De Jumping Jack is een van die basis bodyweight gym class bewegingen die velen van ons vergeten op zoek naar het nieuwe beste ding om ons te helpen vet te verbranden en ons zweet op thuis te krijgen.
We slaan de Jumping Jack over ten gunste van ziel verpletterende Burpees of Squat Jumps of een andere beweging waarvan we het gevoel hebben dat het waarschijnlijker is dat we ons gnarly voelen en willen kotsen.
Maar Jumping Jacks kunnen een geweldige beweging zijn om op te nemen in onze workout routines, zelfs gewoon als actieve rust. Plus er zijn een ton van leuke Jumping Jack Variaties die je kunt doen als je je verveelt met de basis gymles variatie!
Hieronder zijn 15 Jumping Jack Variaties, evenals een regressie voor iedereen die een lagere impact beweging nodig heeft.
Basic Jumping Jack – De Basic Jumping Jack kan een oefening zijn die zowel wordt gebruikt om je hartslag omhoog te krijgen als wordt gebruikt als actieve rust om je hartslag te laten dalen terwijl je nog steeds beweegt.
Het is een geweldige volledige lichaamsbeweging en een die je lichaam in een ander bewegingsvlak beweegt. Dus vaak als we cardio doen, of cardio-machines gebruiken, bewegen we alleen naar voren of misschien zelfs naar achteren (aka we bewegen alleen in het sagittale vlak).
Dat is waarom cardio-oefeningen zoals de Jumping Jack zo geweldig zijn om op te nemen. Ze laten ons bewegen in het frontale bewegingsvlak om ons lichaam vanuit een andere richting te versterken terwijl we ons in het zweet werken.
De zijwaartse beweging van de Jumping Jack kan helpen uw heupen en bilspieren te versterken terwijl u uw kern en bovenlichaam laat werken terwijl u uw bloed laat pompen.
Om de Basic Jumping Jack te doen, begint u rechtop te staan met uw voeten bij elkaar en uw armen langs uw zij.
U springt dan met uw beide voeten naar de zijkanten, zodat uw voeten op schouderbreedte of breder uit elkaar staan. Terwijl u uw voeten wijd uitspringt, tilt u uw armen op naar de zijkanten en boven uw hoofd.
Breng vervolgens uw armen terug naar uw zijkanten terwijl u uw voeten weer bij elkaar springt.
Herhaal, terwijl u uw voeten wijd uitspringt en uw armen naar de zijkanten en boven uw hoofd brengt.
U kunt snel bewegen om uw bloed te laten pompen of het zelfs een beetje vertragen als u het gebruikt voor een actieve herstelbeweging.
Beginners of iedereen met kniepijn, moeten de beweging misschien terugbrengen naar de onderstaande Step Jack.
Step Jack – Als je kniepijn hebt of gewoon de Basic Jumping Jack moet terugbrengen, kun je er een stepping- in plaats van een springoefening van maken.
Dit is een geweldige manier om de impact van de beweging weg te nemen. Het kan het ook gemakkelijker maken als u net begint en nog niet over de cardiovasculaire capaciteit beschikt om de Basic Jumping Jack uit te voeren of als u deze oefening wilt gebruiken als actief herstel.
Om de Step Jack uit te voeren, begint u mooi rechtop te staan met uw armen langs uw zij. Stap dan met uw rechtervoet naar opzij en strek uw teen uit. Terwijl u één been opzij stapt, steekt u uw armen uit naar de zijkanten en omhoog.
Stap dan uw voet terug en breng uw handen terug naar uw zij. Stap met uw linkerbeen naar opzij en strek uw armen weer naar opzij en boven uw hoofd.
Stap met uw linkervoet weer naar binnen en stap met uw rechter weer naar buiten. Blijf afwisselend naar elke kant stappen terwijl je beide armen boven je hoofd tilt. Beweeg snel om de beweging uitdagender te maken.
Je kunt het tempo ook opvoeren door een stap naar elke kant uit te voeren tijdens één armzwaai. Bijvoorbeeld, je stapt naar rechts terwijl je je armen naar de zijkanten en boven je hoofd brengt.
Dan stap je terug in en uit naar links terwijl je je armen terug naar je zijkanten brengt. Terwijl u uw armen weer boven uw hoofd brengt, stapt u met uw linkerbeen weer naar binnen en met uw rechterbeen naar de zijkant en herhaalt de oefening.
Dit zijn allebei minder belastende variaties die u kunt gebruiken om toch uw bloed te laten stromen!
Press Jack – Een geweldige variatie op de Basic Jumping Jack als u uw schouders meer wilt laten werken, is de Press Jack.
Deze Jumping Jack-variatie dwingt ook uw onderlichaam om in het frontale vlak te bewegen terwijl uw bovenlichaam in het sagittale vlak beweegt, wat geweldig is om uw lichaam in meer dan één bewegingsvlak in beweging te krijgen.
Terwijl u deze Jumping Jack zonder gewicht kunt doen, kan het uitdagender worden gemaakt door een gewicht, med ball of zelfs gewoon een voetbal in beide handen te houden.
Om de Press Jack te doen, houdt u een gewicht of bal in beide handen ter hoogte van uw borst terwijl u mooi rechtop staat met uw voeten bij elkaar.
Dan springt u met uw voeten naar de zijkant op schouderbreedte uit elkaar of breder terwijl u de bal of het gewicht boven uw hoofd duwt. Druk uw armen recht omhoog naar het plafond.
Spring vervolgens uw voeten weer bij elkaar en breng het gewicht/de bal terug naar uw borst.
Herhaal, waarbij u snel naar buiten springt terwijl u het gewicht weer boven uw hoofd drukt.
U hebt geen zwaar gewicht nodig om dit uitdagend te maken, vooral als het toevoegen van een zwaarder gewicht u alleen maar zal vertragen. Gebruik een gewicht waarmee je nog steeds snel kunt bewegen en dat je schouders zal uitdagen.
Squat Jack – Als je je verveelt met de basis Squat Jump, maar je wilt die benen echt laten branden en je hartslag omhoog krijgen, moet je de Squat Jack proberen. Dit is een geweldige Jumping Jack-variatie om de benen en billen te roosteren.
Plus er zijn twee enigszins verschillende manieren waarop je de Squat Jack kunt doen om dingen interessant te houden terwijl je aan je benen werkt.
Squat Jack-variatie #1 – Stoelhouding tot Sumo Squat:
Om deze Squat Jack-variatie uit te voeren, begin je te staan met je voeten bij elkaar. Houd uw voeten bij elkaar en zak in een kleine squat terwijl u uw handen boven uw hoofd steekt. Zorg ervoor dat je kont naar achteren zit, zodat je niet naar voren komt op je tenen. Deze positie zou moeten lijken op Stoelhouding.
Laag in de hurkhouding blijvend om je benen te laten werken, spring je voeten wijd uit, minstens op schouderbreedte uit elkaar of breder. Terwijl u uw voeten uitspringt, brengt u uw handen naar beneden en tussen uw benen om naar de grond te reiken. Je kunt proberen om je handen op de grond te houden terwijl je je kont naar beneden houdt in de squat en je borst omhoog. Maar maak je niet zo druk over het aanraken van je handen aan de grond als dat betekent dat je bolt of vooroverbuigt.
Probeer in deze wijde squat nog lager te komen dan je in de squat was met je voeten bij elkaar.
Spring vervolgens je voeten weer bij elkaar en breng je handen weer boven je hoofd.
Niet opstaan uit de squat tijdens de beweging. Als je laag in de hurkzit blijft en snel beweegt, zullen je benen harder moeten werken. Alleen beginners willen misschien uit de beweging opstaan.
Als je wel uit de beweging moet opstaan, behandel de Chair Pose dan als een moment om er een beetje uit op te staan en zak dan naar beneden in de squat terwijl je je voeten wijd uitspringt.
Je kunt deze beweging zelfs vertragen en meer tijd doorbrengen in de lage squats als je niet zo bezig bent met het krijgen van je cardio, maar in plaats daarvan je benen echt wilt laten werken!
Squat Jack Variatie #2 – Lage Jack
Deze Squat Jack Variatie is in feite het tegenovergestelde van de Chair Pose tot Sumo Squat.
Het is in principe dezelfde beweging als de Basic Jumping Jack, behalve dat je de hele tijd een squat houdt, daarom wordt deze variatie de Low Jack genoemd.
Om de Low Jack uit te voeren, begin je te staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Zak dan in een kleine squat, waarbij u uw kont naar achteren duwt.
Terwijl u laag blijft in deze squatpositie, springt u uw voeten wijd uit terwijl u uw armen naar de zijkanten en boven uw hoofd uitsteekt. Dan spring je voeten terug en breng je je armen terug naar je zij. Blijf laag terwijl je terugspringt.
Beginners kunnen misschien niet zo laag blijven. Ga lager om de beweging moeilijker en sneller te maken.
Beginners kunnen ook een Step Jack-variatie van deze beweging doen door gewoon lager te hurken met de basis Step Jack.
Split Squat Jacks – Een andere geweldige Jumping Jack-variatie om je benen en kont te trainen is de Split Squat Jacks. Bovendien test deze oefening je coördinatie, omdat je van links naar rechts beweegt terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
Om de Split Squat Jack te doen, begin je met één voet naar achteren te stappen en in een lunge te zakken met je armen langs je zij. Spring dan op van de grond en, terwijl je dat doet, wissel om te landen in een lunge aan de andere kant.
Terwijl je springt en overschakelt naar een lunge aan de andere kant, zwaai je je armen uit naar de zijkant en boven je hoofd. Wanneer u landt in de lunge aan de andere kant, moeten uw armen boven uw hoofd zijn.
Snel landen en dan meteen weer omhoog springen en weer overschakelen naar een lunge aan de eerste kant terwijl u uw armen weer langs uw zij laat zakken.
Probeer om snel van lunge naar lunge te springen. Beginners kunnen misschien niet zo laag zakken in de lunge of zo snel bewegen. Ze kunnen ook meer een “skip” willen uitvoeren om van lunge naar lunge te schakelen in plaats van volledig van de grond te springen.
Plyo Jack – Terwijl Jumping Jacks een geweldige oefening kunnen zijn om op te nemen wanneer u langere cardio-intervallen doet of als actieve rust, kunnen ze ook worden gebruikt als een krachtoefening voor kortere, snellere uitbarstingen. Om van de Jumping Jack een geweldige explosieve krachtoefening te maken, kunt u de Plyo Jack-variatie proberen.
Dit is een geweldige explosieve beweging om uw benen en bilspieren te trainen.
Om de Plyo Jack uit te voeren, begint u rechtop te staan met uw voeten tegen elkaar en uw armen langs uw zij. Vervolgens hurkt u lichtjes, terwijl u uw kont naar achteren duwt, om uw bilspieren te belasten zodat u van de grond kunt opspringen.
U voert dan dezelfde beweging uit als bij de Basic Jumping Jack, maar in plaats van uw voeten wijdbeens op de grond te springen, wilt u van de grond opspringen terwijl u uw voeten wijdbeens springt.
Terwijl u van de grond opspringt, tilt u uw benen op naar de zijkanten terwijl u springt, zwaait u uw armen uit naar de zijkanten en omhoog boven uw hoofd. Om te landen, brengt u uw voeten weer bij elkaar en zakt u terug in een kleine squat.
U wilt een beetje squatten als u landt om te helpen uw benen te belasten voor de volgende sprong terwijl u ook zacht landt om uw knieën te beschermen. Breng je armen terug naar je zij als je landt en herhaal dan, spring weer omhoog.
Hoe groter je sprong en hoe sneller je de reps achter elkaar doet, hoe moeilijker deze beweging zal zijn.
Crossover Jacks – Als je een beetje plezier wilt hebben en je coördinatie wilt testen, is de Cross-Over Jack een geweldige beweging om op te nemen. Het doet denken aan spelletjes op de speelplaats, zoals double dutch en hopscotch.
Het is niet alleen een geweldige cardio-beweging met lichaamsgewicht, maar kan ook een geweldige beweging zijn om op te nemen in je warming-up om je lichaam en geest wakker te maken. Als je geen ruimte hebt om te bewegen of als je je lichaam snel los moet krijgen in een kleine ruimte, kun je proberen de Crossover Jack in je warming-up routine op te nemen.
Om Crossover Jacks te doen, begin je te staan met je voeten bij elkaar en je armen voor je uit op ongeveer schouderhoogte. Vervolgens springt u met uw voeten op schouderbreedte of breder. Terwijl u uw voeten uitspringt, zwaait u uw armen naar opzij op schouderhoogte.
Dan, wanneer u uw voeten terug inspringt, kruist u de ene voor de andere. Wanneer u terugspringt, kruist u uw rechterbeen voor uw linker terwijl u uw armen terug naar voren zwaait en uw rechterarm bovenop uw linkerarm kruist.
Spring terug breed uit en open uw armen naar de zijkanten. Houd uw armen omhoog op ongeveer schouderhoogte. Als u dan terugspringt, kruist u uw linkerbeen voor uw rechter en kruist u uw linkerarm over uw rechterarm.
Spring terug uit en herhaal, waarbij u uw rechterkant weer voor kruist. Blijf de kruisen afwisselen totdat alle reps zijn voltooid.
Beginners kunnen dit aanpassen door te stappen in plaats van te springen.
Skier Jack – Een geweldige sagittale vlak Jumping Jack Variatie, de Skier Jack is ook een geweldige contralaterale beweging die u kunt opnemen in uw cardio workout routine.
De Skier Jack dwingt uw tegenovergestelde arm en been om samen te werken om u te helpen snel te bewegen en uw bloed te laten pompen.
Om de Skier Jack uit te voeren, begint u te staan met uw voeten bij elkaar en uw armen langs uw zijden omlaag. Vervolgens springt u met één voet naar voren en met de andere voet naar achteren terwijl u de tegenovergestelde arm naar boven en naar voren zwaait en de andere hand naar achteren en naar beneden naar de grond zwaait.
Wissel uw gespleten houding en spring met de andere voet naar voren terwijl u met uw armen zwaait om de andere arm naar boven en naar voren te brengen.
Houd het wisselen van kant, zwaai je armen zo dat je tegenovergestelde arm en been altijd samen naar voren en naar achteren zijn.
Dit zijn geen lunges, gewoon de ene voet naar achteren springen en de andere naar voren in een gesplitste houding. Zwaai met je armen om je te helpen sneller te bewegen.
Seal Jacks – De Seal Jack is een geweldige Jumping Jack-variatie om je armen op een andere manier te laten werken terwijl je de basis jack-beweging uitvoert. U kunt Seal Jacks zelfs gebruiken om uw bovenrug wakker te maken als u zich echt concentreert op het gebruik van uw rug om uw armen naar de zijkanten te openen in plaats van uw armen gewoon uit te zwaaien.
Om Seal Jacks te doen, begint u te staan met uw voeten bij elkaar en uw armen samen voor u uit op schouderhoogte. Plaats uw handpalmen tegen elkaar.
Spring vervolgens uw voeten wijd uit en open uw armen naar de zijkant op schouderhoogte. Voel uw rug werken om uw armen open te trekken.
Snel springt u uw voeten weer naar binnen en brengt u uw handpalmen weer bij elkaar. Houd uw armen op schouderhoogte.
Herhaal, waarbij u uw voeten weer naar buiten springt terwijl u uw armen naar de zijkant opent. Beweeg zo snel mogelijk.
Beginners moeten misschien een stapvariatie van deze beweging uitvoeren.
Jump Rope Jack – Meng de Jumping Jack en de Jump Rope door de Jump Rope Jack uit te voeren! Dit is een geweldige beweging om je coördinatie te testen en je benen en schouders te trainen.
Als je moeite hebt om de basis Jump Rope beweging uit te voeren, is dit misschien niet de Jumping Jack Variatie voor jou. U kunt dit in plaats daarvan doen met een “nep” springtouw als u moeite heeft om sprongen met een echt touw aan elkaar te rijgen.
Om de Jump Rope Jack uit te voeren, begint u met touwtje springen met uw voeten bij elkaar. Dan, terwijl u touwtje springt, springt u uw voeten wijd uit en dan weer terug in. Blijf over het touw hinkelen, afwisselend met de voeten bij elkaar en dan met de voeten wijd.
Als je moeite hebt om sprongen aan elkaar te rijgen, voer dan dezelfde beweging uit met een “nep” springtouw, oftewel beweeg gewoon je armen alsof je een springtouw draait zonder het echte touw.
Oblique Jacks – Dit zijn een geweldige cardio-core oefening, maar niet per se een die je wilt doen in het midden van een drukke sportschool wanneer je alleen bent, omdat ze er nogal dom uit kunnen zien. Oblique Jacks zijn een geweldige manier om je bloed te laten stromen terwijl je je obliques traint.
Om Oblique Jacks te doen, begin je rechtop te staan en plaats je je handen ofwel achter je hoofd of net naast je hoofd. Buig uw rechterknie omhoog en naar de zijkant terwijl u uw bovenlichaam naar de zijkant duwt, waarbij u uw rechterelleboog naar uw rechterknie laat zakken.
Spring vervolgens en wissel, buig uw linkerknie omhoog en naar de zijkant terwijl u uw linkerelleboog naar uw linkerknie duwt.
Snel springen en wisselen naar de andere kant. Ga zo snel als je kunt heen en weer tussen de kanten, terwijl je je elleboog naar je knie drukt terwijl je je knie zo hoog mogelijk optrekt.
Jack Burpee – Als je dacht dat Jumping Jacks niet goed genoeg cardio voor je waren, dan heb je de Jack Burpee nog niet geprobeerd. Deze oefening combineert een Burpee met een Plyo Jack en een Plank Jack.
Om de Jack Burpee uit te voeren, begin je te staan met je voeten bij elkaar. Buig vervolgens voorover en plaats uw handen op de grond terwijl u uw voeten terugspringt in een hoge plankpositie met uw voeten bij elkaar.
Vanuit die hoge plankpositie met uw voeten bij elkaar, springt u uw voeten wijd uit. Laat uw kont niet de lucht in gaan als u uw voeten naar buiten springt. Spring uw voeten weer bij elkaar, spring dan met uw voeten in uw handen en kom weer overeind.
Terwijl u uw handen optilt en weer overeind komt, voert u of een basis Jumping Jack of een Plyo Jumping Jack uit. Als u de Plyo Jack doet, springt u van de grond terwijl u uw benen wijd spreidt en uw armen opzij en boven uw hoofd zwaait.
Om de beweging terug te draaien, stapt u terug in een plankpositie in plaats van terug te springen. U kunt ook uw voeten opzij en weer terug stappen wanneer u de Plank Jack uitvoert.
En aan de top voert u een Basic Jumping Jack uit of zelfs helemaal geen Jack. Hoe sneller u de beweging uitvoert en hoe groter en hoger uw Plyo Jack is op de top, hoe moeilijker de beweging zal zijn.
Plank Jack – Als u uw hele core wilt werken, is de Plank Jack een geweldige Jumping Jack-variatie om op te nemen. Het zal uw schouders, buikspieren, bilspieren en benen trainen terwijl het uw bloed laat stromen.
Om Plank Jacks te doen, begint u in de hoge plankpositie met uw handen onder uw schouders en uw voeten bij elkaar. Uw lichaam moet in een mooie rechte lijn staan van uw hoofd naar uw hielen.
Brace your abs then jump your feet out wide to each side so they are about shoulder-width apart. Spring ze dan snel weer bij elkaar.
Houd je core bezig terwijl je je voeten in en uit springt en laat je kont niet de lucht in gaan. Laat ook je heupen niet doorzakken of je handen voor je schouders uit kruipen.
Beginners moeten misschien beginnen met een stapvariatie, waarbij je één voet tegelijk naar de zijkant stapt.
Push Up Jack – De Push Up Jack is een combinatie van een Push Up en de Plank Jack en is een geweldige manier om beide bewegingen uitdagender te maken. Het is ook een geweldige explosieve beweging om je borst, schouders en triceps te trainen, evenals je core.
En deze beweging is een dubbele whammy voor je bovenlichaam omdat het zowel een close grip als een wide grip Push Up combineert. Het is een meer geavanceerde oefening, dus zorg ervoor dat je basisvorm van Push Up goed is voordat je hem uitvoert.
Om de Push Up Jack uit te voeren, begin je in een hoge plankpositie met je handen dicht bij elkaar en je voeten dicht bij elkaar. Voer een Push Up uit, waarbij je je borst zo dicht mogelijk naar de grond laat zakken. Houd je lichaam in een mooie rechte lijn en je buikspieren betrokken. Druk terug naar de top van de Push Up, waarbij u ervoor zorgt dat uw ellebogen niet ver bij uw schouders uitwaaieren.
Terwijl u terug naar de top van de Push Up drukt, explodeert u van de grond en springt u uw voeten en handen uit tot breder dan schouderbreedte. Zak terug naar beneden in een brede Push Up, waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de grond laat zakken. Hou je lichaam in een mooie rechte lijn terwijl je zakt.
Explodeer terug omhoog uit de Push Up en spring je voeten en handen terug in. Houd je core strak en je lichaam in een mooie rechte lijn terwijl je de Push Ups uitvoert en van de ene naar de andere springt.
Herhaal de beweging, waarbij je een Push Up doet voordat je je voeten en handen weer wijd uit springt.
Jack Sit Ups – Werk aan je buikspieren met deze leuke Sit Up Jumping Jack-variatie. Dit is een geweldige beweging om de hele voorkant van je core te trainen.
Om de Jack Sit Up te doen, begin je zittend op de grond. Trek dan uw knieën naar uw borst en sla uw armen om uw schenen terwijl u achterover leunt en uw voeten van de grond tilt zodat u op uw kont balanceert.
Ten slotte ontspant u zich, terwijl u uw armen wijd boven uw hoofd opent terwijl u uw benen wijd uitstrekt. Probeer uw benen wijd te openen, dichter bij de grond. Hoe hoger je benen blijven, hoe makkelijker de beweging zal zijn. Je zou er uit moeten zien als een grote X op de grond met je armen en benen wijd open.
Zit dan terug rechtop, alles terug naar binnen plooiend zodat je in evenwicht bent op je kont met je armen die je schenen omhelzen. Probeer uw voeten de hele tijd van de grond te houden.
BONUS:
Hieronder vindt u een paar bonus Jumping Jack-variaties die een beetje meer apparatuur gebruiken (en niet per se apparatuur die u in de traditionele sportschool vindt). Dit zijn geweldige bewegingen om je hele lichaam te trainen en je bloed te laten stromen.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks zijn een geweldige cardio-oefening voor het hele lichaam die het bovenlichaam nog meer trainen dan de basis Jumping Jack.
Om Battle Rope Jacks te doen, houdt u een handvat van het touw in elke hand. Laat je armen langs je zij hangen terwijl je rechtop staat met je voeten bij elkaar. Dan spring je voeten wijd uit terwijl je je armen en de touwen opzij en boven je hoofd tilt.
Jump je voeten terug in en sla de touwen op de grond terwijl je je armen terug naar je zij brengt. Herhaal, spring snel met je voeten terug naar buiten terwijl je de touwen terug naar boven brengt.
Beginners kunnen een Step Jack Variatie doen.
Slider Jack – Slider Jacks zijn een geweldige Plank Jack Variatie die echt je bilspieren en adductoren werken, evenals je hele kern. Omdat je sliders (Gliders, Valslides of Towels) onder je voeten hebt, moeten je bilspieren en abductoren werken om je benen open te schuiven en ze vervolgens weer dicht te trekken.
Om Slider Jacks te doen, plaats je een slider onder elke voet en ga je in een hoge plankpositie staan met je handen onder je schouders en je voeten bij elkaar. Uw lichaam moet in een mooie rechte lijn staan van uw hoofd tot uw hielen.
Daarna, terwijl u uw kern strak houdt, schuift u uw voeten open tot ongeveer schouderbreedte uit elkaar of breder. Laat je heupen niet doorzakken of je kont de lucht in gaan als je je benen open schuift.
Eenmaal je voeten wijd uit elkaar, trek je snel je benen weer bij elkaar, waarbij je je voeten op de schuivers schuift.
Herhaal dit, waarbij je je benen open schuift en dan weer dicht. Probeer je core strak te houden en je heupen stil. Open en sluit uw benen met behulp van uw bilspieren en abductoren en adductoren.
Slide Board Jack – De Slide Board Jack is een variatie op de Slider Jack, behalve in plaats van het gebruik van sliders, schuif je open en dicht op de Slide Board. Het is gewoon een leuke manier om de Plank Jack te mixen, vooral als u de Slide Board gebruikt als onderdeel van uw workout!
Door al deze Jumping Jack-variaties te gebruiken, kunt u een geweldige cardiotraining voor het hele lichaam doen, waar u ook bent!