Introduzione
Se stai cercando di costruire i muscoli della parte superiore del corpo (petto, spalle e braccia) allora uno degli esercizi più semplici ma migliori da eseguire sono le flessioni del petto. Questa routine di esercizi si rivolge a tutti e tre i principali muscoli della parte superiore del corpo. È anche estremamente facile da eseguire a casa anche se non si dispone di una barra di immersione prontamente disponibile. In questo articolo discuteremo tutto ciò che riguarda l’esercizio dei dip del petto, come i benefici e come eseguire correttamente questo esercizio per ottenere risultati ottimali. Vi darò anche alcuni suggerimenti e linee guida su come fare i dip al petto a casa.
Le basi dei dip
Eseguire i dip è abbastanza semplice da realizzare. Avrete bisogno di due barre parallele alla larghezza delle spalle. Basta afferrare entrambe le barre con ciascuna delle tue mani e lentamente e costantemente estendere le braccia per sollevarti. È quindi necessario abbassarsi costantemente verso il basso con i gomiti piegati e le spalle leggermente estese.
Gli esercizi per il petto sono eccezionalmente efficaci per sviluppare i muscoli su, avete indovinato, la zona del petto. In realtà, si può effettivamente modificare questo esercizio un po ‘se si vuole veramente sottolineare lo sviluppo muscolare sopra ai muscoli del petto facendo variazioni petto dip.
Si può fare questo semplicemente appoggiandosi in avanti un po’ mentre ti abbassi durante il tuffo. È necessario mantenere questa posizione inclinata per tutto l’esercizio di immersione (sia durante l’abbassamento e il sollevamento del corpo) per il massimo effetto.
Quali sono i muscoli lavorati da esercizi di immersione petto?
Al fine di darvi un quadro più chiaro su come dips per il lavoro del petto sulla parte superiore del corpo, io elencherò giù tutti i muscoli principali che beneficiano di questo esercizio.
Il muscolo principale che beneficerà di immersioni petto sarebbe il tuo pettorale maggiore. Tuttavia, anche altri muscoli otterranno benefici come il:
- Trice brachii
- Pettorale minore
- Romboidi
- Levatore della scapola
- Latissimus dorsi
- Terese maggiore
- Deltoide anteriore deltoide
Un’altra variazione efficace di dip del petto che puoi eseguire se vuoi prendere di mira i tuoi tricipiti sarebbe quella di mantenere il tuo corpo dritto mentre esegui i dip del petto. Questa variazione è chiamata triceps dips e può essere fatta esattamente come i tuoi dips standard per il petto, ma con il tuo corpo che mantiene una posizione eretta durante tutto il set.
Benefici dell’esecuzione dei dip
È ora di enumerare i benefici chiave di fare dips! Quello che mi piace fare i dip è che posso farli nel comfort di casa mia. Inoltre non ho bisogno di alcuna attrezzatura specifica (anche se avere una stazione di dip renderà le cose significativamente più semplici) in quanto tutto ciò che serve sono due piattaforme parallele elevate.
Consiglio anche i dips rispetto agli esercizi di bench press se avete intenzione di sviluppare muscoli magri sul petto. Bench press funziona alla grande sulle spalle, ma nel momento in cui i muscoli del petto iniziano a ottenere guadagni, le spalle saranno molto probabilmente troppo doloranti per continuare oltre. Confrontate questo con i dips del petto, dove l’area del petto è l’obiettivo principale.
I dips richiedono anche di usare diversi gruppi muscolari in sinergia. Non avrete alcun supporto qui, quindi la stabilizzazione del vostro corpo ricade su di voi. Questa stabilizzazione significa che attiverai diversi muscoli della parte superiore del corpo, dando a ciascuno un buon allenamento nel processo.
I tuoi muscoli del petto saranno anche più larghi e più grandi se incorporerai i dip del petto alla tua routine quotidiana. I dip del petto ti aiutano anche a migliorare la tua mobilità generale e la stabilità, il che è di grande aiuto se sei in qualsiasi tipo di sport/hobby fisico all’aperto.
Errori del petto che devi evitare
Mentre i dip del petto sono relativamente più facili e semplici da eseguire rispetto ad altri esercizi, ci sono ancora diverse cose che devi evitare quando fai questo esercizio.
- Evita di far oscillare le spalle avanti e indietro. Tienile ferme durante tutto l’esercizio.
- Assicurati che il tuo corpo non oscilli. Ricorda, la chiave per un efficace set di chest dip è essere perfettamente immobile mentre abbassi e sollevi il corpo.
- Ricorda di non bloccare i gomiti in posizione verticale quando sollevi il corpo. Mantenere una leggera flessione prima di immergersi di nuovo verso il basso.
Basta ricordare questi errori semplici e facili da fare quando si fanno le flessioni del petto e si sono garantiti per ottenere il massimo dalla vostra routine.
Come fare Dips principianti a casa?
Sebbene è possibile eseguire dip petto a casa senza alcuna attrezzatura speciale, avendo una stazione di dip rende le cose notevolmente più facile. È possibile acquistarne una presso la vostra attrezzatura sportiva locale o online. Tuttavia, ci sono alternative facilmente disponibili che puoi usare a casa. Per esempio, usa i seguenti oggetti/mobili come alternativa alla tua stazione di immersione:
- Sedie/strumenti
- Cucina
- Schienale del divano
- Barre da gioco
- Qualsiasi mobile parallelo della stessa altezza
Ci sono diverse varianti di dip che puoi fare a casa usando le stazioni di immersione o la lista di alternative sopra. Sarò elencare giù 3 delle tecniche di dip più popolari che si può fare proprio nel comfort della propria casa.
Ora, facendo dips a casa senza stazioni di dip sono fattibili, ma è necessario mettere il tempo supplementare per assicurarsi che il vostro sostituto è perfettamente stabile. Ecco una linea guida su come fare dips a casa per coloro che sono ancora principianti:
- Prendere una sedia singola e sedersi vicino al bordo.
- Posizionare entrambi i palmi dietro di voi, assicurandosi di avere una presa completa del bordo del sedile.
- Estendi le gambe davanti alla sedia.
- Ora, sospendi costantemente il tuo corpo usando le mani e lentamente immergi il tuo corpo davanti alla sedia.
- Questo è un grande tuffo per principianti. Una volta superato il limite di 50 ripetizioni, puoi passare a variazioni di dip più difficili.
Come fare dip per il petto a casa?
Fare il dip per il petto richiederà un approccio diverso rispetto ai dip per principianti sopra. Avrete bisogno di piattaforme/barre parallele per eseguire correttamente questo esercizio. A casa, è possibile utilizzare due mobili della stessa altezza in posizione parallela o utilizzare il bancone della cucina. Si può anche andare al vostro parco giochi locale per utilizzare le barre installate lì.
Per eseguire correttamente il chest dip, è necessario seguire queste istruzioni:
- Posizionare i palmi delle mani saldamente sulla cima di una piattaforma parallela uniformemente elevata (barre del parco giochi, banchi di cucina, 2 comodini o scrivanie, ecc.).
- Assicurati che la distanza tra le due barre sia alla larghezza delle spalle
- Lentamente sollevati senza bloccare il gomito in posizione verticale. Puoi piegare le gambe se vuoi.
- Inserisci dolcemente il tuo corpo più in basso. Assicurati che il tuo corpo si sporga leggermente in avanti durante le ripetizioni per garantire che i muscoli del petto ricevano l’allenamento adeguato di cui ha bisogno.
- Lavora la tua strada per fare 50 ripetizioni e poi puoi progredire utilizzando i pesi per una sfida aggiuntiva.
Pensieri finali
Come potete vedere, i dip sono estremamente efficaci e semplici da eseguire. Si può fare questo grande allenamento per la parte superiore del corpo a casa senza la necessità di qualsiasi attrezzatura speciale. Speriamo che questo articolo vi abbia dato un’idea dei benefici che questo semplice esercizio può fornire. Tutto questo guadagno senza nemmeno bisogno di comprare nuove attrezzature o andare in palestra. Finché seguirai la tecnica corretta sui dip del petto e le sue varianti, la tua parte superiore del corpo inizierà a mostrare i benefici di questo semplice esercizio in pochissimo tempo.