El lino es un tema muy candente en estos momentos, ya que hay muchas investigaciones y medios de comunicación centrados en este alimento funcional. La linaza proporciona muchos nutrientes esenciales; en concreto, es rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y lignanos. Las semillas de lino son las fuentes más ricas en lignanos, un tipo de fitoestrógeno que puede proteger contra el cáncer, específicamente el de mama y el de próstata, ambos cánceres sensibles a las hormonas.
¿Cuáles son los beneficios del lino?
Hay tres partes principales de la semilla de lino que proporcionan beneficios para la salud: la fibra (tanto la fibra soluble como la insoluble), el ácido alfa-linolénico (ALA)/ácido graso omega 3 y los lignanos.
Se ha demostrado que la linaza es beneficiosa para la salud, para el correcto crecimiento y desarrollo infantil, la prevención del estreñimiento, la salud del corazón, las enfermedades autoinmunes, la inflamación y, potencialmente, para la reducción del riesgo de cáncer.
¿Cuánto debo consumir?
La DRI (Ingesta Dietética de Referencia) establece que la ingesta adecuada de ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido graso omega 3 que se encuentra en las semillas de lino, es de 1,6 gramos al día para los hombres; y de 1,1 gramos al día para las mujeres. Una cucharada de semillas de lino suele ser suficiente para obtener estos niveles.
Los diferentes tipos de lino
Muchas personas se preguntan si deben comprar semillas de lino orgánicas o no orgánicas. De acuerdo con el Consejo de Lino de Canadá, todo el lino que es limpio y que proviene de un proveedor de buena reputación se considera seguro para el consumo.
Las semillas de lino enteras – Cuando la linaza se come entera, usted recibirá los beneficios de la fibra y los lignanos. Para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega 3 de las semillas de lino, debe masticarlas muy bien o molerlas. En cuanto al almacenamiento, las semillas de lino enteras pueden conservarse a temperatura ambiente hasta 10 meses.
Semillas de lino molidas o harina de lino – Todos los beneficios nutricionales (ácidos grasos omega 3, fibra y lignanos) de las semillas de lino se obtienen cuando se consumen molidas. Las semillas de lino molidas se conservan mejor en la nevera o en el congelador durante no más de 3 meses después de abrirlas. Si muele las semillas usted mismo, muélalas a medida que las necesite para evitar que se estropeen. Hay aproximadamente 1,6 gramos de ácidos grasos omega 3 en 1 cucharada de semillas de lino molidas.
Aceite de lino – El aceite de lino se extrae de la semilla de lino entera. Se vende como aceite o en suplementos de gel. Lo mejor es conservar el aceite de lino en un lugar fresco y oscuro, idealmente en el frigorífico. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, pero no contiene ni los lignanos ni la fibra, ya que se eliminan durante el proceso de extracción del aceite. Para la duración de la conservación, fíjese en la fecha de consumo preferente del fabricante. Hay aproximadamente 7,2 gramos de ácidos grasos omega 3 en 1 cucharada de aceite de lino.
Para obtener los beneficios de la linaza entera, la mejor forma es la linaza molida/harina de lino.
Experimenta con el lino…Cómo incorporarlo a la dieta
- Añade 1 cucharada de semillas de lino molidas a tus cereales, yogur, compota de manzana, guisos, pasta o sopa.
- Añada semillas de lino molidas a los productos horneados en casa, como magdalenas, pasteles, galletas o panes.
- Sustituya otros aceites y la margarina/mantequilla por aceite de semillas de lino. Utilícelo para aderezos de ensaladas, adobos y en patatas o verduras.
El lino se ha disfrutado durante miles de años en todo el mundo. El primer registro del uso del lino se remonta al año 5000 a.C., donde las cámaras funerarias del sur de Mesopotamia mostraban el lino como una parte importante de la vida antigua. A medida que el lino se extendió por Europa, África, Asia y, finalmente, América del Norte, aumentó su popularidad. Hoy en día, el lino se utiliza como aditivo en una gran variedad de productos, como la pintura y el linóleo biodegradable, o se utiliza por sí solo como alimento nutritivo, o incluso se procesa para fabricar tejidos. La diversidad de la planta de lino es inconfundible. Canadá es actualmente uno de los líderes mundiales en producción y comercio de lino.