Sommige artikelen over gewichtsverlies zijn een beetje gek aan het worden. Nieuwe wetenschappelijke studies die licht werpen op hoe de stofwisseling werkt zijn prachtig en waardevol op hun eigen recht, maar wanneer bevindingen worden omgevormd tot magische nieuwe “tips” om gewicht te verliezen, is er iets mis. Sommige recente stukken in prestigieuze tijdschriften, die hebben geprobeerd om de mythen van gewichtsverlies en van de individuele diëten zelf te ontkrachten, suggereren dat de medische gemeenschap ook moe wordt van de hype en de ongegronde veronderstellingen die de publieke discussie doordringen.
Wanneer het erop aankomt, zijn de dingen die we weten om waar te zijn over gewichtsverlies relatief eenvoudig, en zeker weinig. Ze zijn ook uiterst effectief wanneer ze daadwerkelijk worden uitgevoerd. Dus, van de onderzoekers die dit spul al tientallen jaren bestuderen, hier is zo ongeveer alles wat we weten over gewichtsverlies vandaag, teruggebracht tot zes punten over hoe het lichaam daadwerkelijk zijn gewicht krijgt, verliest en behoudt.
(Foto credit: Wolfgang Wildner)
1. Diëten overtroeft lichaamsbeweging
We horen vaak dat een beetje lichaamsbeweging de sleutel is tot gewichtsverlies – dat het nemen van de trap in plaats van de lift een verschil zal maken, bijvoorbeeld. Maar in feite is het veel efficiënter om calorieën te minderen, zegt Samuel Klein, MD aan de Washington University’s School of Medicine. “Het verminderen van de voedselinname is veel effectiever dan het verhogen van de fysieke activiteit om gewichtsverlies te bereiken. Als je een energietekort van 300 kcal wilt bereiken, kun je 3 mijl hardlopen in het park of geen 2 ons chips eten.” Zo simpel is het. Sommige studies hebben deze dichotomie bevestigd, door lichaamsbeweging tegen dieet af te zetten en te ontdekken dat deelnemers meer gewicht verliezen door alleen een dieet te volgen dan door alleen lichaamsbeweging. Natuurlijk, beide samen zou nog beter zijn.
Het probleem is dat wanneer je vertrouwt op lichaamsbeweging alleen, het vaak averechts werkt, om een paar redenen. Dit komt deels door de effecten van lichaamsbeweging op de honger- en eetlusthormonen, die ervoor zorgen dat je je na het sporten merkbaar hongeriger voelt. “Als je een uur stevig doorwandelt en 400 kcal verbrandt,” zegt Klein, “en daarna een biertje en een stuk pizza neemt omdat je honger kreeg van het sporten… dan eet je meer calorieën dan je verbrand hebt.” Het is misschien niet altijd bier en pizza, maar mensen hebben wel de neiging om de calorieën die ze verbruiken op natuurlijke wijze te compenseren.
“Dit is een adaptief systeem,” voegt David Allison, PhD toe. “Voor elke actie is er een reactie; dat is een natuurkundige wet, geen biologiewet, maar het lijkt erop dat die ook in biologische systemen werkt. Daarom overschatten we een effect van een bepaalde behandeling vaak nogal radicaal.” Hij wijst erop dat volksgezondheidscampagnes die mensen bijvoorbeeld aansporen om de trap te nemen in plaats van de lift of een nachtelijke wandeling te maken – of, wat dat betreft, zelfs minder calorieën te eten – waarschijnlijk niet zullen werken, omdat ze mogelijk geen rekening houden met de compensatiemechanismen van het lichaam die het effect volledig kunnen tenietdoen.
Het andere probleem met lichaamsbeweging-zonder-dieet is dat het gewoon vermoeiend is, en nogmaals, het lichaam zal compenseren. “Als de oefening je zo moe maakte dat je de rest van de dag meer sedentair wordt, ervaar je misschien geen netto negatieve energie,” zegt Klein. Een deel van de calorieën die we verbranden, komt van onze basisbewegingen gedurende de dag – dus als je uitgeput bent na het sporten, en meer kans hebt om daarna op de bank te zitten, ben je het energietekort kwijtgeraakt dat je hebt opgedaan met je jog.
2. Oefening kan helpen een “gebroken” metabolisme te repareren, vooral tijdens onderhoud
“Mensen kwamen vroeger bij de dokter en zeiden: ‘Mijn metabolisme is kapot!'” zegt James Hill, PhD, aan de Universiteit van Colorado. “We hadden nooit enig bewijs dat het echt zo was, tot voor kort. We hadden het mis – het was zo!” Hoewel lichaamsbeweging misschien niet zo belangrijk is voor gewichtsverlies als caloriebeperking, zoals Hill zegt, is het op een andere manier belangrijk: Het begint een gebroken metabolisme te repareren.
“Veel van wat we op dit gebied weten, komt van NASA, van de bed-rest studies,” zegt hij. “Binnen een paar dagen van non-activiteit, wordt het metabolisme inflexibel. Je begint weer te bewegen, en het begint te veranderen.” Je metabolisme zal misschien nooit meer “normaal” worden (meer hierover hieronder), maar het bewijs geeft aan dat het wel degelijk weer kan oppakken, voor een groot deel door je lichaam elke dag te bewegen.
Dit is een groot deel van de reden waarom lichaamsbeweging van cruciaal belang is in de onderhoudsfase, waarvan bekend is dat deze moeilijker is dan de fase van gewichtsverlies. In wezen, het koopt ons wat speelruimte, zegt Michael Jensen, MD aan de Mayo Clinic. “Lichaamsbeweging is heel belangrijk om het verloren gewicht te behouden, en mensen die niet lichamelijk actief zijn, hebben meer kans om aan te komen. We denken dat het deels komt omdat in de extra calorieën verbrand door fysieke activiteit, je hebt een beetje meer flexibiliteit in voedselinname, dus je bent niet zozeer afhankelijk van ingrijpend veranderingen in eetgewoonten; het maakt het meer draaglijk.”
3. Je zult harder moeten werken dan andere mensen – mogelijk voor altijd
Hoewel lichaamsbeweging kan helpen een metabolisme te corrigeren dat al lange tijd uit de pas loopt, is de griezelige realiteit dat het misschien nooit meer teruggaat naar wat het was voordat je aankwam in gewicht. Dus als je overgewicht of obesitas hebt gehad en je valt af, betekent het dat je waarschijnlijk harder zult moeten werken dan andere mensen, misschien wel voorgoed. “Het trieste is,” zegt Hill, “dat als je eenmaal zwaarlijvig bent of een tijd niet hebt bewogen, het wat meer inspanning vergt om het vol te houden. Het wordt niet meer normaal.” Het is geen mooie realiteit om onder ogen te zien, maar ermee leren leven is belangrijk, zegt hij, zodat je niet gefrustreerd raakt als je ontdekt dat je op de lange termijn meer werk moet verzetten dan je vriend die nooit overgewicht had.
Building muscle can help your body burn a few more calories throughout the day, but it’s also likely that you’ll have to work harder aerobically in the long run. “Het is niet eerlijk, maar zo is het nu eenmaal,” voegt Hill toe. “Maar als je het eenmaal begrijpt, weet je het en is het beter. Omdat je ermee kunt werken.”
4. Er is geen magische combinatie van voedingsmiddelen
We denken vaak dat als we gewoon de “juiste” combinatie van voedingsmiddelen kunnen ontdekken, we op magische wijze gewicht zullen verliezen of zullen behouden wat we zijn kwijtgeraakt. Er zijn vetarme diëten, koolhydraatarme diëten, laag-glycemische diëten, Paleo-diëten, en een heleboel iteraties van al deze. Jensen wijst erop dat er in feite geen “juist” dieet lijkt te zijn, en er lijkt geen bewijs te zijn dat één bepaald dieet beter zal werken met iemands specifieke metabolisme. “De grote mythe die rondgaat,” zegt hij, “is dat er een magische combinatie van voedingsmiddelen is – of het nu eiwitten, vegetarische of wat dan ook zijn – die uniek zal zijn vanwege de unieke interactie met je metabolisme. We weten vrijwel zeker dat elk dieet je zal helpen gewicht te verliezen als je het volgt. Er is geen magisch dieet. De waarheid is dat ALLE diëten zullen werken als je ze volgt. “
5. Een calorie IS een calorie!
En voor de energiebalans gaat het om het aantal calorieën. Gewichtsverlies op het Twinkie Dieet bewijst dit principe: Vorig jaar verloor Mark Haub van de Kansas State University 27 pond door junk food te eten. En dit is een vrij goed bewijs van het concept, zegt David Katz, MD van Yale University, die uitgebreid heeft geschreven over de zinloosheid van het “is een calorie een calorie?”-debat.
Het is zeker waar – althans in theorie en soms in de praktijk – dat alle calorieën gelijk zijn geschapen. “Vanuit het oogpunt van lichaamsgewicht,” voegt Marion Nestle, PhD, van NYU, “een calorie is een calorie, ongeacht waar het vandaan komt. Je kunt aankomen door te veel gezond voedsel te eten, maar ook door te veel ongezond voedsel te eten. Vanuit het oogpunt van gezondheid is het beter om je groenten te eten. Het is gewoon veel makkelijker om te veel calorieën te eten van junk food dan van gezond voedsel. Maar het kan worden gedaan.”
Maar de bron van calorieën is duidelijk van belang om andere redenen. Een daarvan, zegt Katz, is dat “de kwaliteit van calorieën een belangrijke bepalende factor is voor de hoeveelheid die we onder reële omstandigheden binnenkrijgen.” Ten eerste, niemand eet te veel groenten, dus op een praktisch niveau, is dat geen probleem. “Maar waar de calorieën vandaan komen is wel van belang, omdat ze het verzadigingsgevoel beïnvloeden,” voegt hij eraan toe, en dit is deels psychologie en deels biologie. In feite heeft de voedingsindustrie een heel nieuw gebied van de voedingswetenschap gecreëerd om het “gelukzaligheidspunt” te bestuderen, waarbij voedingsmiddelen worden gecreëerd om de hoeveelheid te verhogen die nodig is om je verzadigd en vol te voelen. Aan de ene kant, zegt Katz, “hebben we de ‘gelukzaligheidspunt’ wetenschap om ons te vertellen dat de voedingsindustrie voedsel kan verwerken om het aantal calorieën te verhogen dat nodig is om een voldaan gevoel te krijgen. We hebben het wederkerige lichaam van werk, met inbegrip van de Harvard-studie van de ONQI, waaruit blijkt dat ‘voedzamer’ onder andere de mogelijkheid betekent om met minder calorieën te vullen.”
Het is waar dat soorten voedsel die je eet, na verloop van tijd je metabolische profiel kunnen beïnvloeden, dus ze kunnen er op deze manier ook toe doen, maar als het erop aankomt, zal het vasthouden aan elk dieet met verminderde calorieën het energietekort creëren dat nodig is om gewicht te verliezen. Dus het punt is niet om te vragen wat een calorie is, maar eerder om te begrijpen dat we onze voedingsmiddelen moeten “ruilen”, zegt Katz – ruil de zeer dichte, calorie-verpakte voedingsmiddelen in voor voedingsmiddelen die minder calorie-dicht en meer voedingswaarde dicht zijn: dit zijn degenen die omvangrijker zijn, minder energierijk, meer of hogere kwaliteit eiwit hebben, lager zijn op de glycemische index, en meer vezelrijk zijn.
6. Het draait allemaal om de hersenen
Zoals mijn collega’s hebben gemeld (hier en hier), als het erop aankomt, is het niet het lichaam of de stofwisseling die in feite overgewicht of obesitas creëren – het zijn de hersenen. We weten allemaal intuïtief dat slechte beslissingen ervoor zorgen dat je aankomt en betere beslissingen ervoor zorgen dat je afvalt. Het probleem is dat de slechte beslissingen na verloop van tijd leiden tot belangrijke veranderingen in hoe de hersenen de honger- en verzadigingsprocessen regelen – en, verbazingwekkend genoeg, erop reageren. Jaren van elk soort gedragspatroon leggen neurale sporen vast, en overeten is geen uitzondering.
Het goede nieuws is dat er steeds meer bewijs is dat de hersenen, voor een groot deel, zichzelf kunnen “repareren” zodra nieuwe gedragspatronen ontstaan (dat wil zeggen, caloriebeperking, gezonde voedselkeuzes, en lichaamsbeweging). Hoewel er enige mate van “schade” aan de hersenen kan zijn, met name in hoe honger- en verzadigingshormonen functioneren, kan het zichzelf na verloop van tijd in grote mate corrigeren. Het belangrijkste is dat het proces tijd kost, en net als elke andere gedragsverandering, uiteindelijk een oefening is. “We willen hier gedrag veranderen,” zegt Hill. “Iedereen die je vertelt dat het in 12 weken gaat gebeuren, dat is onzin. We proberen de hersenen opnieuw te bedraden. Neurobiologie heeft ons zoveel verteld over wat er gebeurt bij gewichtstoename en gewichtsverlies. Het kost veel tijd om nieuwe gewoontes, rituelen en routines te ontwikkelen. Dat duurt maanden en jaren. Maar het zal gebeuren.”
* * *
Dus het nog verder inkoken: calorieën verminderen, beter eten, bewegen, en vooral onthouden dat het een praktijk is die in de loop van de tijd – maanden of jaren – moet worden herhaald. Het feit dat je harder zult moeten werken om je gewicht op peil te houden dan je beste vriend die nooit overgewicht heeft gehad, is deprimerend, maar het is de moeite waard om ermee in het reine te komen. En, het belangrijkste om te onthouden, je hersenen (per slot van rekening het orgaan achter dit alles) zijn plastisch, en het zal reageren op de veranderingen die je aanbrengt – beter dan je denkt. En dat geldt ook voor je lichaam.
Volg me @alicewalton of vind me op Facebook.
Volg me op Twitter of LinkedIn.