P90X Plyometrics è una routine dura, ma non lasciatevi ingannare dal nome. Difficilmente si qualifica come un allenamento pliometrico.
L’allenamento presenta molti salti, salti e salti, che inizialmente potrebbero sembrare esercizi pliometrici. Dopotutto sentirete spesso parlare di allenamenti pliometrici come “allenamento di salto”. Tuttavia, secondo Brandon McGill, direttore delle prestazioni sportive per STACK Velocity Sports Performance, solo perché si salta non significa che si sta facendo un esercizio pliometrico.
“Plyometrics non è necessariamente un allenamento di salto”, dice. “P90X Plyometrics è davvero solo P90X jumping.”
Nell’introduzione all’allenamento, il conduttore Tony Horton dice: “Se stai facendo pliometria, puoi saltare più in alto e correre più veloce.” Questo è vero. Gli esercizi pliometrici funzionano migliorando il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC), un processo che si verifica nei muscoli quando si allungano e si contraggono rapidamente per rilasciare energia elastica. Allenare l’SSC migliora la capacità dei muscoli di immagazzinare e utilizzare rapidamente questa energia come potenza, ma viene sprecata come calore se ci si muove troppo lentamente.
Per allenare l’SSC, è necessario eseguire esercizi alla massima potenza con un recupero completo e un’attenzione a limitare la quantità di tempo che i piedi passano sul terreno. Questo sfida i tuoi muscoli, facendoli diventare più potenti. Questo è il punto in cui P90X Plyometrics fallisce. Ecco perché:
L’allenamento è lungo 45 minuti
P90X Plyometrics dura 60 minuti, ma l’allenamento effettivo dura circa 45 minuti – c’è un riscaldamento di 10 minuti e un raffreddamento di cinque minuti. Sarebbe estremamente difficile, se non impossibile, eseguire esercizi con la massima potenza per tutto quel tempo.
Un allenamento pliometrico è tipicamente eseguito insieme a un programma di allenamento della forza. L’atleta si riscalda, poi esegue la pliometria per non più di 15-20 minuti prima di passare alla parte di forza del suo allenamento. Questa strategia permette di eseguire ogni ripetizione con potenza e con una forma ottimale.
Ci sono troppe ripetizioni
Gli allenamenti pliometrici sono attentamente progettati per produrre il massimo guadagno senza causare troppa fatica. Questo si ottiene eseguendo da 3 a 8 ripetizioni potenti e pulite per 3-6 serie – il numero esatto dipende dal livello di allenamento, dal tipo di esercizio e dai tuoi obiettivi.
In P90X, gli esercizi vengono eseguiti per circa 30 secondi ciascuno. Dopo alcune delle mosse più intense, si può vedere uno dei ragazzi nella telecamera ingobbito che ansima per il respiro. Anche Tony Horton respira a fatica. In un vero allenamento pliometrico, non si sperimenterebbe questo tipo di fatica.
I periodi di riposo sono troppo brevi
Ci sono circa 15-30 secondi di riposo tra i movimenti in Plyometrics P90X, che è di solito il tempo necessario per fermare un esercizio e prepararsi per il successivo. Il risultato è un rapporto lavoro-riposo di 2:1, che assomiglia più all’interval training – Tabata usa lo stesso rapporto lavoro-riposo – che a un allenamento pliometrico. Per allenare l’SSC, devi essere completamente recuperato o non sarai potente. Ecco perché si raccomanda di riposare da tre a cinque volte di più del tempo necessario per completare una serie. Se hai applicato questo concetto a P90X, dovresti riposare per almeno 90 secondi dopo ogni set.
Gli esercizi non sono effettivamente pliometrici
Credici o no, ci sono davvero pochi esercizi pliometrici nell’allenamento. Una caratteristica chiave che definisce un esercizio pliometrico è limitare il tempo di contatto con il suolo. Così, per esempio, quando si atterra da un salto si salta immediatamente di nuovo.
Ad eccezione del Jump Knee Tucks, pochissimi esercizi nel programma P90X rientrano in questa descrizione. Invece, la maggior parte dei movimenti hanno atterraggi controllati con un tempo di contatto a terra prolungato, che rimuove l’SSC dal movimento. Nell’immagine qui sopra, gli individui stanno eseguendo un Sumo Squat Isometric Hold mentre saltano avanti e indietro. È una sfida? Assolutamente sì. Le vostre cosce andranno a fuoco. È un movimento pliometrico? No.
Non ogni singolo esercizio in un programma pliometrico deve essere un esercizio pliometrico completo. Per esempio, i Box Jumps lavorano solo su una parte della SSC. Ma sono ancora fatti alla massima intensità, che gli esercizi P90X mancano, a causa dei fattori discussi sopra.
Non si può negare che Plyometrics P90X è intenso. È un allenamento estremamente impegnativo e vi metterà in forma. Tuttavia, è un allenamento di condizionamento con alcuni esercizi di salto, salti e saltelli, non un programma pliometrico che sviluppa la potenza esplosiva.
In un vero allenamento pliometrico, non ti troverai a boccheggiare per l’aria, tenendo le ginocchia e sentendo il bruciore nei tuoi muscoli. McGill dice: “La fatica di un vero allenamento pliometrico è principalmente neurologica. Alla fine di un allenamento pliometrico, potresti sentirti un po’ fiacco e non così reattivo. Il giorno dopo le tue gambe si sentiranno pesanti.”
Potresti sperimentare alcuni benefici di potenza da P90X Plyometrics come un sottoprodotto di muoversi di più e diventare più in forma, soprattutto se non sei serio con il tuo allenamento. “Saltare molto ti farà saltare in modo più efficiente all’inizio, ma ti porterà solo fino a un certo punto.”
Gli atleti seri non possono aspettarsi di usare questo allenamento per raggiungere gli obiettivi atletici di correre più velocemente e saltare più in alto.
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