Mentre quel visibile six pack è fatto in cucina, un nucleo forte è vitale per una forte corsa. Ma quali esercizi sono i migliori quando si tratta di far lavorare il tuo core?
Un nuovo studio, pubblicato dall’American Council on Exercise, ha esaminato questo, classificando i migliori e peggiori esercizi addominali in ordine di efficacia.
Lo studio ha esaminato i risultati di una serie di esercizi diversi, dal tradizionale crunch a un ab roller, su 30 uomini e donne sani di età compresa tra 20-45 anni. I partecipanti erano un mix di esercizi occasionali e regolari. I risultati sono stati studiati analizzando l’attività muscolare durante ciascuno dei 13 diversi esercizi utilizzando apparecchiature di elettromiografia.
Secondo lo studio, i migliori esercizi per irrobustire il core sono:
Bicycle crunches
Secondo lo studio, il bicycle crunch è stato l’esercizio più efficace nell’analisi dell’attività muscolare degli addominali.
Per completare un bicycle crunch, sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena premuta a terra, porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra. Raddrizza la gamba destra, mentre giri il busto a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Sedia del capitano
Per questo esercizio devi essere in una palestra. Usando una sedia da capitano o una sedia senza sedile con schienale e braccioli, lasciate penzolare le gambe verso il basso, prima di sollevare le ginocchia verso il petto. Impegnando i muscoli addominali, riabbassate lentamente le gambe e ripetete.
Crunches su una palla da ginnastica
Secondo lo studio, il terzo esercizio addominale più efficace è il semplice crunch, ma su una palla medica o da equilibrio. Sdraiati sulla palla con le mani dietro la testa e completare il crunch semplice, usando i muscoli del core per abbassarsi e portarsi in avanti.
Secondo i ricercatori, anche se i crunch su una palla da ginnastica generano meno attività negli obliqui e nei retti addominali rispetto ad alcuni degli altri esercizi della lista, poiché genera meno attività nei muscoli delle gambe, è più mirato agli addominali e il miglior esercizio generale.
I peggiori esercizi per lavorare il tuo core:
I ricercatori hanno trovato gli esercizi meno efficaci sulla lista sono stati il crunch tradizionale, un esercizio di tubing pull utilizzando una banda di resistenza, e utilizzando un ab rocker. I ricercatori hanno notato che: “l’ab roller non era più efficace del crunch tradizionale, mentre l’Ab Rocker era fino all’80% meno efficace.”
Per i migliori risultati, l’autore dello studio raccomanda di aggiungere diversi degli esercizi più quotati a una routine quotidiana di cinque minuti.
I 13 esercizi usati, classificati come più o meno efficaci erano:
1. Bicycle crunches
2. Captain’s chair
3. Crunches on an exercise ball
4. Vertical leg crunch
5. Torso Track
6. Crunch a braccia lunghe
7. Crunch inverso
8. Crunch con spinta del tallone
9. Ab Roller
10. Hover
11. Crunch tradizionale
12. Esercizio tubing pull
13. Ab Rocker
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