Wanneer je probeert grotere, sterkere bilspieren op te bouwen, zijn eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen zoals squats erg verleidelijk. Je kunt gemakkelijk een snelle set doen in je kamer, op het werk of in de keuken terwijl je wacht tot het eten klaar is. Maar hoe goed die snelle verbranding ook voelt, het doet misschien niet veel om je de resultaten te geven die je wilt.
“Hoewel squats en hun variaties geweldig zijn voor de bilspieren, mogen we andere vitale oefeningen die vorm en lift niet vergeten,” zei Jackie Vick, een NCSF-gecertificeerde persoonlijke trainer bij Gold’s Gym en Gold’s AMP-coach. Helpen squats je om je bilspieren te versterken? Ja. Zullen alleen lichaamsgewicht squats zonder gewichten? Na een tijdje, nee.
“We zijn gewoontedieren. Uiteindelijk worden onze gewoonten gemakkelijk en zo ook onze trainingsgewoonten,” legde Jackie uit. Het mixen van je oefeningen en je tempo is van vitaal belang, vertelde ze POPSUGAR, om je bilspieren te blijven laten groeien en voorbij spieropbouwende plateaus te duwen.
Als je van squats houdt, kun je ze nog steeds vrij vaak doen, hoewel misschien niet elke dag; rustdagen zijn ook belangrijk, waardoor je spieren de tijd krijgen om te herstellen, opnieuw op te bouwen en groter en sterker te worden. Maar als squats iets zijn wat je in je routine wilt houden, is het toevoegen van gewicht essentieel, zei Jackie. Hier zijn een paar gewogen squatvariaties om je op weg te helpen, plus een gids over hoe je het juiste gewicht kiest. Vergeet niet om na afloop ook je bilspieren te strekken. Dat actieve herstel, zegt Jackie, helpt om je spieren te ontspannen en je een betere prestatie te laten leveren, wat leidt tot betere resultaten. Probeer deze zeven glute stretches om te beginnen.
Je moet ook goed op je vorm letten, zorg ervoor dat je zakt totdat je dijen parallel aan de grond zijn. En als je weer rechtop gaat staan, moet je volgens Jackie je bilspieren bovenaan samenknijpen. Dat isoleert je bilspieren, vertelde ze POPSUGAR, wat je spieractivatie verhoogt.
Voor zover andere bewegingen om in je routine te mengen, had Jackie een paar suggesties. Dit zijn allemaal “uitstekende” bewegingen die volgens haar je beeldhouwroutine zullen aanvullen:
- Split squat
- Lunge (gewogen en lichaamsgewicht)
- Deadlift
- Leg press
- Glute bridge
- Straight-leg kickback
Lees verder om te zien hoe je elke beweging uitvoert. Als je van squats houdt, blijf ze dan doen – maar je hoeft jezelf niet te dwingen om ze elke dag te doen. Probeer in plaats daarvan een van deze vervangingen om je bilspieren op een andere manier te laten werken. De resultaten zullen niet teleurstellen.