Il normale cedimento muscolare è raggiunto quando non si può più fare un’altra ripetizione concentrica (positiva) a pieno raggio con una forma/tecnica rigorosa. “Pushing Past Failure” (o PPF) è quando un set viene continuato oltre questo punto utilizzando uno o più metodi di “intensità” descritti di seguito.
1) Cheat Reps – Questo è quando si allenta un po’ la forma e si usa un po’ di inglese del corpo o di slancio per completare alcune ripetizioni più complete. Per esempio, se si fa una serie di riccioli di bilanciere, quando si raggiunge il punto in cui un’altra ripetizione rigorosa è impossibile, si inizia a “oscillare” il peso verso l’alto utilizzando una leggera flessione del busto all’inizio di ogni ripetizione, e forse si piega un po’ indietro per completare la ripetizione. Il punto qui è quello di utilizzare la minor quantità possibile di imbrogli per completare la ripetizione.
2) Ripetizioni forzate – Questo è quando si dispone di uno spotter aiutarvi a completare una o più ripetizioni una volta che non è possibile completare più da soli. Per esempio, durante una pressa su panca, quando si rimane bloccati a metà strada nella gamma di movimento il vostro spotter tirerà su la barra quanto basta per permettervi di completare la ripetizione. Il tuo spotter dovrebbe applicare la MINIMA quantità di pressione possibile per aiutarti a finire la ripetizione.
3) Negativi – Questo è quando hai raggiunto il fallimento e uno spotter ti aiuta a completare la parte positiva della prossima ripetizione o ripetizioni (a differenza di una ripetizione forzata, lo spotter ti aiuta a riportare la barra in alto con te usando la minima quantità di forza possibile) in modo che tu possa abbassare la barra il più lentamente e con il massimo controllo possibile. Dopo aver raggiunto il cedimento positivo (concentrico), il muscolo non avrà ancora raggiunto il cedimento negativo (eccentrico) e quindi il set può essere continuato utilizzando la fase di abbassamento della rep.
4) Riposo/Pausa – Questo è quando si sceglie un peso che si sa che si può ottenere solo per circa 4-6 ripetizioni da soli. Una volta raggiunto il fallimento, metti il peso a terra per circa 15 secondi. Poi si prende il peso di nuovo e si tenta di ottenere un altro 1-3 ripetizioni, a quel punto si imposta il peso di nuovo per altri 15 secondi. Poi si ripete il processo. Questo può essere fatto forse 3-4 volte prima che l’intero set di riposo/pausa sia completo.
5) Drop Sets – Questo è quando si solleva un peso fino al fallimento e poi continuare il set rimuovendo il 15-20% del peso dalla barra (o afferrando manubri più leggeri se è un esercizio con manubri) e continuare a sollevare senza riposo. Questo processo può essere ripetuto 2-3 volte prima di terminare il set. Questo funziona particolarmente bene con esercizi con manubri in quello che viene chiamato “down the rack sets”. Questo è dove si inizia un esercizio, come i laterali laterali per esempio, con manubri da 35 libbre, e quando si raggiunge il fallimento si passa al 25s, 15s, poi 5s. Sì, è piuttosto doloroso … ma efficace!
6) Parziali – Questo è quando si eseguono mezze ripetizioni e quarti di ripetizione dopo aver raggiunto il punto di cedimento “full-range”. Questo produce un bruciore di acido lattico molto doloroso nel muscolo soprattutto quando le ripetizioni a corto raggio sono eseguite rapidamente. Questa tecnica di intensità è meglio usata su esercizi come i curl, i laterali, le estensioni delle gambe, i leg curl e movimenti simili, ma non è favorevole alle distensioni su panca, agli squat, ai deadlift, ecc. dove è necessario uno spotter e il livello di pericolo è alto.
Basta ricordare che andare oltre il cedimento non è per i principianti poiché la maggior parte a questo livello di esperienza costruirà tessuto magro in modo abbastanza efficiente semplicemente allenandosi vicino, o proprio al normale cedimento muscolare. Solo i tirocinanti intermedi e avanzati dovrebbero spingersi a questi livelli, poiché i loro muscoli e il loro SNC sono più adattati ai rigori di tale ferocia di allenamento e spesso hanno bisogno di spingersi così lontano per forzare una continua sovracompensazione (crescita).
Detto questo, è ancora facile sovrallenarsi usando tali tecniche, non importa quanto tu sia avanzato, quindi, spingendo oltre il cedimento l’allenamento dovrebbe essere usato con parsimonia (1-2 gruppi muscolari a settimana), e certamente abbinato a una sana alimentazione e un regime di integrazione.
ALLENAMENTO DI LIVELLO INTERMEDIO PPF DELT (più di 1 anno di allenamento)
-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 ripetizioni (sul set finale eseguire un drop set)
-Seated DB o Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 ripetizioni (sul set finale eseguire il massimo delle ripetizioni parziali)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 ripetizioni (sul set finale eseguire diverse ripetizioni cheat)
ADVANCED LEVEL PPF DELT WORKOUT (più di 3 anni di formazione)
-Seated Machine Shoulder Press …3 serie x 4-6 ripetizioni (sugli ultimi due set utilizzare la tecnica del riposo/pausa)
-Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 set x 6-8 ripetizioni (sugli ultimi due set utilizzare uno spotter per ottenere 1-2 ripetizioni negative)
-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise …3 set x 8-10 ripetizioni (su due set finali eseguire set di drop)
“PRO” LEVEL PPF DELT WORKOUT (più di 5 anni di formazione)
– Seated Machine Shoulder Press …3 set x 4-6 ripetizioni (su tutti e tre i set utilizzare uno spotter per ottenere 1-2 ripetizioni negative)
– Seated DB or Machine Side Lateral Raise …3 serie x 10-12 ripetizioni (su tutti e tre i set hanno uno spotter assistere con 2-3 ripetizioni forzate)
– Singolo braccio piegato cavo posteriore Lateral Raise …3 x 7-9 (su tutti e tre i set utilizzare la tecnica di riposo / pausa)
** Non ho incluso un allenamento PPF livello “principianti”, perché come detto in precedenza non credo che i principianti bisogno di, né dovrebbe, spingere oltre il fallimento.
Ok ragazzi – ci vediamo in palestra… l’unico posto dove la parola fallimento è una cosa positiva!
Eric Broser è un Pro Bodybuilder senza droghe per tutta la vita ed è stato coinvolto nell’industria della salute e del fitness in quasi tutti gli aspetti per oltre 24 anni. Ha scritto più di 200 articoli sull’allenamento/supplementi/nutrizione ed è autore di quattro libri sul tema della trasformazione rapida ed efficace del fisico. Eric è il pioniere del metodo di allenamento di fama mondiale POWER, REP RANGE, SHOCK ed è uno dei più ricercati personal trainer/allenatori di preparazione ai concorsi nel campo da atleti, culturisti e membri dell’industria dello spettacolo.
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