7 veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen: Ken de signalen

Calcium: gevoelloze, tintelende vingers en abnormaal hartritme

Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en het regelen van de spier- en zenuwfunctie, volgens de National Institutes of Health (NIH). Tekenen van een ernstig laag calciumgehalte zijn gevoelloze, tintelende vingers en abnormale hartritmes, aldus de Cleveland Clinic. Dat gezegd hebbende, er zijn geen korte termijn, duidelijke symptomen van calciumtekort.

De meeste volwassenen hebben 1.000 milligram (mg) calcium per dag nodig, hoewel vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 1.200 mg nodig hebben, volgens de Mayo Clinic. Patton zegt dat je waarschijnlijk genoeg krijgt van ten minste drie porties melk of yoghurt per dag. Kaas is een andere goede bron van calcium, maar als je niet zo dol bent op zuivel, kun je deze voedingsstof vinden in met calcium verrijkt sinaasappelsap of ontbijtgranen (kijk op het voedingswaarde-etiket van het voedsel om te zien of calcium is toegevoegd), en donkere bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, volgens de NIH.

Vitamine D: Vermoeidheid, botpijn, stemmingswisselingen en meer

Deze vitamine is een andere die cruciaal is voor de gezondheid van de botten en kan ook sommige vormen van kanker voorkomen, volgens de Cleveland Clinic. De symptomen van een vitamine D-tekort kunnen vaag zijn – vermoeidheid, botpijn, stemmingswisselingen en spierpijn of zwakte kunnen optreden.

“Als het langdurig aanhoudt, kan een vitamine D-tekort leiden tot verzwakking van de botten,” zegt Psota. Een langdurig tekort kan ook in verband worden gebracht met kanker en auto-immuunziekten, zegt Michelle Zive, een NASM-gecertificeerde voedingscoach gevestigd in San Diego.

Volgens de NIH hebben de meeste volwassenen 15 microgram (mcg) vitamine D per dag nodig, en volwassenen ouder dan 70 hebben 20 mcg nodig. Patton stelt voor om dagelijks drie porties verrijkte melk of yoghurt te drinken en twee keer per week vette vis te eten, zoals zalm of tonijn, omdat dit voedingsmiddelen zijn die vitamine D bevatten; breng ook elke dag wat tijd buiten in de zon door, omdat dit een geweldige bron van de voedingsstof is. Tien tot 30 minuten een paar keer per week directe blootstelling aan zonlicht zou moeten helpen, zegt Zive.

GeRELATEERD: 10 Ziekten gekoppeld aan vitamine D-tekort

Potassium: Muscle Weakness, Constipation, Irregular Heart Rhythm, and More

Potassium helpt uw hart, zenuwen en spieren goed te werken en levert ook voedingsstoffen aan cellen terwijl het afval verwijdert, volgens MedlinePlus. Bovendien is het een nuttige voedingsstof die de negatieve invloed van natrium op uw bloeddruk helpt te compenseren: “Het is belangrijk voor het behoud van een gezonde bloeddruk”, zegt Zive.

U kunt op korte termijn een kaliumtekort krijgen als gevolg van diarree of braken; overmatig zweten; antibiotica, laxeermiddelen of diuretica; overmatig alcoholgebruik; of als gevolg van een chronische aandoening zoals nierziekte, volgens de Mayo Clinic. Symptomen van een tekort zijn onder meer spierzwakte, spiertrekkingen of krampen; constipatie; tintelingen en gevoelloosheid; en een abnormaal hartritme of hartkloppingen, zegt MedlinePlus.

Voor natuurlijke kaliumbronnen, probeer bananen, melk, eikelpompoen, linzen, en kidneybonen en andere peulvruchten. Volwassen mannen hebben 3.400 mg per dag nodig, en vrouwen 2.600 mg, volgens de NIH.

Iron: vermoeidheid, kortademigheid, koude handen en voeten, broze nagels, en meer

Iron is nodig om rode bloedcellen te produceren, die zuurstof door het hele lichaam vervoeren, volgens de Universiteit van Californië in San Francisco. Wanneer het ijzergehalte te laag wordt, kan er een tekort aan rode bloedcellen ontstaan, wat bloedarmoede wordt genoemd. Sommige groepen met een verhoogd risico op ijzertekort zijn menstruerende vrouwen, opgroeiende individuen (zoals kinderen en zwangere vrouwen), en mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, zegt Zive.

Anemie kan je symptomen geven zoals zwakte en vermoeidheid, kortademigheid, een snelle hartslag, bleke huid, hoofdpijn, koude handen en voeten, een pijnlijke of gezwollen tong, broze nagels, en hunkeren naar vreemde dingen zoals vuil, volgens de Mayo Clinic. De symptomen kunnen in het begin zo mild zijn dat u niet merkt dat er iets mis is, maar naarmate de ijzervoorraden verder uitgeput raken, worden ze intenser.

Om het ijzergehalte te verhogen, raadt Patton aan ijzerverrijkte granen, rundvlees, oesters, bonen (vooral lima-, navy- en kidneybonen), linzen en spinazie te eten. Volwassen mannen en vrouwen boven de 50 hebben 8 mg per dag nodig, en volwassen vrouwen jonger dan 50 hebben 18 mg per dag nodig, volgens de NIH.

GeRELATEERD: Iron-Packed Foods for Combating Anemia and Low Energy

Vitamine B12: Numbness, Fatigue, Swollen Tongue, and More

Vitamine B12 helpt bij de productie van rode bloedcellen en DNA, en verbetert ook de neurotransmitterfunctie, volgens de NIH. Vegetariërs en veganisten lopen een bijzonder risico op vitamine B12-tekort omdat planten de voedingsstof niet aanmaken, en mensen die een chirurgische ingreep voor gewichtsverlies hebben ondergaan, kunnen ook een tekort aan B12 hebben omdat de ingreep het voor het lichaam moeilijk maakt om de voedingsstof uit voedsel te halen, volgens Harvard Health Publishing.

Symptomen van een ernstig B12-tekort zijn gevoelloosheid in de benen, handen of voeten; problemen met lopen en evenwicht; bloedarmoede; vermoeidheid; zwakte; een gezwollen, ontstoken tong; geheugenverlies en moeite met denken, volgens Harvard Health Publishing. Deze symptomen kunnen snel of geleidelijk opkomen, en omdat er zo’n breed scala aan symptomen is, merk je ze misschien een tijdje niet op.

Volwassenen hebben 2,4 mcg B12 per dag nodig, volgens de NIH. Het wordt meestal gevonden in dierlijke producten, en Patton beveelt vis, kip, melk en yoghurt aan om je B12-niveaus te verhogen. Als je veganist of vegetariër bent, stelt Zive voor om te kiezen voor voedingsmiddelen verrijkt met B12, zoals plantaardige melk en ontbijtgranen. U kunt B12 ook vinden in de meeste multivitaminen, volgens de NIH, maar als u het risico loopt om een tekort te krijgen, kunt u een supplement nemen dat specifiek B12 bevat.

GeRELATEERD: 8 Verrassende gezondheidsvoordelen van B-vitaminen

Folaat: Vermoeidheid, diarree, gladde tong en meer

Folaat, of foliumzuur, is een B-vitamine die vooral belangrijk is voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, wat de reden is waarom prenatale vitamines meestal een flinke dosis bevatten. Volgens de Mayo Clinic ondersteunt foliumzuur een gezonde groei en functie en kan het het risico op geboorteafwijkingen verminderen, vooral die waarbij de neurale buis (de hersenen en de ruggengraat) betrokken is. Psota wijst erop dat een foliumzuurtekort het totale aantal cellen en grote rode bloedcellen kan verminderen en neurale buisdefecten kan veroorzaken bij een ongeboren kind.

Symptomen van een foliumzuurtekort zijn onder meer vermoeidheid, prikkelbaarheid, diarree, slechte groei en een gladde, gevoelig aanvoelende tong, volgens MedlinePlus.

Vrouwen die zwanger kunnen worden, moeten ervoor zorgen dat ze dagelijks 400 mcg foliumzuur binnenkrijgen, naast het consumeren van voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Interessant is dat foliumzuur het best door het lichaam wordt opgenomen in supplementvorm, waarbij 85 procent wordt geabsorbeerd uit supplementen en 50 procent uit voedsel, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Om foliumzuur uit voedsel te krijgen, ga voor verrijkte ontbijtgranen, bonen, pinda’s, zonnebloempitten, volle granen, eieren, en donkere bladgroenten.

Magnesium: Verlies van eetlust, misselijkheid, vermoeidheid en meer

Magnesium helpt bij de ondersteuning van de gezondheid van de botten en helpt bij de energieproductie, en volwassenen hebben tussen 310 en 420 mg nodig, afhankelijk van geslacht en leeftijd, volgens de NIH. Hoewel een tekort vrij ongebruikelijk is bij verder gezonde mensen, kunnen bepaalde medicijnen (waaronder sommige antibiotica en diuretica) en gezondheidsaandoeningen (zoals diabetes type 2 en de ziekte van Crohn) de absorptie van magnesium beperken of het verlies van deze voedingsstof uit het lichaam vergroten.

Magnesiumtekort kan verlies van eetlust, misselijkheid en braken, vermoeidheid en zwakte veroorzaken, volgens de Cleveland Clinic. In ernstiger gevallen kan het ook leiden tot gevoelloosheid en tintelingen, spierkrampen of -contracties, toevallen, onregelmatige hartritmes, persoonlijkheidsveranderingen of coronaire spasmen.

Om je niveaus weer normaal te krijgen, eet je meer magnesiumrijke voedingsmiddelen, zoals amandelen, cashewnoten, pinda’s, spinazie, zwarte bonen en edamame, zegt Patton.

RELATED: What Are the Health Benefits of Magnesium?

From Nutrient Deficiency to Healthy Eating

Als u vermoedt dat u een nutriëntentekort hebt, praat dan met uw arts. “Bloedonderzoek kan helpen bepalen of je een tekort hebt,” zegt Patton. En als dat zo is, kan uw arts u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist of supplementen aanbevelen.

De beste manier om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen of te verhelpen, is ervoor te zorgen dat u een evenwichtig, voedingsstofrijk dieet eet, zegt Patton. “Ik moedig eerst voeding aan, maar als je een verhoogd risico loopt op een tekort aan voedingsstoffen, kun je baat hebben bij het nemen van een multivitamine,” zegt ze.

Diegenen die risico lopen, zijn onder meer ouderen, personen met restrictieve diëten (zoals veganisten en vegetariërs), zwangere vrouwen, en degenen die geen dieet consumeren dat rijk is aan fruit en groenten, zegt Zive. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt als u vragen hebt over uw risico.