Kun je je eetlust echt herprogrammeren?
Een symfonie van factoren regelt honger, volheid, en uiteindelijk ons gewicht, inclusief alles van hoe goed je afgelopen nacht hebt geslapen tot de accounts die je volgt op Instagram. Ook betrokken bij het complexe proces zijn hormonen, met name de twee die vaak worden aangeduid als hongerhormonen, leptine en ghreline.
In een ideale wereld werken leptine en ghreline samen om u te helpen op een gezond gewicht te blijven. In de echte wereld, 70% van de bevolking eindigt met overgewicht of obesitas. Kunnen verkeerde hormonen daar debet aan zijn?
Om die vraag te beantwoorden, moet je eerst begrijpen hoe de zogenaamde hongerhormonen werken.
Leptine is het verzadigingshormoon. In wezen vertelt het je wanneer je moet stoppen met eten. “Het geeft je een vol gevoel en blokkeert de eetlust”, zegt James Shoemaker, MD, PhD, universitair hoofddocent biochemie en moleculaire biologie aan de Universiteit van St. Louis.
Ghreline, aan de andere kant, vertelt je wanneer je honger hebt en moet eten. Beschouw het als een gremlin die je maag laat knorren. “Het wordt voornamelijk in de maag gemaakt, en het komt vrij als je een tijdje niet hebt gegeten,” zegt Michael Schwartz, MD, co-directeur van het Diabetes Instituut aan de Universiteit van Washington in Seattle. Ghreline piekt ongeveer om de vier uur – dat komt ongeveer overeen met ontbijt, lunch en diner.
GERELATEERD: How to Reprogram Your Appetite to Crave Healthy Foods
Wanneer alles op rolletjes loopt, werken de twee hormonen in harmonie, zegt Marjorie Nolan Cohn, RDN uit Philadelphia, een woordvoerster voor de Academy of Nutrition & Dietetics. “Als de een stijgt, daalt de ander.”
Maar er kunnen dingen misgaan, en dat gebeurt ook.
Om te beginnen schommelt het leptineniveau met hoeveel vet je hebt. Als je gewicht verliest, daalt het leptinegehalte. Met minder van dat eetlust onderdrukkende hormoon, krijg je uiteindelijk meer honger en eet je meer, waardoor je mogelijk weer aankomt wat je was afgevallen. “
Een onderzoek bij 14 voormalige Biggest Loser-deelnemers toonde aan dat de leptinespiegel inderdaad daalde bij degenen die veel gewicht verloren (ze verloren gemiddeld bijna 130 pond). Dat zou kunnen verklaren waarom de meesten van hen na verloop van tijd weer veel gewicht verloren.
Het is ook mogelijk om ongevoelig te worden voor leptine – de zogenaamde leptineresistentie – als je jezelf constant volstopt met voedsel. “Je zou denken dat als je veel eet, je geen honger zou moeten hebben, maar het is het tegenovergestelde,” zegt Cohn, die ook auteur is van The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. “Ook al is er leptine in omloop, het registreert niet,” zegt ze, en je weet niet dat je vol zit.
GERELATEERD: 11 Foods That Make You Hungrier
Honger-stimulerende ghreline niveaus variëren ook met gewichtsverlies. Na een dieet neemt de productie van ghreline toe, waardoor mensen mogelijk meer gaan eten en aankomen. “De hunkering kan zo moeilijk te controleren zijn,” zegt Cohn. “Als je eenmaal uit balans bent, is het echt moeilijk om weer in balans te komen.”
Waarom ons lichaam terugvecht
Onbegrijpelijkerwijs zijn menselijke wezens ontworpen om honger te bestrijden. Een deel van de reactie van het lichaam op diëten is een drang om terug te keren naar het gewicht dat we eerder hadden. “Als je aankomt, denken de hersenen dat het nieuwe gewicht het gewicht is dat gereguleerd moet worden,” zegt Dr. Schwartz. “Daarom is het zo moeilijk om gewicht te verliezen en het eraf te houden.”
Die reactie komt meestal op gang nadat je ongeveer 5% tot 7% van je lichaamsgewicht hebt verloren, zegt hij. “Zodra je gemiddeld meer dan 5% van je lichaamsgewicht verliest, ga je deze reacties activeren die tegen het gewichtsverlies ingaan. Of je het nu snel of langzaam doet, het maakt niet veel uit.”
Interessant is dat mensen die bariatrische chirurgie ondergaan, lagere niveaus van hongerbevorderende ghreline lijken te hebben dan mensen die kilo’s kwijtraken door gewoon te diëten en te bewegen. Dit kan de reden zijn waarom gewichtsverlies na een gastric bypass-operatie de neiging heeft om langer aan te houden.
Je hormonen beheersen
Is er, afgezien van een operatie, een manier waarop je deze hormonen in je voordeel kunt beheersen? Gelukkig wel.
Als je kunt, blijf dan bij een gematigder gewichtsverlies van slechts ongeveer 5% van je lichaamsgewicht, zodat je niet die slopende daling van leptine veroorzaakt. Pas vervolgens je maaltijden aan: “Eet volgens de klok,” zegt Cohn. Dat betekent om de twee uur als je graag kleinere porties eet of om de vier uur als je grotere maaltijden eet. Dit verlaagt de maag-grumbling ghreline niveaus.
Om onze top verhalen geleverd te krijgen in uw inbox, meld u aan voor de Healthy Living nieuwsbrief
Het is ook belangrijk om een balans van voedingsmiddelen te eten bij elke maaltijd, met name eiwitten en complexe koolhydraten. “Eiwit is een belangrijke speler in het onderdrukken van ghreline,” zegt Cohn. “Het kost meer moeite om te verteren en zorgt ervoor dat je langer vol zit.” Vezels vertragen ook de spijsvertering en helpen je vol te zitten, voegt ze eraan toe. Zoek naar complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit, vooral die met een type vezel dat bekend staat als “resistent zetmeel”, zoals nog niet helemaal rijpe bananen.
Lichaamsbeweging kan ook helpen je hongerhormonen onder controle te houden, zodat je voorgoed kilo’s kunt kwijtraken. Een studie wees uit dat afvallen op een loopband resulteerde in lagere ghreline niveaus dan afslanken door simpelweg minder te eten.
Alle onderwerpen in Gewichtsverlies
Gratis lidmaatschap
Geef voedingsadviezen, wellness-advies en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox van Health