P90X Plyometrics is een pittige routine, maar laat u niet misleiden door de naam. Het is nauwelijks een plyometrische workout te noemen.
De workout bevat veel sprongen, overslagen en hops, die in eerste instantie plyometrische oefeningen lijken te zijn. Per slot van rekening hoor je plyometrische workouts vaak aangeduid als “springtraining”. Maar volgens Brandon McGill, sportprestatiedirecteur voor STACK Velocity Sports Performance, betekent het feit dat je springt niet dat je een plyometrische oefening doet.
“Plyometrie is niet per se springtraining,” zegt hij. “P90X Plyometrics is eigenlijk gewoon P90X springen.”
In de intro van de workout zegt presentator Tony Horton: “Als je plyometrics doet, kun je hoger springen en sneller rennen.” Dit is waar. Plyometrische oefeningen werken door het verbeteren van de stretch-shortening cyclus (SSC), een proces dat optreedt in je spieren wanneer ze verlengen en snel samentrekken om elastische energie vrij te geven. Het trainen van de SSC verbetert het vermogen van je spieren om deze energie op te slaan en snel te gebruiken als kracht, maar het wordt verspild als warmte als je te langzaam beweegt.
Om de SSC te trainen, moet je oefeningen op maximale kracht uitvoeren met volledig herstel en een focus op het beperken van de hoeveelheid tijd die je voeten op de grond doorbrengen. Dit daagt je spieren uit, waardoor ze krachtiger worden. Dit is waar P90X Plyometrics tekort schiet. Hier is waarom:
De workout is 45 minuten lang
P90X Plyometrics duurt 60 minuten, maar de eigenlijke workout duurt ongeveer 45 minuten – er is een warming-up van 10 minuten en een cooldown van vijf minuten. Het zou uiterst moeilijk, zo niet onmogelijk, zijn om zo lang oefeningen met maximale kracht uit te voeren.
Een plyometrische training wordt meestal uitgevoerd samen met een krachttrainingsprogramma. De atleet warmt op, voert dan plyometrische oefeningen uit gedurende niet meer dan 15-20 minuten voordat hij aan het krachtgedeelte van zijn of haar training begint. Deze strategie stelt u in staat elke rep krachtig en met een optimale vorm uit te voeren.
Er zijn te veel reps
Plyometrische workouts zijn zorgvuldig ontworpen om maximale winst te behalen zonder al te veel vermoeidheid te veroorzaken. Dit wordt bereikt door 3 tot 8 krachtige en zuivere reps uit te voeren gedurende 3 tot 6 sets – het exacte aantal is afhankelijk van waar u zich in uw training bevindt, het type oefening en uw doelen.
In P90X worden de oefeningen elk ongeveer 30 seconden uitgevoerd. Na een aantal van de meer intense bewegingen, zie je een van de jongens op de camera voorovergebogen hijgen naar adem. Zelfs Tony Horton ademt zwaar. In een echte plyometrische workout zou je dit soort vermoeidheid niet ervaren.
Restperiodes zijn te kort
Er zijn ongeveer 15-30 seconden rust tussen de bewegingen in P90X Plyometrics, wat meestal de tijd is die nodig is om een oefening te stoppen en je op te stellen voor de volgende. Het resultaat is een 2:1 werk-rust verhouding, die meer lijkt op intervaltraining-Tabata gebruikt dezelfde werk-rust verhouding-dan op een plyometrische training. Om de SSC te trainen, moet je volledig hersteld zijn, anders zul je niet krachtig zijn. Daarom wordt aanbevolen om drie tot vijf keer langer te rusten dan de tijd die nodig is om een set te voltooien. Als je dit concept zou toepassen op P90X, zou je na elke set minstens 90 seconden rusten.
De oefeningen zijn niet echt plyometrisch
Geloof het of niet, maar er zitten eigenlijk maar heel weinig plyometrische oefeningen in de workout. Een belangrijk kenmerk van een plyometrische oefening is het beperken van de tijd dat je contact maakt met de grond. Dus als je bijvoorbeeld landt na een sprong, spring je meteen weer.
Op Jump Knee Tucks na, voldoen maar heel weinig oefeningen in het P90X programma aan deze beschrijving. In plaats daarvan hebben de meeste bewegingen gecontroleerde landingen met verlengde grondcontacttijd, waardoor de SSC uit de beweging wordt gehaald. In de afbeelding hierboven voeren de deelnemers een Sumo Squat Isometric Hold uit terwijl ze naar voren en naar achteren huppelen. Is dit een uitdaging? Absoluut. Je dijen zullen in brand staan. Is het een plyometrische beweging? Nee.
Niet elke oefening in een plyometrisch programma hoeft een volledige plyometrische oefening te zijn. Boxsprongen werken bijvoorbeeld maar op één deel van de SSC. Maar ze worden nog steeds gedaan op maximale intensiteit, die de P90X-oefeningen missen, vanwege de hierboven besproken factoren.
Het valt niet te ontkennen dat P90X Plyometrics intens is. Het is een zeer uitdagende workout, en het zal je in vorm krijgen. Het is echter een conditioneringstraining met wat spring-, huppel- en huppeloefeningen, geen plyometrisch programma dat explosieve kracht ontwikkelt.
In een echte plyometrische workout zul je niet naar lucht happen, je knieën vasthouden en de brandwond in je spieren voelen. McGill zegt: “Vermoeidheid bij een echte plyometrische workout is voornamelijk neurologisch. Aan het einde van een plyo-workout voel je je misschien een beetje traag en niet meer zo alert. De volgende dag zullen je benen zwaar aanvoelen.”
Je zou wat krachtvoordelen kunnen ervaren van P90X Plyometrics als een bijproduct van meer bewegen en een betere conditie krijgen – vooral als je niet serieus bent met je training.
“Ik kan niet zeggen dat het je niet krachtiger zal maken,” legt McGill uit. “Veel springen zal je in het begin efficiënter laten springen, maar het zal je maar tot zover brengen.”
Serieuze atleten kunnen niet verwachten dat ze deze workout gebruiken om de atletische doelen van sneller rennen en hoger springen te bereiken.
Probeer de 10 beste plyometrische oefeningen voor atleten
De voordelen van plyo’s voor het bovenlichaam