Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona?

L’allenamento per la maratona è una grande impresa, su questo non c’è dubbio. Ma se ti dicessimo che l’allenamento per la maratona non deve essere un’idea così scoraggiante? Infatti, se pianifichi in anticipo, trovi un solido piano di allenamento per la maratona e ti attieni a quel piano, i miglioramenti graduali ti permetteranno di essere pronto per il giorno della gara con il minimo stress.

Tempo di allenamento per la maratona in base all’esperienza di corsa

In questo articolo, ci stiamo immergendo in quanto tempo ci vuole per allenarsi per una maratona in base alla tua esperienza di corsa: dai principianti ai veterani. Immergiamoci!

Sono un corridore principiante, nuovo di zecca.

Se sei nuovo alla corsa e all’allenamento in generale, una maratona è ancora completamente fattibile. Infatti, è un grande obiettivo per iniziare il tuo viaggio di fitness. Capire come allenarsi per una maratona sarà il tuo primo grande ostacolo. Fortunatamente, ti abbiamo coperto.

Come regola generale, i corridori principianti dovrebbero darsi almeno 5-6 mesi per allenarsi per una maratona completa. Dopo tutto, non vuoi solo finire la tua prima maratona.

Vuoi finire la tua gara sentendoti forte e senza infortuni. Se stai cercando di fare della corsa a lunga distanza un’abitudine, vorrai creare un buon ricordo della tua prima maratona.

Ecco perché suggeriamo almeno 5-6 mesi di allenamento in anticipo. E vorrete trovare un piano di allenamento per la maratona. Lascia che il tuo piano faccia il lavoro pesante nel tuo allenamento per la maratona – tutto quello che dovresti fare è presentarti ogni giorno e fare ciò che il piano dice. E non preoccupatevi, almeno una volta alla settimana, il piano dirà di riposare.

I tuoi obiettivi principali:

• Acquisire una forma fisica sufficiente per finire la gara
• Imparare e praticare la corretta forma di corsa
• Costruire la resistenza e la durezza mentale necessarie per correre una distanza così lunga

Se è la prima volta che corri, trova un piano che inizi con brevi distanze a un ritmo lento, utilizzando il metodo run-walk. Questo metodo ti permette di combinare corsa e camminata a intervalli.

Forse per la tua prima corsa correrai per 30 secondi, e camminerai per un minuto, ripetendo questo schema per 20 minuti. Da lì, si può eventualmente salire a correre per un minuto e camminare per 30 secondi, o qualche variazione di questo. In questo modo, si sta imparando la corretta forma di corsa mentre si aumenta progressivamente il livello di fitness.

Nei prossimi 5-6 mesi, si aumenterà gradualmente la distanza e la velocità. Quando si cerca il piano di allenamento adeguato per la maratona, assicurarsi che il piano di allenamento abbia varietà.

Per molti corridori principianti, è utile trovare un compagno di allenamento o unirsi a un gruppo di corsa, sia di persona che online. Raccontare il tuo allenamento a qualcuno ti aiuta a rimanere responsabile, così come avere qualcuno con cui allenarti. Considera di chiedere a un amico se vuole mettersi in forma e allenarsi con te!

Ogni settimana, tu (e il tuo partner) incorporerete una corsa su lunga distanza, un po’ di lavoro sulla velocità, 1-2 giorni di allenamento sulla forza e molta mobilità ogni singolo giorno. Se la mobilità è nuova per te, guarda questo video sulle basi del foam rolling per i principianti.

Spero che troverai il piano di allenamento che funziona perfettamente per te. Tuttavia, se non lo fai, ricorda che questi piani possono essere facilmente modificati e personalizzati in base alle tue esigenze.

Per esempio, se stai puntando a un tempo particolare per la maratona, regola il tuo piano di conseguenza se necessario. Soprattutto quando ti avvicini al giorno della gara, regola i tuoi ritmi di allenamento in modo che riflettano il tempo di gara desiderato.

Sono attivo, ma correre non è mai stato il mio forte.

Per coloro che si allenano regolarmente o anche semi-regolarmente, concediti 3-4 mesi per allenarti per una maratona completa. La tua forma fisica generale ti aiuterà certamente a tagliare il traguardo, ma la corsa richiede una serie di abilità particolari che è meglio costruire gradualmente.

Per questo motivo, concediti circa un mese per prepararti alla tua maratona. Qui a The Run Experience, consigliamo sempre di seguire un piano di allenamento, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

Un programma di allenamento si prenderà cura di determinare cose come il chilometraggio settimanale, il numero settimanale di corse di allenamento, quando sono i giorni di riposo e altre cose del genere.

Meno pianificazione e stress si deve fare, più facile sarà l’allenamento. È così semplice. Quindi lascia che il tuo piano di allenamento si occupi di questo e sia il tuo allenatore di corsa; tu devi solo essere l’atleta.

La più grande sfida del tuo allenamento per la maratona sarà correre in alcuni dei giorni in cui normalmente faresti un allenamento diverso. O forse, dato il tuo attuale programma di allenamento, la tua più grande sfida potrebbe essere un minor numero di giorni di riposo rispetto a quelli a cui sei abituato.

Ancora una volta, questo è il motivo per cui si consiglia un piano di allenamento in modo che le tue corse siano come qualsiasi altro appuntamento programmato.

I tuoi obiettivi principali:

• Imparare e praticare la corretta forma di corsa
• Costruire la resistenza e la durezza mentale necessarie per correre una distanza così lunga

Se ti stai già allenando regolarmente, non è necessario cambiare completamente la tua routine. Trova un programma di allenamento per la maratona che incorpori il cross-training, e usa quei giorni per il tuo normale metodo di allenamento.

Il tuo allenamento per la maratona richiede di costruire sia la particolare memoria muscolare associata alla corsa, sia la resistenza che una maratona richiede. Se ti dai abbastanza tempo per costruire queste cose gradualmente, il tuo corpo ti ringrazierà il giorno della gara e dopo.

Un grande vantaggio di iniziare presto l’allenamento per la maratona è che sarai meno soggetto a lesioni. Questo perché avrete il tempo di incorporare giorni di corsa facile e giorni di recupero. Non solo questi minimizzeranno l’indolenzimento generale durante l’allenamento, ma renderanno le tue corse a tempo e a lunga distanza molto più forti.

Io corro già, e ho anche fatto una mezza maratona, ma non ho mai corso una maratona completa.

L’unica differenza tra “maratoneti” e “corridori ricreativi” che non hanno mai fatto una maratona: la preparazione alla maratona. Le distanze più lunghe richiedono semplicemente più preparazione in modo da poter insegnare al tuo corpo come calmarsi e sostenerti, anche al miglio 25.

Se stai cambiando la tua distanza di gara per diventare un maratoneta, datti 2-3 mesi per essere pronto per la maratona. La tua forma di corsa è probabilmente in buona forma, ma trovare e mantenere il ritmo della maratona su una distanza così lunga è un’impresa ardua.

Lasciati abbastanza tempo per allenarti correttamente e cambiare comodamente la tua distanza, in modo che il tuo corpo non cerchi di combattere contro l’improvviso chilometraggio aggiunto.

Il tuo obiettivo principale:

• Costruisci una resistenza e una durezza mentale di livello maratona

È importante notare che alcune delle tue corse di allenamento saranno più lunghe di qualsiasi cosa tu abbia fatto prima. Queste corse più lunghe picchiano il corpo. Infatti, quando si tratta di allenamento per la maratona, uno dei più grandi ostacoli è proprio quello di arrivare alla linea di partenza.

Questo significa che la mobilità e le pratiche di recupero sono ancora più importanti. Se segui già dei piani di allenamento per la corsa, assicurati di attenerti davvero al tuo piano per la maratona.

Se i piani di allenamento sono un concetto nuovo per te, non li raccomanderemo mai abbastanza. Forse eri in grado di farla franca non usando il tuo foam roller, o saltando il tuo cool down, su distanze più brevi. Quando si tratta di allenarsi per la maratona, non è più così, e un programma di allenamento vi terrà responsabili per cose come questa.

Come allenarsi per una maratona – stile TRE

Come abbiamo appena detto, i piani di allenamento sono il posto giusto per raggiungere il vostro obiettivo, indipendentemente dal vostro livello di esperienza. I nuovi corridori beneficiano di una guida per allenarsi in modo sicuro ed efficiente, mentre i corridori esperti possono usare un programma di allenamento per uscire dalla routine o per lottare per una nuova distanza.

Ci sono anche alcune cose che ogni corridore dovrebbe fare, indipendentemente dal suo livello, come l’allenamento della forza, della velocità e della mobilità. Trovare un paio di scarpe che ami e testare una strategia di rifornimento per le tue lunghe corse sono altre esigenze universali dei maratoneti.

Correre una maratona richiede tempo e dedizione, quindi cerchiamo il modo migliore per iniziare.

La prima settimana di allenamento

La nostra settimana di allenamento è più che correre. Per essere abbastanza forti da gestire i chilometri ed evitare lesioni da uso eccessivo, la nostra settimana ha 3-4 giorni di corsa, due giorni di allenamento della forza e una dose giornaliera di lavoro sulla mobilità. Potrebbe sembrare molto da inserire in un periodo di sette giorni, ma con una pianificazione intelligente, non è troppo travolgente.

Tenete a mente che questa settimana di allenamento rappresenta il livello intermedio. Se hai appena iniziato, non saltare la fase di costruzione della base per migliorare il tuo livello di fitness. In quella fase si potrebbe ancora seguire la stessa struttura all’interno della vostra settimana, basta modificare i chilometri e il volume delle corse e degli allenamenti di forza a ciò che si sente gestibile per voi.

Giorno 1: Lavoro del nucleo e ripristino

• Riscaldamento: due serie di:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkout
  • 10 squat con una pausa di 2 secondi in basso + 5 pushups
  • 20 leg swings + 10 lunges per lato
  • ripetere per 2 rounds totali
• Mainset:
  • 3 giri: 30″ plank a un braccio (alternare le braccia lentamente da un lato all’altro) + 10 variazioni V up/tuck up
  • 3 giri: 20″ plank laterali (ogni lato) + 10 happy stars
  • 3 giri: 5-10 flessioni verso il basso + 10 sollevamenti laterali delle gambe “tergicristalli”
• Mobilità:
  • Stretching del petto (sulla pancia). ~2 minuti per lato
  • Cane verso l’alto + flusso del cane verso il basso ~5-10 ripetizioni (o 2 minuti)
  • Trattamento dell’anca anteriore + posteriore a fascia. ~2 minuti per lato in ogni direzione

Giorno 2: Esercizi di postura, respirazione e trazione

• Riscaldamento:
  • 10 respiri profondi nella pancia
  • 5 minuti di corsa facile per far andare la frequenza cardiaca
  • Piegamento & Tocco: smettere di correre e continuare a riscaldarsi con un piegamento e un tocco e allungamento all’indietro.
  • Curvatura laterale: piegamenti da un lato all’altro.
  • Fianchi: seguire con 5 calci alti + affondi laterali in ogni direzione.
• Esercizi:
  • Leg swing + Pull: questo esercizio prevede un leg swing + Pull in piedi. 10 per lato.
  • Pulling: 5 giri: 30 metri di corsa, tirare 10 volte a destra, tirare 10 volte a sinistra.
  • Quando tiri su la gamba, concentrati sull’essere il più alto e rilassato possibile. Più alto e rilassato è, più facile è tirare!
• Corri:
  • Corri il resto del tempo ad un ritmo costante e moderato. Ogni 5 minuti includi 10 trazioni veloci su ogni lato.
• Cool Down & Mobilità:
  • 3 minuti di corsa facile
  • 2 minuti di couch stretch per gamba

Giorno 3: Forza e Cross-Training

• Riscaldamento:
  • 3 rounds: 10″ di jogging sul posto, 10″ di ginocchia alte, 10″ di calci in culo, e 10″ di riposo
  • 3 giri: affondo laterale e cerchi d’anca
  • 2 giri: 10 cerchi di braccia opposte in ogni direzione e 3 rotazioni di spalle (con mano contro il muro)
• Set principale:
  • 3 giri: 10 metri di walking lunges e bear crawl in avanti
  • 3 rounds: 10 metri di inchworms e indietro bear crawl
  • 3 rounds: 10 burpees a gamba singola (5 L, 5 R) e 10 step up per gamba. Scegliere l’altezza sulla capacità.
  • 3 giri: 10 shoulder touch push ups (touch, touch, pushup) e 10 box o bench jumps. Scegliere l’altezza in base all’abilità.
• Mobilità:
  • 5 minuti quad rolling & smashing
  • 5 minuti spina dorsale toracica (parte alta della schiena) e lavoro sulle spalle

Giorno 4: Intervalli in collina

• Riscaldamento:
  • 10 respiri profondi nella pancia
  • 10 minuti di corsa in progressione da facile a moderato sforzo
  • 1 round: 10 sprawl, 10 squat, 10 giri d’anca per gamba, 10 tocchi di gomito per lato, 10 oscillazioni di braccia avanti/indietro
• Corsa:
  • 5-7 round: Intervallo in collina di 60 secondi. Riposare 1-2 minuti in mezzo.
  • *Utilizzare una collina “corribile”, niente che sia superiore al 5% di inclinazione.
  • Opzioni: continuare su per la collina & lento jog indietro fino alla partenza, o utilizzare un tapis roulant al chiuso
• Cool Down & Mobilità:
  • 3 minuti di facile corsa/camminata cool down
  • 2 minuti di rotolamento con una palla, per piede

Giorno 5: Riposo e mobilità

• Oggi è un giorno di recupero e restauro. L’obiettivo è quello di darti la pausa mentale e fisica di cui hai bisogno non solo per assorbire tutto il duro allenamento che hai fatto questa settimana, ma per sentirti riposato e rinfrescato e pronto ad affrontare la corsa lunga e la corsa divertente di questo fine settimana.
• Sentiti libero di passare del tempo sulle tue aree problematiche, cioè stendi i tuoi quadricipiti e fai lo stretching del divano se hai problemi di tensione alle anche e al ginocchio! Puoi usare la mobilità che hai visto qui, o non dimenticare la Injury Prevention Series nell’app!

Giorno 6: Corsa lunga

• Riscaldamento:
  • 10 minuti di corsa focalizzata sul respiro
  • Un giro di leg swings, affondi e giri d’anca
  • Un giro di inchworm push ups
• Corsa:
  • 5-7 miglia di corsa con pause facoltative
• Cooldown & Mobilità:
  • 3 minuti di jogging facile e camminare.
  • Area di mobilità a scelta.
  • Ripetere un esercizio di mobilità precedente e spendere almeno 2-3 minuti per lato dove applicabile.

Giorno 7: Corsa divertente e recupero Cross-Training

• Corsa opzionale
  • 20-60+ minuti. Un ottimo modo per ottenere un chilometraggio extra per la settimana, a condizione che il tuo corpo sia pronto a gestire quei chilometri e che tu abbia obiettivi di gara che li richiedano!
• Puoi anche solo passare un po’ di tempo fuori a muoverti. Calcia un pallone da calcio, fai una passeggiata sulla spiaggia, o fai a botte con i tuoi figli. Divertiti e muoviti un po’!

Completa il tuo allenamento

Una volta che hai elaborato il tuo programma, ci sono alcune altre cose che devi considerare. Oltre all’allenamento, dovrai anche mettere a punto la tua alimentazione, la tua attrezzatura e la tua preparazione per il giorno della gara.

Scarpe da corsa

È probabile che tu abbia già trovato un paio di scarpe da corsa che fanno per te se sei pronto ad allenarti per una maratona. Ma se questo non sei tu, allora ti abbiamo coperto. Ci sono infiniti modelli di scarpe tra cui scegliere, ma tre categorie principali sono le scarpe di stabilità, le scarpe altamente ammortizzate o le scarpe minimaliste. Ogni corridore deve trovare ciò che funziona meglio per lui, e alcuni corridori ruotano anche tra vari stili e paia a seconda dell’allenamento del giorno.

Carburante

Quando le tue corse diventano più lunghe e le settimane di allenamento si accumulano, dovrai trovare quale tipo di nutrizione e rifornimento funziona meglio per te. In questo caso, non stiamo parlando delle tue abitudini alimentari quotidiane, come ad esempio se inizi la tua giornata con un toast al burro di arachidi o solo una tazza di caffè.

Piuttosto, una volta che inizi a passare più di un’ora alla volta a correre, devi iniziare a portare calorie a bordo per alimentare il tuo corpo durante la corsa. In particolare, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, alias glicogeno, per percorrere quelle distanze più lunghe. Alcuni corridori sono sempre alla ricerca di gomme e gel energetici, perché sono facilmente digeribili e facilmente trasportabili. Altri corridori preferiscono attenersi a cibi reali come banane, patate bollite o datteri. Altri ancora si attengono a una bevanda sportiva nelle loro bottiglie d’acqua per raggiungere il giusto equilibrio di carburante. Proprio come le tue scarpe, ci vuole un sacco di tentativi ed errori per capire la strategia nutrizionale giusta per te. Diamine, si potrebbe anche essere come alcuni corridori professionisti e contare su vaschette di glassa per ottenere il lavoro fatto.

Per ulteriori consigli sul rifornimento di carburante, controlla questo articolo Come perfezionare la tua dieta di allenamento per la maratona, e ottieni suggerimenti su come mangiare per ogni corsa.

Pronto per il giorno della gara

Essere pronti per la linea di partenza inizia ben prima del giorno della gara stessa. La parte più grande della tua preparazione è naturalmente il tuo piano di allenamento. Capire come adattare il tuo programma al tuo stile di vita, quanto sarà lunga la tua corsa più lunga, e quando iniziare il tapering sono tutti estremamente importanti. Ma ci sono anche altri fattori che dovresti tenere a mente.

Per esempio, a seconda della gara a cui ti iscrivi, assicurati di essere in grado di allenarti in un ambiente simile. Se la tua gara sarà nel caldo dell’estate, approfitta dei giorni caldi per fare una corsa. Se scegliete un percorso in discesa veloce, un allenamento strategico della forza vi aiuterà a preparare i vostri quadricipiti e le vostre caviglie a una batosta. A volte bisogna essere creativi per replicare la situazione di rae. Ecco come puoi prepararti per una gara collinare, anche se non vivi in una zona particolarmente collinare: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

Puoi allenare la durezza mentale proprio come alleni le gambe. Usare un mantra per farti superare gli allenamenti difficili è un ottimo allenamento per il giorno della gara, quando ti sforzerai di dare il meglio di te. Gli allenamenti di velocità sono di solito piuttosto scomodi, quindi sono un’altra grande opportunità per esercitarsi a mantenere la calma quando il tuo cervello e la tua frequenza cardiaca ti dicono di fermarti e fare una pausa.

Inizia ora l’allenamento per la maratona

I corridori di tutti i livelli possono tagliare con successo il traguardo della maratona. Se sei pronto ad iniziare, assicurati di scaricare la nostra app e di esplorare il nostro programma completo di allenamento per la maratona. 16 settimane di allenamento sono tutte programmate per te con il perfetto equilibrio di chilometri, forza, esercizi di corsa e mobilità per darti la preparazione necessaria per presentarti sano e preparato il giorno della gara. Se hai bisogno di un po’ di allenamento per costruire la base, controlla la Sfida dei 30 giorni per prepararti.

Si può fare! Assicurati solo di darti il tempo necessario per la preparazione, attieniti al tuo piano di allenamento e goditi la corsa!