Il lino è un argomento estremamente caldo in questo momento, poiché ci sono molte ricerche e media concentrati su questo alimento funzionale. I semi di lino forniscono molti nutrienti essenziali; in particolare, sono ricchi di fibre, acidi grassi omega 3 e lignani. I semi di lino sono le fonti più ricche di lignani, un tipo di fitoestrogeno che può proteggere dal cancro, in particolare al seno e alla prostata, entrambi tumori sensibili agli ormoni.
Quali sono i benefici del lino?
Ci sono tre parti principali dei semi di lino che forniscono benefici alla salute: fibre (sia fibre solubili che insolubili), acido alfa-linolenico (ALA)/acido grasso omega 3, e lignani.
I semi di lino hanno dimostrato di essere benefici per la salute, per una corretta crescita e sviluppo infantile, per la prevenzione della stitichezza, per la salute del cuore, per le malattie autoimmuni, per l’infiammazione e potenzialmente per la riduzione del rischio di cancro.
Quanto dovrei consumare?
Il DRI (Dietary Reference Intake) afferma che l’assunzione adeguata di acido alfa-linolenico (ALA), l’acido grasso omega 3 presente nei semi di lino, è di 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1,1 grammi al giorno per le donne. Un cucchiaio di semi di lino è generalmente sufficiente per ottenere questi livelli.
I diversi tipi di lino
Molte persone si chiedono se comprare semi di lino organici o non organici. Secondo il Flax Council of Canada, tutto il lino che è pulito e che proviene da un fornitore rispettabile è considerato sicuro per il consumo.
Semi di lino interi – Quando i semi di lino vengono mangiati interi, si ricevono i benefici della fibra e dei lignani. Per ottenere il beneficio degli acidi grassi omega 3 dei semi di lino, è necessario masticare molto bene i semi o macinarli. Per quanto riguarda la conservazione, i semi di lino interi possono essere conservati a temperatura ambiente fino a 10 mesi.
Semi di lino macinati o farina di lino – Tutti i benefici nutrizionali (acidi grassi omega 3, fibre e lignani) dei semi di lino si ottengono quando vengono consumati macinati. I semi di lino macinati si conservano meglio in frigorifero o nel congelatore per non più di 3 mesi dopo l’apertura. Se si macinano i semi da soli, macinare come necessario per evitare il deterioramento. Ci sono circa 1,6 grammi di acidi grassi omega 3 in 1 cucchiaio di semi di lino macinati.
Olio di lino – L’olio di lino viene estratto dai semi di lino interi. È venduto come olio o in integratori in gel. È meglio conservare l’olio di lino in un luogo fresco e buio – idealmente in frigorifero. È un’eccellente fonte di acidi grassi omega 3, ma non contiene né i lignani né le fibre, perché vengono rimossi durante il processo di estrazione dell’olio. Per la durata di conservazione, guardate la data di scadenza indicata dal produttore. Ci sono circa 7,2 grammi di acidi grassi omega 3 in 1 cucchiaio di olio di lino.
Per ottenere i benefici dei semi di lino interi, la forma migliore è la farina di lino macinata.
Sperimenta con il lino… Come incorporarlo nella dieta
- Aggiungi 1 cucchiaio di semi di lino macinati ai tuoi cereali, yogurt, salsa di mele, casseruole, pasta o zuppa.
- Aggiungi semi di lino macinati ai prodotti da forno fatti in casa, come muffin, torte, biscotti o pane.
- Sostituisci altri oli e margarina/burro con olio di semi di lino. Usalo per condimenti di insalata, marinate e su patate o verdure.
Il lino è stato apprezzato per migliaia di anni in tutto il mondo. La prima testimonianza di persone che utilizzano il lino risale al 5000 a.C., dove le camere di sepoltura della Mesopotamia meridionale mostravano il lino come una parte importante della vita antica. Con la diffusione del lino in Europa, Africa, Asia e infine in Nord America, la sua popolarità è cresciuta. Oggi il lino è usato come additivo in un’ampia varietà di prodotti come la vernice e il linoleum biodegradabile, o usato da solo come alimento nutrizionale, o anche trasformato in tessuto. La diversità della pianta del lino è inconfondibile. Il Canada è attualmente uno dei leader mondiali nella produzione e nel commercio del lino.
Immagine: Pezibear da
.