Hoewel dat zichtbare sixpack in de keuken wordt gemaakt, is een sterke kern van vitaal belang om sterk te kunnen hardlopen. Maar welke oefeningen zijn de beste als het gaat om het werken aan je core?
Een nieuwe studie, gepubliceerd door de American Council on Exercise, onderzocht dit en rangschikte de beste en slechtste buikspieroefeningen in volgorde van hun effectiviteit.
De studie bekeek de resultaten van een aantal verschillende oefeningen, van de traditionele crunch tot een ab roller, op 30 gezonde mannen en vrouwen tussen de 20-45 jaar. De deelnemers waren een mix van incidentele tot regelmatige sporters. De resultaten werden bestudeerd door de spieractiviteit tijdens elk van de 13 verschillende oefeningen te analyseren met behulp van elektromyografie-apparatuur.
Volgens de studie zijn de beste oefeningen om je core te versterken:
Fietscrunches
Volgens de studie was de fietscranch de meest effectieve oefening bij het analyseren van de spieractiviteit in de buikspieren.
Om een bicycle crunch te doen, gaat u op uw rug liggen met uw onderrug tegen de grond gedrukt, brengt u uw knieën naar uw borst en tilt u uw schouderbladen van de grond. Strek uw rechterbeen en draai uw bovenlichaam naar links, waarbij u uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt.
Kapiteinsstoel
Voor deze oefening moet u in een fitnessruimte zijn. Gebruik een kapiteinsstoel of een stoel zonder zitting met rugleuning en armleuningen. Laat uw benen recht naar beneden bungelen en trek vervolgens uw knieën op naar uw borst. Laat uw benen langzaam weer zakken en herhaal dit.
Crunches op een gymnastiekbal
Volgens het onderzoek was de derde meest effectieve buikspieroefening de eenvoudige crunch, maar dan op een medicijn- of balansbal. Ga op de bal liggen met je handen achter je hoofd en voer de eenvoudige crunch uit, waarbij je je kernspieren gebruikt om jezelf naar beneden te laten zakken en naar voren te brengen.
Volgens de onderzoekers genereerden crunches op een oefenbal minder activiteit in de obliques en rectus abdominals dan sommige van de andere oefeningen op de lijst, omdat het minder activiteit in de beenspieren genereerde, was het meer gericht op de buikspieren en de beste algemene oefening.
De slechtste oefeningen voor het werken van je core:
Onderzoekers vonden de minst effectieve oefeningen op de lijst de traditionele crunch, een oefening tubing trekken met behulp van een weerstandsband, en het gebruik van een ab rocker. Onderzoekers merkten op: “De ab roller was niet effectiever dan de traditionele crunch, terwijl de Ab Rocker tot 80% minder effectief was.”
Voor de beste resultaten raadt de auteur van de studie aan om verschillende van de best beoordeelde oefeningen toe te voegen aan een dagelijkse routine van vijf minuten.
De 13 gebruikte oefeningen, gerangschikt meest van minst effectief waren:
1. Bicycle crunches
2. Captain’s chair
3. Crunches op een oefenbal
4. Vertical leg crunch
5. Torso Track
6. Lange arm crunch
7. Reverse crunch
8. Crunch met hielduw
9. Ab Roller
10. Hover
11. Traditionele crunch
12. Trekken aan tubing
13. Ab Rocker