Lo stretching del ginocchio incoraggia la flessibilità dell’articolazione del ginocchio e dei muscoli circostanti. Lo stretching è una parte della maggior parte dei programmi di esercizi per l’artrite al ginocchio.
Vedi Trattamento dell’osteoartrite del ginocchio
Per le persone con l’artrite del ginocchio, ci sono 4 gruppi muscolari da allungare:
- Costole (nella parte posteriore delle cosce)
- Quadricipiti (nella parte anteriore delle cosce)
- Flessori dell’anca (nella parte anteriore delle fianchi)
- Muscoli del polpaccio (muscoli della parte inferiore della gamba)
Vedi Anatomia del ginocchio
Gli allungamenti descritti di seguito possono essere fatti una o due volte al giorno. Quando si eseguono gli stiramenti, è importante mantenere la giusta forma per evitare di sforzare le articolazioni. Usare modifiche se necessario.
Con tutti gli stiramenti, quando la persona sente che il muscolo si scioglie, può lavorare più a fondo per continuare a ottenere più movimento.
Stiramenti dei tendini del ginocchio
I muscoli dei tendini del ginocchio si trovano nella parte posteriore della coscia. I tendini possono causare dolore al ginocchio, e lo stretching può aiutare ad alleviare il dolore.
Lo stretching dei tendini dovrebbe essere fatto generalmente due volte al giorno, ad esempio una volta al mattino e una volta alla sera.
Supina alzata delle gambe
L’alzata delle gambe in posizione supina è un modo delicato per allungare i muscoli dei tendini. La maggior parte delle persone avrà bisogno di una cinghia, come una corda o una cintura, un angolo del muro, o la marmellata della porta per eseguire questo tratto.
- Iniziare il tratto sdraiandosi sulla schiena con entrambe le gambe estese.
- Curva il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro sul tappeto, davanti ai glutei.
- Lentamente iniziate a sollevare il piede destro verso il cielo, mantenendo la gamba destra più dritta possibile e la schiena piatta contro il pavimento. Per assicurarti di mantenere la gamba destra dritta, puoi avvolgere la cinghia attorno al piede destro e tenere la cinghia con entrambe le mani. In alternativa, puoi appoggiare la gamba dritta contro lo stipite di una porta.
- Mantieni la schiena piatta sul pavimento impegnando i muscoli del core; contrai i glutei e i muscoli addominali, che tireranno la pancia verso il pavimento.
- Questo tratto dovrebbe essere tenuto per 20 secondi. Ripetere 3 volte su ogni lato.
Impara i passi del supina leg raise hamstring stretch per aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.
Guarda: Video: Supine Leg Raise Hamstring Stretch for Knee Arthritis Relief
Seated Hamstring Stretch
L’allungamento dei tendini può essere fatto anche in posizione seduta, dove il grado di allungamento può essere variato in base al posizionamento della gamba:
- Sedendo sul bordo di una sedia, raddrizzare una gamba davanti al corpo con il tacco sul pavimento.
- Poi, siediti dritto e cerca di spingere l’ombelico verso la coscia senza piegare il tronco del corpo in avanti.
- Tenere questo tratto per 30 secondi.
- Ripetere 3 volte per ogni gamba.
Guarda: Seated Chair Hamstring Stretch for Low Back Pain Relief Video on Spine-health.com
Le persone che sono più flessibili possono avere bisogno di alzare il piede su uno sgabello o una sedia per ottenere un allungamento profondo.
Quadricipiti Stretches
I muscoli quadricipiti sono i muscoli più forti del corpo. Si trovano nella parte anteriore della coscia e controllano l’estensione (raddrizzamento) del ginocchio.
Stiramento dei quadricipiti in piedi
Questo stiramento può essere sentito nella parte anteriore della coscia destra.
- Posiziona la mano sinistra su un muro o una sedia per l’equilibrio
- Curva il ginocchio destro e porta il piede destro indietro. Raggiungere indietro con la mano destra e afferrare la caviglia.
- Con una presa salda sulla caviglia, usare la forza della gamba per spingere la caviglia su e indietro, lontano dai glutei. (Tirare la caviglia verso i glutei può mettere uno stress indesiderato sul ginocchio.)
- Mantenere il bacino piegato in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale sia in posizione neutra. Questa posizione protegge la schiena e fornisce un migliore allungamento dei quadricipiti.
Utilizzare una sedia per eseguire l’allungamento dei quadricipiti in piedi può aiutare ad aggiungere stabilità.
Guarda: Video: Stiramento dei quadricipiti in piedi per alleviare il dolore dell’artrite al ginocchio
Modifica: Una persona può rendere questo tratto più facile mettendo una sedia dietro di sé. Invece di raggiungere la caviglia con la mano destra, piegare la gamba destra fino a quando lo stinco poggia sul sedile della sedia.
Ripetere l’allungamento due volte su ogni lato, tenendo ogni gamba per 20 secondi.
Allungamento dei muscoli flessori dell’anca
I flessori dell’anca sono il gruppo di muscoli che collega il busto e la gamba. Sono coinvolti nel piegamento in avanti della vita e nel movimento del ginocchio verso l’alto, verso il tronco.
Stiramento dei flessori dell’anca in ginocchio
Questo stiramento è meglio farlo su un tappetino o un tappeto.
- In ginocchio sul ginocchio sinistro, appoggiando la tibia sinistra sul pavimento.
- Estendere la gamba destra in avanti, mantenendo il ginocchio destro piegato e il piede destro piatto sul pavimento.
- Poggia le mani sul ginocchio destro e piega il corpo in avanti.
- Non lasciare che il ginocchio destro si estenda in avanti oltre le dita del piede destro (circa 90°)
- Mantenere il bacino piegato in modo che la parte inferiore della colonna vertebrale sia in posizione neutra. Questa posizione protegge la schiena e fornisce un migliore stiramento dei muscoli flessori dell’anca.
- Esercitare i muscoli del core per aiutare a mantenere il corpo stabile ed eretto.
Ripetere il tratto 3 volte su ogni lato, tenendo ogni gamba per 20 secondi.
L’allungamento dei flessori dell’anca in ginocchio può aiutare a distendere in modo sicuro i flessori dell’anca, proteggendo allo stesso tempo le ginocchia.
Guarda: Video: Kneeling Hip Flexor Stretch for Arthritis Pain Relief
Calf Muscle Stretch
Il polpaccio si trova nella parte posteriore della gamba ed è composto da due muscoli accoppiati, il gastrocnemio e il soleo. I muscoli del polpaccio sono essenziali per camminare, salire le scale, saltare e correre.
Stiramento dei muscoli del polpaccio in piedi
Questo allungamento si fa in due modi per allungare correttamente entrambi i muscoli del polpaccio.
Per allungare il muscolo gastrocnemio:
- Faccia al muro e stai a circa 2 passi dal muro.
- Estendi entrambe le braccia, mettendo le mani sul muro all’altezza delle spalle o appena sotto.
- Passa la gamba destra leggermente in avanti con il ginocchio destro piegato, mantenendo la gamba sinistra dritta e angolata indietro.
- Mantenere il bacino piegato in modo che la parte inferiore della spina dorsale sia in posizione neutrale per proteggere la parte bassa della schiena.
- Tendere il tallone sinistro verso il pavimento, e piegare il corpo in avanti usando il muro come supporto. Questo dovrebbe produrre un allungamento nella parte posteriore della gamba sinistra.
- Per aumentare l’allungamento, allontanarsi ancora un po’ dal muro.
Questo allungamento in due parti si rivolge ai muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio.
Guarda: Video: Standing Calf Muscle Stretch for Knee Arthritis Pain Relief
Per allungare il muscolo soleo, fare lo stesso tratto come sopra, ma piegare il ginocchio sinistro leggermente per isolare il muscolo soleo durante il tratto.
Ripetere entrambi gli stiramenti 3 volte su ogni gamba, tenendo per 10-20 secondi ciascuno.
Come regola generale, non trattenere il respiro durante l’allungamento – continuare a respirare durante l’allungamento. Mantenere i movimenti fluidi ed evitare di rimbalzare o sforzare.
Mentre gli allungamenti del ginocchio di cui sopra sono generalmente appropriati per chiunque abbia l’artrite al ginocchio, è sempre consigliabile discutere qualsiasi esercizio di stretching con un fisioterapista o un altro fornitore di assistenza sanitaria.