No sé por qué empezaste a levantar pesas, pero yo lo hice porque quería tener un físico que hiciera girar algunas cabezas en la calle, un cuerpo estético.
La mayoría de los chicos que empiezan a levantar pesas lo hacen con el propósito de verse mejor y simplemente tener un físico más bonito o impresionante.
Por supuesto, el subproducto de eso es vivir una vida más saludable.
Conseguir el tipo de físico que quieres no es sólo entrenar duro sino también comer más sano y tener un estilo de vida más saludable en general.
Cuando se pregunta a la gente cuál es su objetivo en cuanto a su aspecto físico se obtienen diferentes respuestas.
Algunos sólo quieren tener un six-pack, otros quieren tener los brazos más grandes; algunos quieren tener un aspecto tonificado y otros pueden querer tener un físico musculoso en general.
Hay literalmente decenas o incluso más «visiones» que la gente tiene para sus propios cuerpos una vez que empiezan a hacer ejercicio, pero todas estas «visiones» se pueden dividir en sólo 3 tipos principales de físicos estéticos.
De hecho, estos 3 tipos de físicos son más como un nivel diferente del mismo tipo de estética después de todo, ya que tienen las mismas cosas en común:
- Cintura relativamente delgada
- Bajo porcentaje de grasa corporal
- Abdominales visibles
- Hombros redondos
- Espalda ancha
- Pecho grueso
- Brazos grandes
- Músculos de las piernas bien definidos
- Buena separación entre los músculos
- Algo de vascularidad
La mayoría de los chicos no buscan el tipo de físico de un gran culturista y de hecho, es muy poco probable que consigas tanto músculo si eres completamente natural, tienes una genética media y además tienes una vida social y familiar saludable.
Déjame esbozar rápidamente los 3 tipos de físico que uso las categorías el nivel de estética y decirte cómo puedes conseguir cada uno de ellos.
Cuerpo estético principiante: Luchador
Este es el tipo de físico que se ve en la mayoría de los boxeadores o luchadores de peso ligero/medio. La mayoría de las veces el punto fuerte o la parte del cuerpo de estos tipos son los abdominales.
Aunque la cantidad de masa muscular no es súper impresionante, el bajo porcentaje de grasa corporal y el fuerte núcleo hacen que el six pack sea muy visible desde todos los ángulos o condiciones de iluminación.
Los abdominales son definitivamente el punto fuerte en este tipo de físico.
En la ropa, estos tipos parecen muy delgados y no demasiado impresionantes. De hecho y la mayoría de las veces, no serías capaz de decir si hacen ejercicio o no.
Es por eso que no soy un gran fan del tipo de cuerpo de nivel de lucha.
Este tipo de físico es alcanzable por la mayoría de los principiantes dentro de los primeros 12-18 meses de entrenamiento con pesas.
Si este es el tipo de cuerpo que quieres lograr, tu objetivo principal es llegar y mantener un porcentaje de grasa corporal del 8-9 % después de haber construido algo de tamaño muscular.
Una vez que llegue al nivel de tamaño muscular con el que esté contento (que debería ser alcanzable en 1 – 1,5 años de entrenamiento y alimentación adecuados), simplemente entrene regularmente para mantener su forma actual, sin centrarse tanto en hacerse más fuerte o construir mucho músculo (hacerse más pesado).
Utilice los mismos pesos, los mismos rangos de repeticiones y establezca sus calorías en el nivel de mantenimiento.
Este es el 1er nivel en la jerarquía del tamaño muscular y el más fácil (aunque no fácil) de los 3 tipos de físico a lograr.
Deberías ser capaz de conseguir el tipo de físico de luchador una vez que hayas engordado alrededor de 15-20 libras de músculos, asumiendo que has empezado desde cero (masa muscular mínima).
Deberías entrenar todas las partes del cuerpo por igual y en términos de fuerza, deberías ser capaz de golpear el banco inclinado usando tu peso corporal, ponerte en cuclillas con tu peso corporal y levantar un 25-30% más de tu peso corporal.
Una vez que alcances este nivel de fuerza todo lo que necesitas hacer es mantener.
Algunas personas probablemente te dirán que no entrenes las piernas en absoluto si planeas detener tu viaje de fitness en este nivel, pero yo no haría eso.
Tal vez no necesites centrarte tanto en la parte inferior del cuerpo, pero golpea las piernas al menos una vez a la semana.
Mira tu cuerpo en el espejo y haz pequeños ajustes en tu regimiento de entrenamiento si sientes que ciertas partes del cuerpo se están quedando atrás.
Te recomiendo que mires este artículo si tienes desequilibrios entre tus músculos.
Cuerpo estético intermedio: Cuerpo de playa
Este es el tipo de físico que se ve en la mayoría de los socorristas.
En la jerarquía del tamaño muscular, este es el nivel 2, después del físico de luchador.
El tipo de físico de cuerpo de playa es aproximadamente 2-3 años más tarde y 10-15 libras más pesado que el físico de luchador.
Los tipos de ‘cuerpo de playa’ tienen una buena cantidad de masa muscular, un porcentaje de grasa corporal un poco más alto (10-12%) y se ven muy bien tanto con ropa como desnudos.
Creo que Christian Guzmán y David Laid son ejemplos perfectos que encajan en esta categoría (al nivel de sus fotos de abajo). Por cierto, si no seguís a estos chicos ya por favor hacedlo: Canal de David y Canal de Christian.
La principal ventaja sobre el físico de luchador es que puedes mantener un mayor porcentaje de grasa corporal sin dejar de tener un six-pack y una bonita separación entre los músculos, todo ello gracias al aumento del tamaño de los músculos.
Debido a que la tasa de ganancia de masa muscular disminuye significativamente una vez que construyes más tamaño, pasar del nivel de luchador a este nivel será un proceso mucho más lento y difícil.
Tendrás que ponerte significativamente más fuerte, entrenar más duro y comer más.
No tengas miedo de comer más y de engordar un poco. A este nivel, no hay manera de construir nuevos músculos sin ganar algo de grasa.
En el proceso de lograr el tipo de físico de cuerpo de playa, tendrá que hacer al menos un par de sesiones de volumen y corte.
Sólo tienes que asegurarte de establecer bien tus calorías y macros para un bulk magro y luego cortar la grasa sin perder de vista el tamaño del músculo y la fuerza.
El entrenamiento, la nutrición y el sueño tienen que ser perfectos.
Cuerpo estético avanzado: Físico masculino
Este es el tipo de físico que se ve en los chicos que pisan el escenario en el Men’s Physique u otras categorías de competición de fitness o culturismo natural.
En este nivel, estás bastante cerca de tu máximo potencial genético natural en términos de crecimiento muscular.
La mayoría de los chicos que conozco han entrenado adecuadamente entre 5 y 10 años antes de alcanzar el tipo de cuerpo de físico masculino.
El gimnasio tiene que ser tu segunda casa; tienes que ser súper disciplinado y tener muy buenos conocimientos tanto de entrenamiento como de nutrición.
En este nivel, probablemente deberías haber construido otras 10-15 libras de masa muscular y haber entrenado durante otros 3-5 años después de haber alcanzado el nivel de ‘cuerpo de playa’.
El culturismo es tu estilo de vida y debes dedicarte a él para llegar a este tipo de físico.
Los mejores ejemplos que me vienen a la cabeza ahora mismo son Matt Ogus y Chris Jones.
Destacarás entre la multitud y probablemente la gente se te acercará para felicitarte o pedirte consejo. Eres un superhéroe andante para la gente de aspecto medio.
A estas alturas, tu fuerza debería ser bastante impresionante. Hacer press de banca con el doble de tu peso corporal durante un par de repeticiones no es algo extraño.
Cómo conseguir el físico que quieres
Conseguir el tipo de físico que buscas no es una cuestión de conocimientos ni de genética. No te engañes a ti mismo.
Sabes lo que tienes que hacer.
Igual que sabes que necesitas aprender X e Y para aprobar un examen, igual que sabes que necesitas hacer X ventas para conseguir la prima de rendimiento en el trabajo.
Conseguir el tipo de físico que quieres tiene que ver con el trabajo duro y la disciplina.
La fuerza de voluntad y los hábitos juegan un papel muy importante en la consecución de un objetivo.
Y el fitness es exactamente lo mismo.
La fuerza de voluntad y la adaptación de tus hábitos, de tu estilo de vida, es el motor principal.
Sí, tienes que saber cómo funcionan las calorías, los macros, la dieta, las series, las repeticiones, las rutinas de entrenamiento, pero esos son sólo los detalles que probablemente ya conoces más o menos.
No te centres obsesivamente en encontrar el régimen de entrenamiento perfecto o la división de macros perfecta.
En su lugar, pon tu esfuerzo en entrenar duro y seguir tu dieta. Y recuerde, no hay atajos hacia ninguno de los 3 tipos de físicos estéticos.