子供を寝かしつけるのに苦労した経験のある親は数知れず。 コロナウイルスは、問題を解決してくれませんでした。 多くの子供たちが、パンデミック以前には睡眠に大きな問題がなかった子供たちでさえ、今では問題を抱えています。 そして、過去に苦労していた人たちは、逆戻りしたかもしれません。日常生活の混乱と不安の増大（年長の子どもは心配し、年少の子どもは親の不安を感じているかもしれません）は、あらゆる場面で行動上の問題を引き起こしています。 睡眠も例外ではありません。
幸いなことに、子供が自分のベッドで眠れるようになり、眠り続けることができるようになるための、十分にテストされた戦略があります。 CBT-I （不眠症の認知行動療法） と呼ばれる行動療法のフォームは、不眠症の子供を治療するための薬よりも効果的であることが示されている、ウェンディ ・ ナッシュ、MD、子供と思春期の精神科医、子供の心研究所でについて説明します。 そして、それほど深刻ではない問題を抱える子供たちのために、親は睡眠習慣を変えるためにCBT戦略を使うことができます。
では、親は何をすればよいのでしょうか？ まず、問題を特定することです。 そして、解決策を模索するのです。
Talk to your child
Just chatting with a child about the problem surrounding sleep is a good jump-off point.同じガイドラインは、昼寝にも適用することができ、多くの親が自宅で仕事をしていることを考えると、これまで以上に貴重です。 チャイルドマインド研究所の臨床心理学者であるAnna Loiterstein, PsyDは、親はまず子供に何が起こっているかを理解しようとすべきであると言います。 例えば、子供が不安がっているとしましょう。 コロナウイルスが発生する前は、学校、友人との衝突、親との別離が原因だったかもしれません。 今は、危機そのものなのでしょうか？ 自分自身や親が病気になることへの不安でしょうか？
Validate fears, encourage bravery
Dr. Loitersteinは、アイデアは子供の恐怖に共感し、検証することであると言います。 あなたが怖いと感じているのはわかるし、それは本当につらい気持ちだよ」と言うことから始めて、勇気を後押しするのです。 自分の部屋で寝るのは本当に怖いと思っているんだね」と伝え、「これから寝る練習をして、この心配を克服していこうね」と説明します。
Sleep training
睡眠障害のある子供に何が起こっているかがわかれば、行動テクニックを使って、子供が自立した睡眠に向かうよう支援することができる。
幼児に使われる「泣き止ませ」の睡眠トレーニングのことではありません。むしろ、子どもから徐々に遠ざかるような、年長の子ども向けのものです。
「繰り返しますが、ロイタースタイン博士は、「子どもには、彼らを苦しめているものが何であれ、それを管理する自己鎮定のスキルを持っていると学んで欲しいのです」と述べています。 そうしないと、親の存在や安心感に頼りすぎてしまうのです」
彼女は、これには時間と忍耐が必要であることを忘れないよう、親に注意を促しています。 「
そのためには、体系的な手順があります。 たとえば、あなたがお子さんと一緒にベッドに横たわっているのなら、まず、お子さんの隣の椅子に移動して、手をつないでいるだけでいいのです。 次に、椅子を遠くに移動させ、次にドアの外に座ってベッドからもっと距離をとる。
最終的には、「おやすみなさい」と言って部屋を出ていけるようになることが目標です。
Create a routine
一貫した予測可能なルーチンを持つ睡眠スケジュールを掲示すると、歯磨きから消灯、起床時間まで、親も子も全員が軌道に乗るようになります。 子供が各ステップを達成すると、そのチャートによって強化され、進捗状況を確認できるようになり、親が帰った後に部屋にいるような勇敢なステップを行うとご褒美がもらえます
親もチャートで進捗状況を確認し、パターンに気づくことができます。 親が「ああ、うちの子は金曜日より日曜日のほうが大変なんだ」と思えば、それは何かを教えてくれる」とロイタースタイン博士は言います。
Minimize dependence, reward bravery
Some kids get into the habit of falling fine alone but wake up in the middle of night and go to their parents’ bedroom.
“They like to have these interactions with their parents,” Loiterstein博士は、「彼らは、親とのこうした交流を望んでいます」と言います。 “それは彼らの快適ゾーンです。” 彼女はそれが起こるとき最高のものは、できるだけ早く自分のベッドにそれらを戻すことであると言います。
「私たちは、この相互作用を強化し、子供が毎晩来たいとしていることをより可能にしたくない」と、彼女は言います。 “私たちは、彼らが両親の寝室から得ている報酬を最小限に抑えたい。” 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように体を訓練することです。 そのリズムを作るための方法として、
- 心を落ち着かせる温かいお風呂に入る。 「就寝の1～2時間前に熱いお風呂に入るのは効果的です」とロイタースタイン博士は言います。「体温が上がり、眠気を引き起こすからです」
- 瞑想やリラックステクニック。 ナッシュ博士は、年齢別に作成された睡眠に特化した瞑想アプリを推奨しています。 落ち着いた音楽とガイド音声で、足先から体をほぐす「ボディスキャン」や、呼吸法、視覚化など、子どものリラックスをサポートするアプリがあります。 どれも不安を軽減し、眠りにつけるほどリラックスできるように導くものです。
- ノイズキャンセリングヘッドフォン。 アイマスクや部屋を暗くするカーテンなど、柔らかいものなら大丈夫な子もいます。 これらは、暗い、「洞窟のような」環境を作るのに役立ちます。
- 涼しい部屋。 扇風機をつけると、心地よいホワイトノイズになる。 重みのある毛布が子供を助けることができる逸話的証拠がある。 ただ、重すぎたり、暑すぎたりしないように気をつけましょう。 運動は体温を上げ、心拍数を速め、神経系を刺激するため、睡眠に良い影響を与えません。 宿題をしたり、食事をしたり、テレビを見たりする場所としてではなく、寝るためだけにベッドを使いましょう。 「私たちは本当にベッドが睡眠と就寝時間に関連付けられていることを知るために私たちの体を訓練したい」ロイタースタイン博士は言う。 “任意の根本的な問題が対処されていることを確認し、”彼女は言う。 これらは、喘息や睡眠時無呼吸症候群を含めることができます。薬の副作用も理由かもしれません。
子供が睡眠研究を必要とする場合、彼女は追加、自宅で行うことができますものがあります。
上記のいずれでもない場合は、親が評価で基礎的な精神状態を確認する時です。これは現在、テレヘルス経由で行うことができます。
不安、うつ、双極、ADHD、自閉症、OCDなどの障害はすべて、恐怖症やメディアのストレス要因として睡眠を妨げることができると、ナッシュ博士は述べています。 例えば、自閉症の子供や十代の若者たちは、分離不安がclinginessにつながるかもしれませんが、感覚の問題によって維持されるかもしれません。
Cognitive behavioral therapy for insomnia
If a child has persistent trouble sleeping, cognitive behavioral therapy for insomnia, or CBT-I, can be effective.これは、不眠症の認知行動療法です。 CBT-Iは、子どもたちに現在と将来の不安を自分で管理する方法を教え、親は子どもが良くなるようにサポートします。 ナッシュ博士によると、CBT-Iは不眠症の治療において、薬物療法よりも効果があることが示されています。
不眠症の薬物療法
薬は最後の手段であり、不眠症の治療において、薬物療法は非常に重要です。 “子供の睡眠のためにFDAが承認した薬はありません。”とナッシュ博士は言います。 “私は最も一般的に使用されるメラトニンは、睡眠開始のためだと思うが、子供は4時間後に目を覚ます可能性があります。 一部の親は、時限リリース XR を試みるが、その後、午前中にぐずぐずされているリスク”.
Nash博士は、血圧の薬であるクロニジンには、逸話的にさまざまな結果があることを指摘しています。彼女は一部の患者にそれを使用していますが、それは完全な夜の休息を得られないかもしれません。 Nash博士は、Trazodoneの副作用に眠気を伴うことがあると指摘し、やはり低用量から始めることを勧めている。 「10代の本当に深刻なケースにのみ使用することになるでしょう」と彼女は言う。 レメロンについては、低用量で使用すると、抗ヒスタミン薬のように動作します。 また、食欲を増進させるので、覚せい剤を使っていて不安感があり、不眠症のある子供には良い傾向がある。 これらの理由から、通常はトラゾドンの前にレメロンを試すそうです。親御さんは、大人の神経痛にも使われる抗てんかん薬、ガバペンチンをご存じかもしれませんね。
抗ヒスタミン剤のジフェンヒドラミンは、ベナドリルとして最もよく知られており、子供を眠らせたいときに親がよく使うものですが、どうでしょうか？ ナッシュ博士は、耐性や体重増加などの副作用があるため、常用は勧めていない。