’aiuto dell’allenatore di forza e condizionamento dei New York Red Bulls Adam Rotchstein, Skipper punta ai quattro pilastri della giornata delle gambe: potenza, forza, stabilità e mobilità. Affronta ognuno di essi e non sarai necessariamente destinato ai professionisti, ma vedrai alcuni guadagni. Dopo sarete anche indolenziti. Ecco la ripartizione completa della giornata delle gambe di un professionista.
ESERCIZI DI POTENZA
Jump squat
Tre serie, cinque ripetizioni
La buona notizia sugli esercizi di potenza è che puoi farli ovunque, senza attrezzatura. Inizia con i jump squat. Metti le mani sui fianchi, accovacciati, tieni il petto indietro e salta in alto. È difficile avere un bell’aspetto mentre lo fai, come nota Skipper, e va bene così. Nessuno sta guardando tranne il cane.
Salti di contromovimento
Tre serie, cinque ripetizioni
Da lì, si passa ai salti di contromovimento – essenzialmente un salto a due piedi il più alto possibile da una posizione accovacciata mentre si raggiunge con un braccio, come se si stesse cercando di schiacciare una palla da basket. Come nota Rotchstein, stai puntando a passare da compresso a esteso il più velocemente possibile, spingendo le braccia in alto, sviluppando sia la forza che la reattività.
Forza
Split squats
3-4 serie, 6-8 ripetizioni per gamba
I prossimi esercizi riguardano il rafforzamento di quadricipiti e glutei. Tenendo i manubri, lascia cadere il ginocchio posteriore dritto a terra – senza toccarlo – mantenendo il petto in alto e la testa in posizione neutra. Spingi verso l’alto attraverso il tallone della gamba principale.
Squat laterali
3 serie, 8 ripetizioni per gamba
Gli squat laterali hanno lo scopo di migliorare la forza dell’inguine, che non apprezzerai mai finché non vedrai qualche altro ragazzo tirare il suo inguine. Con un kettlebell o un altro peso, prendi una posizione larga, con le dita dei piedi rivolte in avanti, e accovacciati su una gamba mantenendo la gamba opposta dritta – non vuoi che si pieghi molto, se non del tutto. Come con gli squat a due gambe, stai spingendo verso l’alto attraverso il tallone, mentre lasci che i muscoli della gamba interna e del culo facciano gran parte del sollevamento. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi provare gli affondi laterali completi, facendo un passo indietro con la gamba appesantita (non dritta) in una posizione eretta, poi di nuovo fuori per lo squat.
Stabilità
Double-leg Romanian deadlifts
3-4 serie, 6-8 ripetizioni per gamba
I deadlifts romeni (o RDL) possono essere fatti a gamba singola o doppia. Se sei un principiante, opta per la doppia gamba e inchioda la forma in modo da non farti saltare la schiena. Fondamentalmente, prendete i vostri manubri e “fate un inchino”, dice Rotchstein. Non stai piegando le ginocchia molto – questo non è uno squat. Invece, muovi il culo all’indietro, con la schiena dritta, e stringi i glutei e i tendini per tornare in posizione eretta.
Single-leg Romanian deadlifts
3-4 serie, 6-8 ripetizioni per gamba
Oh, vuoi di più? Per gli RDL a gamba singola, stai in equilibrio su una gamba, piegati in vita e lascia che l’altra gamba, mantenuta dritta, si sollevi dietro di te mentre ti pieghi. Quella gamba posteriore dovrebbe essere allineata con la tua schiena, facendo una linea pulita. “Lo sentirai molto nei tuoi glutei e nei tuoi tendini del ginocchio”, dice Rotchstein. “Questo è il movimento che creerà molto dolore, specialmente se non siete abituati a farlo”. Per i principianti, fate una prova senza pesi per assicurarvi di avere la forma giusta e tornate in posizione eretta. Aggiungete i pesi una volta che avete capito l’equilibrio. E per un altro livello di difficoltà, non mettete alcun peso sulla gamba posteriore quando tornate in posizione eretta.
Il sollevamento dei polpacci
2-3 serie, 12 ripetizioni ciascuna
Non si tratta di fare ripetizioni il più velocemente possibile – vuoi fare una pausa all’inizio di ogni ripetizione per due secondi, poi abbassati lentamente verso il pavimento per quattro secondi. Fai una pausa con i piedi sul pavimento per due secondi, poi ripeti.
Mobilità
Curl delle gambe inverse
3 serie, 8 ripetizioni
Un rullo è utile qui, ma se non lo hai, un asciugamano su un pavimento scivoloso sarà sufficiente. Per eseguire un curl inverso, sdraiati sulla schiena, spingi i gomiti a terra, solleva i fianchi, coinvolgi il tuo core e fletti i glutei. Spingete il rullo o l’asciugamano fuori e indietro, incernierando solo le ginocchia, mantenendo i fianchi sollevati e il core bloccato. Il bruciore che senti sono i tuoi tendini che piangono.