Veganuari hoort net zo bij het nieuwe jaar als de fitnessplannen na Kerstmis, vuurwerk en een kater die door een tweedaagse Zoom-party wordt veroorzaakt. De gegevens liegen er niet om: de mensen achter de campagne, waarbij je wordt aangemoedigd om de eerste maand van het jaar alle voedingsmiddelen te mijden die van dieren afkomstig zijn, zeggen dat 400.000 van ons in 2021 meedoen.
Naast de milieuvoordelen van het mijden van zuivel, vlees en vis (ongeveer 41.200 ton CO₂EQ, evenveel als 450.000 vluchten van Londen naar Berlijn, kan worden bespaard door alleen al die 350.000 mensen die deze maand dierlijke producten mijden) zijn er ook talloze voordelen voor de gezondheid.
De huidige richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) luiden: ‘Eet een voedzaam dieet op basis van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die voornamelijk afkomstig zijn van planten, in plaats van dieren,’ terwijl een plantaardig dieet in verband is gebracht met het beheersen van diabetes type 2.
Maar, zegt Dr Carrie Ruxton, die adviseert voor de Health and Food Supplements Information Service, komt veganistisch gaan wel met zijn eigen gezondheidswaarschuwingen. Veel mensen beginnen met een veganistisch dieet zonder ook maar enig onderzoek te doen. Het simpelweg schrappen van hele voedselgroepen zonder voorafgaande planning is niet ideaal, aangezien de meeste dierlijke en mariene voedingsmiddelen een goede bron van essentiële voedingsstoffen zijn.
‘Toen ik voor het eerst veganist werd, voelde ik me geweldig,’ zegt voedingsdeskundige Mays Al-Ali. ‘Maar, wist je dat het lichaam vitamines en mineralen tot een jaar lang kan opslaan – dus je kunt je prima voelen bij de overgang naar een veganistische manier van eten, maar zonder de juiste voedingskennis kunnen er tekorten ontstaan?’
‘Ik legde geen verband tussen me de hele tijd moe voelen, duizelingen en mijn haaruitval met mijn veganistische dieet. Ik ontdekte echter dat mijn ijzer-, zink-, selenium-, jodium- en omega 3-niveaus echt laag waren.’ Natuurlijk, als je eenmaal weet wat er aan de hand is, kun je je dieet en suppletie aanpassen om dat veganistische leven vol te houden, minus de nadelen.
Om ervoor te zorgen dat je deze Veganuary niet in de problemen komt, zijn hier 10 voedingsstoffen waar veganisten vaak een tekort aan hebben – en hoe je ervoor kunt zorgen dat je genoeg binnenkrijgt.
10 Veganistische tekorten om bewust van te zijn – en hoe ze te nixen
Calcium
Geen verrassingen hier – zuivel is immers een van de topbronnen van je dinerbord calcium. En waarom maakt u zich zorgen? Nou, afgezien van het voor de hand liggende – calcium is belangrijk voor gezonde, sterke botten – deze voedingsstof is ook verantwoordelijk voor het reguleren van spiersamentrekkingen, wat betekent dat het helpt uw kloppend hart te controleren.
Nix het: Goede veganistische bronnen van calcium zijn boerenkool, cavolo nero, amandelen, sinaasappels, rode kidneybonen, kikkererwten en tahini, zegt Discover Great Veg voedingsdeskundige Pixie Turner. En, voegt Keeley Berry, voedingsdeskundige bij BetterYou, toe, het kan de moeite lonen om het etiket van je alt-melk eens goed te bekijken: “Verrijkte plantaardige melk levert een dagelijkse aanvulling van calcium, evenals vitamine D en B12 – slechts één kopje levert ongeveer 35% van de referentiewaarde voor voedingsstoffen.”
Vitamine A
Voel je je de laatste tijd onder de maat? Het kan zijn dat je een tekort hebt aan deze immuun-boostende en huid-gloeiende vitamine. Het zit vooral in eieren, vette vis en yoghurt – allemaal voedingsmiddelen die niet geschikt zijn voor veganisten.
Nix het: Denk aan alle voedingsmiddelen die goede bronnen van bètacaroteen zijn. Waarom? “Het lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A,” onthult Turner. ‘De belangrijkste plantaardige bronnen zijn groene bladgroenten, oranje groenten zoals wortelen en zoete aardappelen, rode groenten waaronder rode paprika en geel fruit zoals mango, papaja’s en abrikozen.’
Iron
Iron is essentieel voor een gezonde productie van rode bloedcellen – maar bevindingen van de National Diet and Nutrition Survey hebben aangetoond dat 27% van de vrouwen er niet genoeg van binnenkrijgt, waardoor ze het risico lopen op bloedarmoede (symptomen waarvan chronische vermoeidheid en vermoeidheid zijn).
Iron is er in twee vormen: haemijzer zit in vlees en vis en non-haemijzer zit in plantaardige bronnen. Uit onderzoek is gebleken dat non-haem-ijzer moeilijker door het lichaam wordt opgenomen.
Nix it: Laat die kleine wetenschappelijke ontdekking je niet op het verkeerde been zetten. ‘Probeer bij elke maaltijd een plantaardige bron van ijzer op te nemen,’ adviseert Healthspan geregistreerd voedingsdeskundige Rob Hobson.
‘Zoals bonen, peulvruchten, linzen, noten, zaden, verrijkte ontbijtgranen, tofu, tempeh, donkergroene bladgroenten, gedroogd fruit en gedroogde specerijen. Combineer ze met een bron van vitamine C (fruit, vruchtensap, rode paprika, broccoli) om de absorptie te helpen verbeteren en vermijd het drinken van thee bij de maaltijd omdat dit de ijzeropname kan remmen.
Vitamine B12
Als je een tekort aan deze vitamine hebt, zul je dat waarschijnlijk wel weten. U hebt misschien maar 2,4 mg per dag nodig, maar als u daaronder komt, kunt u van alles krijgen, van depressie tot vermoeidheid en zwakte.
‘Vitamine B12 houdt zenuw- en bloedcellen gezond en voorkomt bloedarmoede,’ zegt Dr Natasha Fernando, een huisarts en hoofd van klinische excellentie bij Medichecks. ‘Veganisten zitten over het algemeen op 7% onder de aanbevolen hoeveelheid, dus het is een vitamine die ze echt in de gaten moeten houden.’
Nix It: ‘We raden aan om vitamine B12-supplementen te overwegen, omdat de enige betrouwbare veganistische voedingsbronnen voedingsmiddelen zijn die verrijkt zijn met B12, zoals plantaardige melk, sommige sojaproducten en ontbijtgranen,’ zegt Dr Fernando. Voedingsgist kan ook helpen het vitamine B12-gehalte aan te vullen.’
Omega-3
Er is een reden waarom deze slechte jongens – die in verband worden gebracht met de vermindering van ontstekingen in het lichaam (moeten we nog meer zeggen) – ‘essentieel’ worden genoemd – ze kunnen alleen worden verkregen uit uw voeding. ‘De belangrijkste heten eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexeaanzuur (DHA), die voornamelijk worden gevonden in vette vis zoals zalm,’ zegt Hobson.
Nix It: Dit is er een waarover de voedingsdeskundigen het eens zijn dat het vaak het beste is om het aan te vullen. Planten zoals donkergroene bladgroenten, zaden, zaadoliën, quinoa en noten bevatten alfalinoleenzuur (ALA), dat door het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA,’ legt Hobson uit. Hoewel deze voedingsmiddelen een nuttige bron van omega 3 zijn, is de omzetting in het lichaam slecht, dus veganisten kunnen overwegen hun dieet aan te vullen met een veganistisch omega 3-supplement.’
Zink
Volgens Hobson zijn de rijkste bronnen van zink te vinden in schelpdieren, vlees en zuivelproducten – die voor veganisten niet op het menu staan.
Nix It: Bijvullen is vrij eenvoudig, hoewel – vooral als je brunch go-to nog steeds een avocado op een zuurdesem combo is. Plantaardige bronnen van zink zijn onder meer zuurdesembrood, haver, donkergroene bladgroenten, linzen, zaden en tofu,’ zegt Hobson. En avocado’s. Zaden zijn geweldig om bij de hand te houden; strooi ze over salades of kokosyoghurt als een zinkbooster.’
Choline
Niet eerder van gehoord? Nou, het is tijd om je op te frissen. ‘Choline is belangrijk voor een gezond zenuwstelsel,’ zegt Turner. De lever kan het in kleine hoeveelheden maken – maar niet in hoeveelheden die groot genoeg zijn om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. Het grootste deel ervan moet worden geleverd door je voeding.’
Nix It: Gelukkig zijn kruisbloemige groenten zoals boerenkool, cavolo nero en broccoli allemaal goede (en veganistische) bronnen.
Iodium
Als de bevindingen van de HSIS iets zijn om door te gaan, is de kans groot dat je ook geen tekort aan deze voedingsstof hebt overwogen. We hebben deze vitamine nodig voor een normale schildklierfunctie, groei en een gezond metabolisme. Maar, het is niet een om te veel van te genieten: te veel is gekoppeld aan schildklieraandoeningen.
Nix It: Zeewier is een goede bron van jodium – beperk het echter tot slechts één keer per week. Als alternatief kunt u uw inname reguleren met een dagelijkse multivitamine of zeekelp supplement.
Vitamine D
Wie heeft er niet een beetje een tekort aan de ‘Sunshine Vitamine’? Het is zelfs zo dat 40% van u op weg kan zijn naar een tekort aan vitamine D dankzij de wintermaanden.
Dat zou je je moeten aantrekken, want vitamine D is misschien wel een van de meest onderschatte vitamines, omdat het essentieel is voor het behoud van spierkracht, het verminderen van lichaamsvet, het stimuleren van het immuunsysteem, het verminderen van uw risico op depressie (met ongeveer een derde) en het is gunstig voor iedereen met diabetes type 2, astma, MS of borstkanker.
Nix het: Zorg ervoor dat u dagelijks minstens 10 mcg binnenkrijgt door verrijkte voedingsmiddelen en paddenstoelen te eten; en, adviseert diëtiste Dr Ruxton, overweeg een supplement tijdens de herfst en winter.
Eiwit
‘Deze voedingsstof is geen probleem in het dieet van de meeste mensen, vooral degenen die vlees, vis en eieren eten,’ zegt Hobson. ‘Het is belangrijk om een breed scala aan eiwitvoedingsmiddelen te eten op een veganistisch dieet om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, omdat veel plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, peulvruchten, noten en zaden bepaalde missen.’
Nix het: Zijn aanbevelingen om ervoor te zorgen dat u al uw aminozuurdozen aanvinkt? Neem bij elke maaltijd een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten op. Deze omvatten noten, notenpasta’s, zaden, bonen, peulvruchten en linzen.
Die met een complete set essentiële aminozuren zijn onder meer quinoa, boekweit (zoals sobanoedels), hennepzaad, chiazaad, tofu, tempeh, edamame-bonen, Quorn (veganistische producten in het assortiment) en Ezakiel-brood (uit Jeruzalem, gemaakt met behulp van bonen, linzen en granen).’
Een laatste woord: Het overslaan van maaltijden
De HSIS heeft ook een verontrustende trend vastgesteld in de richting van het overslaan van maaltijden door veganisten: veganisten slaan 2,3 maaltijden per week over (vergeleken met 1,9 maaltijden bij vegetariërs).
‘Het overslaan van maaltijden kan je een groter risico op tekorten aan voedingsstoffen geven,’ zegt Dr Ruxton. Een alarmerende 29% van de veganisten bleek geen multivitaminen- of mineralensupplementen te gebruiken, ondanks het advies van deskundigen om het tegendeel te doen – vooral met betrekking tot vitamine D, jodium, vitamine B12, selenium en, in bepaalde groepen, omega-3 vetzuren.’
‘Een beter bewustzijn van mogelijke voedingsgaten – en hoe ze te vermijden – zou een duidelijke prioriteit moeten zijn voor iedereen die een veganistisch dieet volgt.’
Haar tips voor hoe je voedingsgaten kunt vermijden (afgezien van het volgen van het bovenstaande advies):
- Lees je in over je nieuwe dieet voordat je de sprong waagt. Kijk op de websites van de Vegan Society of de Vegetarian Society voor advies over het kiezen van geschikte voedingsmiddelen voor een evenwichtig dieet.
- Leen of koop een goed veganistisch receptenboek en veel plezier met het experimenteren met nieuwe maaltijden.
- Leg een voorraadje aan van veganistische basisproducten: noten en zaden, notenpasta’s, blikjes bonen en peulvruchten, verrijkte ontbijtgranen en broodbeleg, en verrijkte melkalternatieven.
‘En als u nieuwe gezondheidsproblemen krijgt of u oververmoeid voelt, ga dan naar uw huisarts of diëtist voor advies.’
Vindt u dit een leuk artikel? Meld u aan voor onze NIEUWSBRIEF om uw wekelijkse dosis functies te ontvangen.