40 diëtist goedgekeurde snacks voor het slapen gaan waar je van gaat houden!

Amerikanen houden ervan om te knabbelen na etenstijd – hier is wat je moet weten om betere snackkeuzes te maken

Het avondeten lijkt eeuwen geleden en de subtiele hongerprikkels worden steeds luider. Uw maag vertelt u dat het tijd is voor een snack voor het slapengaan. Maar de vraag is: wat moet je eten? Een te grote snack kan je slaap onderbreken. Te weinig en die knagende hongerpijnen zullen terug zijn voordat je het weet.

Niet stressen – er is een snack sweet spot om naar te streven. Het betekent het vinden van smakelijke, gezonde voedingsmiddelen die je verzadigen zonder je bloedsuikerspiegel te laten pieken of je spijsverteringsstelsel te dwingen hard te werken om ze te verwerken. We hebben je gedekt met meer dan 40 heerlijke, gezonde suggesties van diëtisten, voedingsdeskundigen en andere gezondheidsspecialisten.

Alle snacks zijn niet gelijk

Amerikanen houden ervan om tussen de maaltijden door te knabbelen en maar liefst 35% van onze totale dagelijkse calorie-inname gebeurt na 18.00 uur. Vers fruit kwam binnen op de nr.

“Onze samenleving heeft afstand genomen van de traditionele drie vierkante maaltijden met meer consumenten die een nieuwe golf van grazen omarmen, ook bekend als snacken gedurende de dag,” legt Nikki Nies uit, een online diëtistencoach bij EduPlated, een website die abonnees koppelt aan een diëtist om hen te helpen hun gezondheidsdoelen te bereiken. “Dit type voedselinname heeft het aantal snackopties verhoogd en verveelvoudigd. Toch, zoals alle voedingsmiddelen, zijn niet alle snacks gelijk geschapen.”

Zij suggereert dat snackfans kiezen voor een combinatie van macronutriëntgroepen, zoals het huwen van koolhydraten en vet of koolhydraten en eiwitten. Dit helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren met het vet, waardoor de assimilatie van koolhydraten in de bloedstroom wordt vertraagd. “Hoewel je misschien graag naar koekjes, chips of ijs grijpt, kunnen deze snacks de bloedsuikerspiegel doen stijgen en op hun beurt een verstoorde slaap en verstoorde hormoonspiegels veroorzaken,” legt ze uit. “Bovendien moet je bedenken dat cafeïnerijk voedsel, zoals chocolade, eerder op de dag een betere optie kan zijn.”

Nies suggesties voor bedtijdsnacks

• 1/2 kopje bessen of 1/4 kopje gedroogd fruit en 1/4 kopje noten
• 1/2 kopje cornflakes met melk
• 3 kopjes gepofte popcorn en 1 eetlepel notenboter
• 1 cracker en 1.2 eetlepels dressing, pesto, hummus of een andere dip met vezelrijke rauwe groenten (bijv. wortelen, selderij en/of radijsjes)
• 1 oz magere kaas met 4 100% volkoren crackers
• 1/2 zoete aardappel met 1-2 eetlepels boter en kaneel
• 1 kop broccoli met 1-2 oz gesmolten kaas
• 1/2 banaan met 2 eetlepels notenboter

De hierboven genoemde snacks zijn toevallig ook vezelrijk, wat betekent dat ze geweldig zijn voor verzadiging en kan helpen uw risico op chronische ziekten te verlagen.

Hoe laat in de nacht snacken de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden

Siets anders om in gedachten te houden over uw keuze van snacks voor het slapengaan is hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het is het beste om de achtbaan van pieken en dalen te vermijden. “De beste snacks voor het slapengaan zijn die op basis van eiwitten of eiwitten en vetten,” zegt Dr. Joelle Cafaro, een holistische gezondheidsspecialist en oprichter van Heal4Real.com, gevestigd in Winchester, VA.

Ze suggereert een gekookt ei, een restje kip (of een ander vlees op basis van eiwitten), een eetlepel pindakaas, een halve avocado of 2 ons harde kaas zoals cheddar of Gouda. Eiwit en vet in snacks helpen de bloedsuikerspiegel in balans te houden gedurende de nacht, wat betekent doorslapen tot de ochtend.

Suikerhoudende voedingsmiddelen zoals snoep, gebak en taart, evenals snacks met cafeïne zoals chocolade en sommige eiwitrepen kunnen ’s nachts onrust en alertheid veroorzaken in plaats van ontspanning. Snacks op basis van koolhydraten zoals chips, pretzels en crackers kunnen de bloedsuikerspiegel aanvankelijk doen stijgen, maar na een paar uur daalt deze, wat leidt tot wakker worden in de nacht.

Gezonde, maar zoete, hapjes

Soms vraagt je verlangen naar iets zoets, maar zoals onze experts zeggen, is het geen goed idee om helemaal los te gaan op de suiker. Wat moet een snacker doen? Geregistreerd diëtist/voedingsdeskundige Megan Wolf van Weight Zen in New York City, heeft een mogelijke oplossing: haar chocolade pindakaas “ijs”. “Chiazaden zijn een goede bron van gezonde vetten, eiwitten en vezels,” zegt ze. “Wat een combinatie! Dit recept is een heerlijke optie voor een tussendoortje of een zoete snack na het avondeten.”

Chocolade pindakaas “ijs”

• ¼ kop chiazaad
• 1 theelepel kaneel
• 3 el. cacaopoeder
• 1 kopje ongezoete amandelmelk
• 1 el. echte ahornsiroop
• 1 appel
• Slagroom topping (probeer de caloriearme versie)

Meng chiazaad, kaneel en cacaopoeder in een kom. Meng in een aparte kom ahornsiroop en ongezoete amandelmelk. Voeg de vloeistof toe aan het droge chiazaadmengsel. Roer tot het goed gemengd is. Snijd de appel in plakjes. Leg de appel op de chia pudding en zet 4 uur in de koelkast. Top met gezonde slagroom topping en verse frambozen.

Wanneer uw smaakpapillen dicteren dat ze iets zouts en knapperigs willen voor het slapengaan, grijp dan niet naar de aardappelchips en pretzels. Probeer deze in plaats daarvan. “Boerenkoolchips zijn een geweldig alternatief voor aardappelchips – lichter, gezonder en net zo lekker!” zegt Wolf. “Gebruik je favoriete smaakmaker om je chips aan te passen.”

Maak thuis je eigen boerenkoolchips

Boerenkoolchips met Sriracha en Griekse yoghurtdip

• 1 bos boerenkool
• 1 el. extra vierge olijfolie
• Zout en zwarte peper naar smaak
• 1 theelepel knoflookpoeder
• ¼ kop gewone Griekse yoghurt
• 1 theelepel sriracha

Verwarm de oven voor op 350°. Spoel de boerenkool en verwijder de stelen. Droog de boerenkool met een handdoek. Elke vochtigheid zal resulteren in doorweekte chips, dus extra droog! Scheur de boerenkool in stukjes ter grootte van de chips en doe ze in een grote kom. Masseer 1 eetlepel extra vierge olijfolie in de boerenkool. Bedek een bakplaat met aluminiumfolie en leg de boerenkool in een enkele laag. Breng op smaak met zout, peper, knoflookpoeder, of je favoriete kruiden! Bak gedurende 10-15 minuten, of tot de boerenkool knapperig is en lichtjes bruin aan de randen. Maak een eenvoudige dip met gewone Griekse yoghurt en Sriracha.

27 suggesties voor bevredigende en gezonde knabbels voor ’s avonds

• Wortel, selderij, met 1/4 kop hummus
• Rijststapels van komkommer met volkoren cracker op bruine rijst en Griekse yoghurt of hummus
• Rijstwafels met een dun laagje caloriearme jam
• Appelsaus met 1/2 graham cracker eroverheen gekruimeld
• Fruit zoals een appel of banaan in kleine stukjes gesneden, met 1 el. pindakaas
• Een kom suikerarme, vezelrijke cornflakes
• Laagvette kaas met 1?2 kopjes fruit
• 1/2 kop geroosterde kikkererwten
• 1 kop Griekse yoghurt
• Glas magere melk met ongezoete cacao erdoor geroerd
• 2 kopjes gewone popping maïs
• 1?2 kopjes geroosterde edamame
• Handje ongezouten noten
• 1 hardgekookt ei in plakjes gesneden en gestapeld met plakjes kaas en volkoren cracker
• Mini quiche zonder korst
• Gebakken courgette wedges met magere kaas
• 1/4 kop tonijnsalade met 4 kleine volkoren crackers
• 1 sneetje volkoren toast met 1 eetlepel notenboter
• Huiskaas met fruit, zoals bessen of perziken, of 3 plakjes avocado
• 1 kleine banaan met 1 theelepel Nutella erover gesmeerd. Probeer ze bevroren
• Koolchips (zie recept hierboven)
• Selderijstengels met 1 el notenboter en gedroogd fruit erop
• Blokjes Griekse yoghurt met granaatappelpitten (bevroren in ijsbakjes) en geserveerd met een drupje honing
• Yoghurtbites. Combineer amandelmeel, bevroren yoghurt en bessen en vries ze in in een muffinbakje

Slaap goed & word klaar wakker

Een betere slaap zorgt voor betere ochtenden, waardoor uw doelen scherp worden gesteld en dromen binnen handbereik komen. Hongerig naar meer slaap info? Lees deze berichten:

• Beste muffinrecepten
• Gezonde ontbijtrecepten die geen smoothies zijn
• Waarom slaap een krachtig wapen is tegen de griep