Algunos de los artículos sobre la pérdida de peso que hay en estos días se están volviendo un poco locos. Los nuevos estudios científicos que arrojan luz sobre el funcionamiento del metabolismo son maravillosos y valiosos por derecho propio, pero cuando los hallazgos se transforman en nuevos «consejos» mágicos para perder peso, algo falla. Algunos artículos recientes en revistas de prestigio, que han tratado de disipar los mitos de la pérdida de peso y de las propias dietas individuales, sugieren que la comunidad médica también se está cansando del bombo y las suposiciones infundadas que impregnan el debate público.
A la hora de la verdad, las cosas que sabemos que son ciertas sobre la pérdida de peso son relativamente simples, y ciertamente pocas. También son extremadamente eficaces cuando se llevan a cabo realmente. Así que, de la mano de los investigadores que han estudiado este tema durante décadas, aquí está prácticamente todo lo que sabemos sobre la pérdida de peso hoy en día, reducido a seis puntos sobre cómo el cuerpo realmente gana, pierde y mantiene su peso.
(Crédito de la foto: Wolfgang Wildner)
1. La dieta supera al ejercicio
Escuchamos mucho que un poco de ejercicio es la clave para la pérdida de peso, que subir las escaleras en lugar del ascensor marcará la diferencia, por ejemplo. Pero en realidad es mucho más eficiente reducir las calorías, dice el doctor Samuel Klein, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. «Disminuir la ingesta de alimentos es mucho más eficaz que aumentar la actividad física para lograr la pérdida de peso. Si quieres conseguir un déficit energético de 300 kcal puedes correr en el parque durante 3 millas o no comer 2 onzas de patatas fritas». Es tan sencillo como eso. Algunos estudios han corroborado esta dicotomía, enfrentando el ejercicio con la dieta y descubriendo que los participantes tienden a perder más peso sólo con la dieta que con el ejercicio. Por supuesto, ambos juntos serían incluso mejores.
El problema es que cuando se confía sólo en el ejercicio, a menudo resulta contraproducente, por un par de razones. Esto se debe, en parte, a los efectos del ejercicio sobre las hormonas del hambre y el apetito, que hacen que uno se sienta notablemente más hambriento después del ejercicio. «Si caminas a paso ligero durante una hora y quemas 400 kcal», dice Klein, «y después te tomas una cerveza y un trozo de pizza porque el ejercicio te ha hecho sentir hambre… comerás más calorías de las que has quemado». Puede que no sea siempre cerveza y pizza, pero las personas tienden a compensar de forma natural las calorías que gastan.
«Se trata de un sistema adaptativo», añade el doctor David Allison. «Para cada acción hay una reacción; eso es una ley de la física, no de la biología, pero parece que también funciona en los sistemas biológicos. Por eso a menudo sobrestimamos de forma bastante radical el efecto de un determinado tratamiento». Señala que las campañas de salud pública que, por ejemplo, instan a la gente a subir las escaleras en lugar del ascensor o a dar un paseo nocturno -o, para el caso, incluso a comer menos calorías- tienen pocas probabilidades de funcionar, ya que pueden no tener en cuenta los mecanismos compensatorios del cuerpo que pueden contrarrestar totalmente el efecto.
El otro problema del ejercicio sin dieta es que, sencillamente, es agotador y, de nuevo, el cuerpo lo compensará. «Si el ejercicio te cansó de tal manera que te vuelves más sedentario el resto del día, puede que no experimentes ninguna energía negativa neta», dice Klein. Algunas de las calorías que quemamos provienen de nuestros movimientos básicos a lo largo del día – por lo que si estás agotado después del ejercicio, y es más probable que te sientes en el sofá después, has perdido el déficit de energía que ganaste con tu trote.
2. El ejercicio puede ayudar a arreglar un metabolismo «roto», especialmente durante el mantenimiento
«La gente solía venir a la consulta del médico y decir: «¡Mi metabolismo está roto!», dice James Hill, PhD, en la Universidad de Colorado. «Nunca tuvimos pruebas de que realmente lo estuviera, hasta hace poco. Nos equivocamos: ¡lo estaba!». Aunque el ejercicio no sea tan importante para perder peso como la restricción calórica, como dice Hill, es importante de otra manera: Comienza a reparar un metabolismo roto.
«Mucho de lo que sabemos en esta área proviene de la NASA, de los estudios de reposo en cama», dice. «En un par de días de inactividad, el metabolismo se vuelve inflexible. Si empiezas a moverte de nuevo, empieza a cambiar». Es posible que el metabolismo no vuelva nunca a ser «normal» (más adelante se habla de ello), pero las pruebas indican que sí puede volver a acelerarse, en gran parte gracias a mover el cuerpo todos los días.
Esta es una gran parte de la razón por la que el ejercicio es fundamental en la fase de mantenimiento, que se sabe que es más difícil que la fase de pérdida de peso. Esencialmente, nos da un margen de maniobra, dice el doctor Michael Jensen, de la Clínica Mayo. «El ejercicio es muy, muy importante para mantener el peso perdido, y las personas que no son físicamente activas son más propensas a ganar peso. Creemos que en parte se debe a que en las calorías adicionales que se queman con la actividad física, se tiene un poco más de flexibilidad en la ingesta de alimentos, por lo que no se depende tanto de los cambios bruscos en los hábitos alimenticios; lo hace más tolerable»
3. Vas a tener que trabajar más duro que otras personas – posiblemente para siempre
Aunque el ejercicio puede ayudar a corregir un metabolismo que ha estado desajustado durante mucho tiempo, la espeluznante realidad es que puede que nunca vuelva a ser lo que era antes de ganar peso. Así que si has tenido sobrepeso u obesidad y pierdes peso, mantener esa pérdida significa que probablemente vas a tener que trabajar más duro que otras personas, quizás para siempre. «Lo triste», dice Hill, «es que una vez que se ha sido obeso o no se ha movido durante algún tiempo, se necesita un poco más de ejercicio para mantenerlo. No se vuelve a la normalidad». No es una realidad bonita a la que enfrentarse, pero asumirla es importante, dice, para que no te frustres cuando descubras que tienes que hacer más trabajo a largo plazo que tu amigo que nunca tuvo sobrepeso.
Crear músculo puede ayudar a tu cuerpo a quemar unas cuantas calorías más a lo largo del día, pero también es probable que tengas que trabajar más aeróbicamente a largo plazo. «No es justo, pero es así», añade Hill. «Sin embargo, una vez que lo entiendes, lo sabes y es mejor. Porque puedes trabajar con ello».
4. No hay una combinación mágica de alimentos
A menudo pensamos que si podemos descubrir la combinación «correcta» de alimentos, perderemos peso mágicamente o mantendremos lo que hemos perdido. Hay dietas bajas en grasa, dietas bajas en carbohidratos, dietas de bajo índice glucémico, dietas Paleo, y un montón de iteraciones de todas ellas. Jensen señala que, de hecho, no parece haber ninguna dieta «correcta», y no parece haber ninguna evidencia de que una dieta en particular funcione mejor con el metabolismo específico de un individuo. «El gran mito que existe», dice, «es que hay una combinación mágica de alimentos -ya sean proteínas, vegetarianos o lo que sea- que va a ser única debido a su interacción única con el metabolismo. Sabemos más o menos que cualquier dieta te ayudará a perder peso si la sigues. No hay ninguna dieta mágica. La verdad es que TODAS las dietas funcionarán si las sigues»
5. Una caloría ES una caloría
Y para el equilibrio energético, lo que importa es el número de calorías. La pérdida de peso con la dieta Twinkie demuestra este principio: El año pasado, Mark Haub de la Universidad Estatal de Kansas perdió 27 libras comiendo comida basura. Y esto es una buena prueba de concepto, dice el doctor David Katz, de la Universidad de Yale, que ha escrito mucho sobre la inutilidad del debate «¿una caloría es una caloría?»
Es cierto -al menos en teoría y a veces en la práctica- que todas las calorías son iguales. «Desde el punto de vista del peso corporal», añade la doctora Marion Nestle, de la Universidad de Nueva York, «una caloría es una caloría sin importar su procedencia. Se puede ganar peso comiendo demasiada comida sana y también insana. Desde el punto de vista de la salud, es mejor comer las verduras…. Es mucho más fácil consumir en exceso calorías de la comida basura que de la comida sana. Pero se puede hacer».
Pero el origen de las calorías obviamente importa por otras razones. Una, dice Katz, es que «la calidad de las calorías es un determinante importante de la cantidad que ingerimos en condiciones del mundo real.» En primer lugar, nadie come verduras en exceso, así que a nivel práctico, eso no es un problema. «Pero la procedencia de las calorías sí importa, ya que influyen en la saciedad», añade, y esto es en parte psicología y en parte biología. De hecho, la industria alimentaria ha creado toda una nueva área de la ciencia de la alimentación para estudiar el «punto de felicidad», en el que los alimentos se crean para aumentar la cantidad necesaria para sentirse saciado y lleno. Por un lado, dice Katz, «tenemos la ciencia del ‘punto de felicidad’ que nos dice que la industria alimentaria puede procesar los alimentos para aumentar las calorías que se necesitan para alcanzar la satisfacción. Tenemos el cuerpo recíproco de trabajo, incluyendo el estudio de Harvard del ONQI, que muestra que ‘más nutritivo’ significa, entre otras cosas, la oportunidad de llenarse con menos calorías».
Es cierto que los tipos de alimentos que usted come pueden, con el tiempo, afectar a su perfil metabólico, por lo que también pueden importar de esta manera, pero cuando se reduce, seguir cualquier dieta reducida en calorías creará el déficit de energía necesario para perder peso. Así que la cuestión no es cuestionar lo que es una caloría, sino entender que tenemos que «cambiar» nuestros alimentos, dice Katz – cambiar los alimentos muy densos y llenos de calorías por alimentos que son menos densos en calorías y más densos nutricionalmente: estos son los que son más voluminosos, menos ricos en energía, tienen más o más proteínas de calidad, son más bajos en el índice glucémico y más fibrosos.
6. Todo tiene que ver con el cerebro
Como han informado mis colegas (aquí y aquí), a la hora de la verdad, no son el cuerpo o el metabolismo los que realmente crean el sobrepeso o la obesidad: es el cerebro. Todos sabemos intuitivamente que las malas decisiones son las que te hacen ganar peso y las mejores son las que te hacen perderlo. El problema es que, con el tiempo, las malas decisiones provocan cambios significativos en la forma en que el cerebro gobierna -y, sorprendentemente, responde- los procesos de hambre y saciedad. Los años de cualquier tipo de patrón de comportamiento dejan huellas neuronales, y comer en exceso no es una excepción.
La buena noticia es que cada vez hay más pruebas de que el cerebro puede, en gran parte, «arreglarse» a sí mismo una vez que surgen nuevos patrones de comportamiento (es decir, la restricción de calorías, la elección de alimentos saludables y el ejercicio). Aunque puede haber cierto grado de «daño» en el cerebro, especialmente en el funcionamiento de las hormonas del hambre y la saciedad, puede corregirse en gran medida con el tiempo. La clave es que el proceso lleva tiempo y, como cualquier otro cambio de comportamiento, es en última instancia una práctica. «Aquí queremos cambiar el comportamiento», dice Hill. «Cualquiera que te diga que va a suceder en 12 semanas, es falso. Intentamos recablear el cerebro. La neurobiología nos ha dicho mucho sobre lo que ocurre en el aumento y la pérdida de peso. Se necesita mucho tiempo para desarrollar nuevos hábitos, rituales, rutinas. Esto lleva meses y años. Pero ocurrirá»
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Así que redúzcalo aún más: reduzca las calorías, coma mejor, haga ejercicio y, sobre todo, recuerde que es una práctica que tiene que repetirse a lo largo del tiempo: meses o años. El hecho de que tendrás que trabajar más duro en el mantenimiento que tu mejor amigo que nunca tuvo sobrepeso es deprimente, pero vale la pena aceptarlo. Y, lo más importante es recordar que su cerebro (el órgano que está detrás de todo esto, después de todo) es plástico y responderá a los cambios que haga, mejor de lo que cree. Y también lo hará tu cuerpo.
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