マラソンのトレーニングはどのくらいかかる？

マラソンのトレーニングは大仕事です、それについては疑問の余地はありません。 しかし、マラソンのトレーニングは、そんなに大変なことではないと言ったらどうでしょうか。

ランニング経験に応じたマラソンのトレーニング時間

この記事では、初心者からベテランまで、ランニング経験に応じたマラソンのトレーニング時間についてご紹介します。

ランニングや一般的なワークアウトが初めての方でも、マラソンは十分に可能です。 そのため、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 このような場合、「憧れ」の存在であったはずなのに、その「憧れ」が「現実」のものとなってしまうのです。

一般論として、初級ランナーはフルマラソンのトレーニングに少なくとも5～6ヶ月をかけるべきと言われています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのために、少なくとも5～6ヶ月の事前トレーニングが必要です。 そして、マラソンのトレーニングプランを見つけるとよいでしょう。 そのため、少なくとも5～6ヶ月のトレーニングをお勧めします。 そして、心配しないでください、少なくとも週に一度は、計画では休むようにと書かれています。

主な目標:

• 完走するのに十分な体力を身につける
• 正しいランニングフォームを学び実践する
• 長い距離を走るための持久力と精神力を身につける

初めて走る場合は、ラン-ウォークのメソッドを利用して短い距離をスローテンポで始めるプランを探します。 この方法は、インターバルでランニングとウォーキングを組み合わせることができます。

最初のランニングでは、30秒走って1分歩く、このパターンを20分ほど繰り返すとよいでしょう。 そこから、最終的には1分走って30秒歩く、あるいはそのバリエーションを増やしていけばいいのです。 このように、徐々にフィットネスレベルを上げながら、正しいランニングフォームを身につけていきます。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 このような場合、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。

毎週、あなた（とあなたのパートナー）は、長距離走、いくつかのスピードワーク、1-2日の筋力トレーニング、および多くのモビリティを毎日組み込むことになります。

うまくいけば、自分にぴったり合ったトレーニングプランが見つかるはずです。 しかし、そうでない場合は、これらの計画は簡単にあなたのニーズに合わせて変更し、カスタマイズすることができることを覚えておいてください。

例えば、あなたが特定のマラソンの時間を目指している場合は、必要に応じてあなたの計画をそれに応じて調整します。

私は活発ですが、走るのは苦手です。

定期的あるいは半定期的に運動している人は、フルマラソンのトレーニングに3～4ヶ月を費やすとよいでしょう。 そのため、マラソン大会の準備には、1ヶ月ほどを目安にしてください。

トレーニングプログラムは、毎週の走行距離、毎週のトレーニングランの回数、休息日、その他の事柄を決定するのに役立ちます。 それはとても簡単なことです。

マラソントレーニングの最大の難関は、普段は別のワークアウトを行っている日に、ランニングを行うことでしょう。 あるいは、あなたの現在のワークアウトスケジュールを考えると、あなたの最大の課題は、あなたが慣れているよりも少ない休息日かもしれません。

繰り返しになりますが、これが、あなたのランニングが他の予定と同じようになるように、トレーニングプランを推奨している理由です。

主な目標：

• 正しいランニングフォームを学び実践する
• 長い距離を走るための持久力と精神力をつける

すでに定期的にトレーニングをしている場合は、まったく新しい習慣に変える必要はありません。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。 そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。

私はすでに走っていて、ハーフマラソンも走ったことがあるのですが、フルマラソンは走ったことがないんです。

「マラソン選手」とマラソンをしたことがない「レクリエーションランナー」の唯一の違い、それはマラソンの準備です。

マラソン選手になるためにレース距離を変更する場合、マラソンに対応できるようになるまでに2～3ヶ月の余裕を持たせてください。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。

主な目標：

• マラソンレベルの持久力と精神力を身につける

トレーニングランのいくつかは、これまでよりも長くなることに注意することが重要です。 このような長いランニングは、体を打ちのめします。 実際、マラソンのトレーニングでは、スタートラインに立つこと自体が最大のハードルです。

つまり、移動と回復の練習がより重要になるわけです。 また、「憧れの先輩」と呼ばれるような存在になりたいと考えている方もいらっしゃるでしょう。 おそらく、あなたは以前、短距離ではフォームローラーを使わなかったり、クールダウンをスキップしたりしても大丈夫だったのでしょう。

マラソンTREスタイルのトレーニング方法

今述べたように、トレーニングプランは、あなたの経験レベルに関係なく、あなたのゴールに到達するために必要なものなのです。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのでしょう。 また、お気に入りのシューズを見つけたり、長距離走のための燃料補給の方法を試したりすることも、マラソンランナーの普遍的なニーズといえるでしょう。

マラソンを走るには、時間と献身が必要です。

トレーニング1週目

トレーニング1週目は、ただ走るだけではありません。 走行距離をこなし、使いすぎによるケガを防ぐために、私たちの1週間は、ランニングを3～4日、筋力トレーニングを2日、そしてモビリティワークを毎日行っています。 7日間に収めるのは大変だと思われるかもしれませんが、賢い計画を立てれば、それほど無理はしません。

このトレーニング週間は、中級レベルを表していることを心に留めておいてください。 これから始める人は、体力レベルを上げるために、そのベース作りの段階を飛ばさないようにしましょう。 その段階でも、1週間の中で同じ構成に従うことができます。ただ、ランと筋力トレーニングのマイルとボリュームを、あなたにとって管理しやすいと感じるものに変更するだけです。

1日目：コアワークと回復

• ウォームアップ：2ラウンド。
  • ジャンピングジャック30回＋プランクウォークアウト5回
  • スクワット10回（下で2秒のポーズ）＋腕立て伏せ5回
  • 脚振り20回＋片側ランジ10回
  • これを合計2ラウンド

  メインセット：

  • 3 Rounds: シングルアームプランク30回（腕をゆっくり左右交互に）＋Vアップ/タックアップのバリエーション10回
  • 3ラウンド：サイドプランク20回（左右）＋ハッピースター10回
  • 3ラウンド：サイドプランク30回（左右交互に）＋ハッピースター10回
  • 3ラウンド：サイドプランク30回（左右交互に）＋ハッピースターのバリエーション10回
• モビリティ：
  • 胸部ストレッチ（腹這いになって）. ~片側2分
  • Upward Dog + Down Dog flow ~5-10 reps (or 2 minutes)
  • Anterior + Posterior banded hip stretch. ~左右各2分ずつ

  2日目：姿勢・呼吸・引き寄せドリル

  • ウォームアップを行います。
    • 腹式呼吸を10回
    • 心拍数を上げるために5分間楽に走る
    • 屈む& タッチ：走るのをやめ、屈んでタッチしたり手を後ろに伸ばすなどしてウォームアップを継続する。
    • サイドベンド：横から横に曲げる
    • ヒップ：ハイキック＋ラテラルランジを左右5回ずつ続ける
  • ドリル。
    • レッグスイング+プル：このドリルは、スタンディングレッグスイング+プルを行います。 左右各10回ずつ。
    • Pulling。 5ラウンド。 30メートル走、右10回プル、左10回プル。
    • 足を引き上げるとき、できるだけ背筋を伸ばしてリラックスすることに重点を置く。 背が高く、リラックスしているほど引きやすくなる！
  • ラン：
    • 残りの時間は、一定から適度なペースで走ります。 5分ごとに左右10回ずつクイックプルを入れる。
  • クールダウン&モビリティ：
    • 3分間の簡単なランニング
    • 片足2分間のカウチのストレッチ

    3日目：筋トレとクロストレーニング

    • ウォームアップをします。
      • 3ラウンド。 その場ジョギング10回、ハイニー10回、お尻キック10回、休憩
      • 3ラウンド：横ランジとヒップサークル
      • 2ラウンド：横ランジとヒップサークル

      2ラウンド。 逆腕サークル片道10回、肩回し3回（手を壁につけて）

  • メインセット：
    • 3ラウンド。 ウォーキングランジ10メートル、フォワードベアクロール
    • 3ラウンド。 インチワーム10mとバックワードベアクロール
    • 3ラウンド。 シングルレッグバーピー10回（左5回、右5回）、ステップアップ10回（片足）。 能力に応じて高さを選択する
    • 3ラウンド。 ショルダータッチプッシュアップ（タッチ、タッチ、プッシュアップ）10回とボックスジャンプまたはベンチジャンプ10回。 能力に応じて高さを選択する。
  • モビリティ：
    • 5分クアドローリング&スマッシング
    • 5分胸椎（上背部）と肩ワーク

    4日目：ヒルインターバル

    • ウォームアップします。
      • 腹式呼吸を10回
      • 10分間のランニングを簡単なものから適度な努力で進行
      • 1ラウンド：スプロール10回、スクワット10回、片足ヒップサークル、片側エルボータッチ、前・後腕振り10回
    • ラン：
      • 5～7ラウンド。 60秒の坂道インターバル。
      • ※傾斜5％以上の「走れる」坂を使用すること。
      • オプション：坂を上り続ける&スタート地点までスロージョギングで戻る、または室内でトレッドミルを使用する
    • クールダウン&モビリティを使用する。
      • クールダウン3分イージーラン/ウォーク
      • ボールで転がす2分、片足ずつ

      Day 5: Rest and Mobility

      • 本日は回復、休養の日です。 今週行ったハードなトレーニングを吸収するだけでなく、休息してリフレッシュし、週末のロングランやファンランに挑む準備ができるよう、精神的にも肉体的にも休息を与えることが目的だ」
      • 自分の問題エリアに自由に時間を使う。 ここで見たモビリティを使ってもいいですし、アプリ内の怪我防止シリーズもお忘れなく!

      6日目：ロングラン

      • ウォームアップ。
        • 呼吸を重視したランニングを10分
        • 脚振り、ランジ、ヒップサークルを1周
        • インチワームプッシュアップを1周
      • 走ります。
        • 5-7マイルラン（任意でウォーク休憩あり）
      • クールダウン& モビリティ：
        • 3分間の簡単なジョギングとウォーキング
        • 任意でモビリティエリアを設定します。
        • 以前のモビリティドリルを繰り返し、該当する場所で片側2～3分以上過ごします。

        7日目：ファンランとリカバリークロストレーニング

        • オプションラン
          • 20～60分強。 体がマイルを処理する準備ができていて、レースでマイルを必要とする目標がある場合、その週のマイル数を増やすのに最適な方法です！
        • 外で体を動かすだけでもかまいません。 サッカーボールを蹴ったり、ビーチを散歩したり、子供と一緒にラフティングをしたり。

        Round out your training

        スケジュールが決まったら、さらに考慮しなければならないことがいくつかあります。 また、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのである。 しかし、それがあなたでないなら、私たちはあなたをカバーすることができます。 無限のモデルから選択する靴が、3 つの主要なカテゴリは安定性の靴、非常にクッションの靴、または最小限の靴です。 各ランナーは、彼らのために最高の作品を見つける必要があるし、いくつかのランナーも様々 なスタイルとペアの間、一日のトレーニングに応じて回転します。

        燃料補給

        ランニングが長くなり、トレーニングの週数が増えてくると、どのような栄養や燃料補給が自分にとって最適なのかを見つける必要があります。 この場合、ピーナッツバタートーストで一日を始めるか、コーヒー一杯で一日を始めるかといった、日々の食習慣の話ではありません。

        そうではなく、一度に1時間以上走るようになったら、走っている間中、体に燃料を補給するためにカロリーを摂取し始めなければならないのです。 具体的には、より長い距離を走るために、体が炭水化物、別名グリコーゲンを必要とするのです。 ランナーの中には、消化がよく持ち運びに便利なチューインガムやエナジージェルに手を伸ばす人もいます。 また、バナナ、ゆでたジャガイモ、ナツメヤシなど、本物の食品にこだわるランナーもいます。 また、水筒にスポーツドリンクを入れて、適切な燃料のバランスをとる人もいます。 シューズと同じように、自分に合った栄養補給の方法を見つけるには、多くの試行錯誤が必要です。 そのため、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。

        さらに多くの燃料補給のヒントについては、この記事How To Perfect Your Marathon Training Dietをチェックして、それぞれのランのために食べ尽くす方法についての提案を受けてください。

        レース当日の準備

        スタートラインに立つための準備は、レース当日よりずっと前から始まっています。 もちろん、準備の最大のポイントはトレーニングプランです。 自分のライフスタイルに合わせたスケジュールの組み方、最長ランの長さ、テーパリングの開始時期など、すべてが非常に重要です。 しかし、それ以外にも留意すべき点があります。

        たとえば、参加するレースによっては、同じような環境でトレーニングできるかどうかを確認することです。 夏の暑い時期に行われるレースであれば、暖かい日を狙って走り込みましょう。 スピードのある下り坂を選ぶなら、大腿四頭筋や足首を鍛えるために戦略的な筋力トレーニングを行いましょう。 レーの状況を再現するために工夫が必要なこともあります。 ここでは、特に坂の多い地域に住んでいなくても、坂の多いレースに向けて準備する方法を紹介します。 平地に住んでいても、坂好きのためのマラソンランニング」

        足を鍛えるのと同じように、メンタルタフネスも鍛えることができる。 厳しいトレーニングを乗り切るためにマントラを使うのは、ベストパフォーマンスを発揮しようと努力するレース当日のための素晴らしい練習になります。 スピードトレーニングは通常かなり不快なので、脳と心拍数が停止や休憩を指示したときに冷静さを保つ練習をする絶好の機会でもあります。

        マラソントレーニングを始めよう

        あらゆるレベルのランナーが、マラソンのゴールラインを通過することができます。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。