Medisch beoordeeld door Rosanna Sutherby, PharmD op 15 mei 2020. Geschreven door Libby Pellegrini. Om u technisch nauwkeurige, evidence-based informatie, inhoud gepubliceerd op de Everlywell blog wordt beoordeeld door erkende professionals met expertise in de medische en biowetenschappen.
Om uw vitamine D-niveaus te verhogen, is uw beste gok om naar buiten te gaan en wat blootstelling aan de zon te krijgen-in plaats van alleen op uw dieet te vertrouwen (aangezien de meeste voedingsmiddelen van nature geen vitamine D bevatten).
Dat betekent ook dat als u niet regelmatig veel blootstelling aan de zon krijgt, u heel goed een vitamine D-tekort zou kunnen hebben (wat u kunt detecteren met een at-home vitamine D bloedtest).
In dat geval bent u niet alleen: onderzoekers schatten dat ongeveer 40% van de volwassenen in de Verenigde Staten een vitamine D-tekort heeft, wat kan leiden tot symptomen als vermoeidheid, depressie en gewrichtspijn.
Deze “zonneschijnvitamine” helpt het lichaam en het immuunsysteem op een aantal verschillende manieren. Vitamine D helpt bij het reguleren van de hoeveelheden calcium en fosfaat in het lichaam. De calciumopname kan zelfs toenemen met voldoende vitamine D.
Mensen met een lage vitamine D-status kunnen vitamine D-tekorten krijgen, zoals problemen met hun spieren, tanden en botten, als ze niet behandeld worden. Niet alleen dat, maar vitamine D-tekort kan soms leiden tot rachitis bij kinderen of kan stemmingswisselingen veroorzaken bij sommige mensen. Het is dus essentieel om een voldoende hoeveelheid vitamine D te hebben, omdat het zo’n belangrijke rol speelt in het lichaam.
Niet zeker hoe je vitamine D uit de zon kunt halen? Hieronder vindt u onze top tips voor vitamine D en zonlicht om u te helpen meer van deze belangrijke voedingsstof binnen te krijgen.
Tip #1: Het is een goed idee om uw vitamine D-spiegel in de winter te controleren om er zeker van te zijn dat uw spiegel niet te laag wordt.
Hierom: In de winter bereikt minder zonlicht (en minder UVB-stralen) het aardoppervlak en uw huid. (Dat komt doordat de aarde gekanteld is om haar rotatie-as.) En met minder zonlicht komt ook minder vitamine D-productie in uw lichaam. Daarom kan het een goed idee zijn om in de winter een vitamine D-supplement te nemen.
Tip #2: Om echt te profiteren van het vitamine D-producerende effect van de zon, moet u veel tijd buiten doorbrengen – in plaats van alleen maar in de auto, op kantoor of in uw huis aan zonlicht te worden blootgesteld. Het verhogen van uw blootstelling aan de zon door slechts een extra 10-15 minuten buiten door te brengen, kan gunstig zijn voor uw vitamine D-niveau.
Hier is waarom: Kun je vitamine D krijgen door een raam als het zonlicht naar binnen stroomt? Het antwoord is over het algemeen “nee”. Het lijkt misschien alsof glas alle UV-stralen van de zon tot je doorlaat, maar dat is slechts een illusie: glas – net als plexiglas en plastic – absorbeert alle UVB-straling. Dus zelfs als het zonlicht door de ramen van uw auto of huis stroomt, zal uw lichaam als reactie daarop geen vitamine D aanmaken.
Tip #3: Controleer de hoeveelheid luchtvervuiling in uw stad door AirNow.gov te bezoeken.
Hierom: Wist u dat de hoeveelheid vervuiling in uw omgeving van invloed kan zijn op de hoeveelheid van deze “vitamine van het zonlicht” die uw lichaam aanmaakt? Luchtvervuiling – het bijproduct van enorme hoeveelheden verkeer en meer – absorbeert UVB-stralen van de zon, waardoor er minder van overblijft om door uw eigen huid te worden geabsorbeerd. Dus hoewel steden als Los Angeles en San Diego – bijvoorbeeld – het hele jaar door veel zonlicht krijgen, is er toch een relatief hoog risico op een vitamine D-tekort in deze steden vanwege de vrij hoge niveaus van luchtvervuiling.
Tip #4: Als je een laag vitamine D-niveau hebt, kan je hoogte een bijdragende factor zijn.
Hierom: Stel je voor dat je op de top van een hoge berg woont, waar de lucht fris en ijl is. In dit scenario is de kans groot dat je veel meer direct zonlicht krijgt dan iemand die in een diepe vallei woont. De reden waarom? Op grotere hoogten is de atmosfeer ijler en wordt het zonlicht niet zo veel tegengehouden. Je loopt dus een groter risico op een vitamine D-tekort naarmate je lager woont.
Tip #5: Als je de neiging hebt om altijd zonnebescherming (een zonnefilter) te dragen als je naar buiten gaat, en je bent er echt goed in om daarmee alle delen van je huid te bedekken waar zonlicht op valt, sta jezelf dan een paar keer per week 10 minuten blootstelling aan zonlicht toe – zonder enige zonnebescherming op.
Dit is waarom: De meeste mensen brengen geen zonnebrandcrème aan op een manier die UV-straling volledig blokkeert. Als u echter zeer effectief zonnebrandcrème gebruikt om alle delen van uw lichaam te bedekken die aan zonlicht zouden worden blootgesteld, dan loopt u een hoger risico op vitamine D-tekort (ervan uitgaande dat u zonnebrandcrème gebruikt wanneer u naar buiten gaat).
Dit komt omdat zonnebrandcrèmes over het algemeen de UV-stralen van de zon blokkeren. Bijvoorbeeld, een zonnebrandcrème met SPF 30 absorbeert tot 98% van de UVB-stralen van de zon.
Tip #6: Hoe donkerder uw huidskleur is, hoe groter uw risico op een tekort aan de “zonneschijnvitamine” – waardoor het extra belangrijk is dat u uw vitamine D-niveaus in de gaten houdt.
Hiervoor: Huidskleur wordt grotendeels bepaald door melanine, een natuurlijk pigment dat fungeert als een zonnescherm. In het kort: melanine absorbeert UVB-stralen voordat ze dieper in je huid kunnen doordringen en de vitamine D-productie op gang kunnen brengen. Als je een donkere huid hebt, dan heb je meer melanine – waardoor je het risico loopt op een vitamine D-tekort, vooral als je niet veel tijd buiten in de zon doorbrengt.
Weet je niet of je vitamine D-niveau hoog genoeg is? Controleer eenvoudig uw vitamine D-status vanuit het comfort van thuis met onze handige at-home vitamine D-testkit.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Zonlicht en vitamine D: Een wereldwijd perspectief voor gezondheid. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. Vitamine D insufficiëntie. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567