もしあなたがジムでランドマインを利用できるなら、あなたはラッキーなリフターです。 この地味な器具は、基本的に短いチューブをスイベルジョイントに取り付けたもので、通常はジムの片隅に引っ掛かっていますが、機能的な強度を高め、運動能力を強化するための最も多用途で効果的なフィットネスツールの1つです。
オリンピック バーの一方の端をランドマークに挿入し、バーのもう一方の端を負荷にしてさまざまな角度と回転の強度エクササイズを実行することができます。
ランドマインがそれほど特別なのはなぜでしょうか。 このように考えてみてください。 このように、トレーニングには、プレス、プル、スクワット、ランギング、ローテーションといったアスリートの基本的な動きが必ず含まれているはずです。 しかし、最初の4つの動作のバーベルバージョンは、多くのリフターが最初に試す動作であるにもかかわらず、良いフォームで行うことが最も難しい場合があります。 ランドマインは、これらの動きのそれぞれをより利用しやすくするため、運動制限、怪我、または単に大雑把な動作パターンのリフターが、怪我のリスクを最小限に抑えながらリフトすることができます。 そのどれもが、既存のプログラムに組み込むことができ、また、それらを組み合わせて、フルボディ、シングルインプリメンテーションサーキットとすることもできます。 始めのうちは軽い重量で始める。
ランドマイン・スクワット
メリット。
- 脚の強度、筋肉、爆発力を養う
- バーの弧が自然に後ろに移動するので、初心者が正しいスクワットのパターンを習得するのに役立つ。
- 怪我や運動能力の問題で通常のスクワットができない人のための素晴らしい選択肢
従来のバーベルバックスクワットやフロントスクワットよりも関節にやさしい
もしあなたのジムで怪しいバックスクワットをする人全員が代わりに地雷スクワットを始めたら、世界ははるかに怪我の少ない場所になるはずです。 これを連打すれば、背中に負担をかけずに、脚を思い切り鍛えられます。 あなたの胸にバーを保持することによって開始し、あなたの太ももは、床と平行になるまでしゃがむ。 肘を基準として、適切な深さにしゃがむ。 肘が太ももの上（広いスタンスの場合は膝の内側）に当たったら、十分な深さがあります。 直立した姿勢を保つ。 脚を完全に伸ばし、大臀筋を収縮させ、立位に戻ります。
Landmine Thruster
ベネフィット。
- 全身の強度とパワーを開発する
- 脚、お尻、肩、背中、コア…に効く。このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「……」「……」「……」「……」「……」「……」「…..」「…..」「……」「…」の「5つ」までが「5つ」の「つ」「つ」の「つ」になります。 それは理解できる。 このスラスターバージョンは、ワークロードの観点からちょうど同じくらい残酷ですが、手首、肩、およびT -スパインの可動性の面ではるかに寛容である。 この種目でWODを終えれば、後悔することはないでしょう。 スラスターのためのセットアップは、ランドマインスクワットと同じです。 まずバーを胸に当て、太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
Rotational Single-Arm Press
Benefits:
- Builds rotational strength and power
- Great for learning to generate power from the glutes
- Strong training carryover, especially for rotational sports（e.g., not,
Landmine-press variations are popular with strength coaches because the slight forward path of the bar makes it more shoulder-friendly than strictly vertical press variations.野球、テニス、ゴルフ、ボクシング、MMAなど）
- Landmine-press variations are popular with strength coaches.バーをわずかに前方に移動することで、垂直方向のプレス バリエーションよりも肩にやさしいためです。 回転バリエーションは、さらに他の利点を提供し、適切なプレスフォーム、全身の筋肉の統合を奨励するためにコアと大臀筋をもたらし、強い位置に肩を維持する
それを行う方法です。 地雷に向かって体を約45度傾けることから始める。 右手でロードバーを持ち、右肩のすぐ内側の胸の高さに位置させます。
右足を軸に腰と肩を同時に回転させながら、右腰の後ろからドライブしてパワーを生み出します。 動作の最上部で右腕を完全に伸ばし、体重を前脚に移動させながら、バーと肩が一直線になるようにします。
Landmine Antirotation
効果：
- 体幹の安定性を高める
- 腰痛予防に役立つ
これらは多くの名称で呼ばれています：ランドマーク180、ひねり、回転は最も人気のあるものの1つです。 そのため、”antirotations “という用語は、重量の軌道に抵抗するという目的をより明確にイメージさせるので、私は好きです。
強いコアを作るために最も優先すべきことは、単に強く見えるというだけではなく、動きを安定させ制限するためにそれを強化することである。 ランドマインは、立位でダイナミックプランクに近い動きを伴う姿勢で、体幹のアンチロテーター機能を鍛えることができる。 これらを強くすることで、強い体幹を手に入れることができる。
やり方 胸の高さで両手でバーを保持することによって開始します。 両腕を使って、バーを大きく弧を描くように、前に往復させます。 体幹と腰は動かさず、腕だけを使う。
Split Squat/Row Combo
の効果。
- 高い代謝要求
- 全身の筋力と協調性を高める
- 上半身と下半身の筋組織、および後鎖の結束を助ける
もちろん、ランドマインを使った標準のボディビルダー式ロウもでき、メドウロウという名前で呼ばれることがよくあります。 個人的に、私はほとんどフルボディローのようなこのバージョンを好む。 スプリットスクワットからローに上がるときに、反対側の大臀筋と小臀筋を同時に鍛え、両方を強化し、アスリートにとって不可欠なクロスボディのアスレチックゲイトのパターンに結びつけます
やり方 あなたの後ろにバーに最も近い足でスプリットスタンスの位置で地雷に直面してあなたの背中で開始します。 オープングリップで、バーに近い方の腕でバーを持ち、襟のすぐ下を握る。 バーのテンションを保ちながら、スプリットスクワットになり、後ろの膝が地面につく手前で止める。 前脚を伸ばし、同時にバーを漕ぎながら直立姿勢に戻る
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