コレステロールを下げ、心臓発作のリスクを減らすのに役立つ油はどれですか？ 例えばココナッツオイル、オリーブオイル、魚油などはどうですか？

食事中の飽和脂肪酸（および脂肪である油）の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸、特に多価不飽和脂肪酸に置き換えると、スタチン治療で得られる減少率と同様に、約30%の心血管疾患を減らすことができると米国心臓協会（AHA）は述べています（Sacks, Circulation 2017）。 これはLDL（「悪玉」）コレステロールを低下させます。
理想的には、DASH（高血圧を止めるための食事療法）や地中海式ダイエットなど、全体的に健康的な食事パターンの一部として行うべきです。 しかし、飽和脂肪酸を減らし、その代わりに精製された穀物（全粒穀物とは対照的）や砂糖を加えた炭水化物を摂取しても、冠動脈疾患を予防することはできないことに注意してください。
以下は、AHAが食事で減らすことを推奨する飽和脂肪の多い食品と、LDLコレステロールと心血管疾患のリスクを下げるために最初のリストの食品に置き換えるべき、主に不飽和脂肪を含む食品である。
飽和脂肪の供給源（食事で減らすべきもの）。
食事における飽和脂肪の主な供給源は、乳脂肪（バター）、ラード（豚肉）、牛脂、パーム核油、そしてそう、ココナツオイルです。 実際、ココナッツオイルやパームカーネルオイルの82%は飽和脂肪酸です。 AHAは、ココナッツオイルはLDL（悪玉）コレステロールを増加させ、それを相殺する好ましい効果がないことが判明しているため、使用しないよう勧告しています。 (注：AHAはココナッツオイルがHDL（「善玉」）コレステロールを増加させることを認めているが、HDLの変化は「・・・もはやCVDの変化と結びつけることはできないので、LDLコレステロール増加効果はそれ自体で考えるべきである」と述べている）。 それゆえ、AHAは不飽和脂肪をココナッツオイルや他の飽和脂肪の供給源に代えることを推奨している。 すべての脂肪と同様に、ココナッツオイルはエネルギー源であり、その飽和脂肪の高い割合は中鎖種であるため、他の脂肪よりも速くエネルギーを供給することができると主張されてきた。 これは事実かもしれませんが、不飽和脂肪酸の多い油に比べてLDLコレステロールを増加させます。
不飽和脂肪酸の供給源（上記の食品に代わるもの）：
カノーラ油、コーン油、大豆油、ピーナッツ油、クルミは、主に多価不飽和脂肪酸である不飽和脂肪酸を含む食品です。 オリーブオイル（レビュー参照）、アボカド、アーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ピーカンも主に不飽和脂肪を含みますが、これらは主に一価不飽和脂肪で、AHAによると、一価不飽和脂肪は飽和脂肪よりも良く、多価不飽和脂肪とほぼ同じですが、多価不飽和脂肪に置き換えるとLDLコレステロールをさらに低くすると言われています。 サフラワー油とヒマワリ油は、この2つのグループの中間に位置します。どちらも飽和脂肪は非常に低いものの、最も一般的に市販されている製品は、多価不飽和脂肪（リノール酸）が多い古いタイプの油よりも一価不飽和脂肪（オリーブ油に含まれるオレイン酸として）が多くなっているのです。
これらの不飽和脂肪源は、飽和脂肪を置き換えるのであれば、心臓血管系に役立ちますが、既存の食事に追加するだけであれば、そうではないことに留意してください。 これらの食事への変更による心血管への有益な効果の60～70％を完全に達成するには、約2年かかります（Sacks, Circulation 2017）。
もちろん、心血管疾患のリスクを減らすことだけが、油の潜在的な利点ではありません。 オリーブオイル、特にエクストラバージンオリーブオイルはポリフェノールを含み、血糖値のコントロールを改善し、さらには乳がんや大腸がんのリスクを低減する可能性があります。
その他の油脂：
魚油に含まれるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAは、炎症性疾患の治療に役立つかもしれませんが、サプリメントとして摂取しても、心血管疾患のリスクを減らすことはできません–他の肉の代わりに、揚げない魚を週に2回食べることは可能で、大量かつ高濃度のEPAとDHAは、心血管疾患のリスクを減らすことは直接証明されていないものの上昇したトリグリセリドを下げますが、それはできます。
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸（ALA）は、サプリメントとして摂取した場合、心血管疾患全体のリスクを下げることはありませんが、ALAを多く含む食事は高血圧のリスクを下げ、致命的な心臓発作のリスク低下と関連しているように見えます。
また、ConsumerLab.comのコレステロールを下げるサプリメントと紅麹サプリメントのレビューもご覧ください。