Ah, de kuit. De spier niemand echt geeft over maar iedereen zou willen groter. De kuiten van mannen, en hun obsessie ermee, is een fenomeen dat moeilijk te verklaren is.
Voor sommigen – velen, in feite – is het zo’n moeilijke spier om te ontwikkelen. Grotere kuiten worden ook gezien als een teken van eer. Zie een man in de sportschool met gezonde spiermassa’s rond zijn onderbeen, en je weet dat deze man het een en ander weet over benen.
De obsessie van de mens is zo groot, dat een groeiend aantal mensen zich tot kuitimplantaten wendt. Ja, dat heb je goed gehoord. Volgens een cosmetisch chirurg is de vraag naar kuitcorrectie bij mannen de laatste vijf jaar sterk toegenomen. Bij deze 90 minuten durende ingreep wordt vet uit de billen gehaald en in de kuitspieren van de patiënt geplaatst, of worden siliconenimplantaten gebruikt om het onderbeen te verstevigen.
Maar is er meer aan de hand dan alleen ijdelheid? De wetenschap zegt ‘ja’.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Heart, waarbij 6.265 mensen werden onderzocht, ontdekte dat ongeacht leeftijd, geslacht, body mass index en andere vasculaire risicofactoren, hoe groter de kuiten van mensen waren, hoe minder vetafzettingen bekend als plaques ze opbouwden in hun slagaders.
Er is meer goed nieuws voor kuitenliefhebbers. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, hadden degenen met grotere pinnen een lagere hartslag in rust en meer algemene skeletspieren.
Dus, daar heb je het. Er is meer aan omvangrijke kuiten dan een vluchtig knikje van de ‘papa’ van de sportschool.
Hier is onze gids om u te helpen een doel te bereiken waarvan u niet dacht dat het nodig was.
- 10 technieken om grotere kuiten op te bouwen
- Doe Hamstring Curls
- Doe 15-20 herhalingen per set
- Werk aan het volledigste bewegingsbereik
- Kick off Your Shoes
- Stijg op je tenen
- Schema in kuittraining
- Houd je voeten recht
- Train je schenen
- Strek en buig uw knieën
- Voel ze werken
- 5 Beste kuitoefeningen
- Standing Barbell Calf Raise
- Single Dumbbell Calf Raise
- Seated Calf Raise (Leg Press Machine)
- Farmer’s Walk (On Tiptoes)
- Box Jump
- 5 onderbeen workouts voor het toevoegen van omvang
- Massaining bodybuilder’s leg day set
- Leg day testosterone boosting workout
10 technieken om grotere kuiten op te bouwen
Doe Hamstring Curls
Onderzoekers van de University of West Florida ontdekten dat het doen van hamstring curls met je voeten van je lichaam af gericht, je kuiten vijf procent harder laat werken dan wanneer je je tenen naar boven richt. Meng 4 sets hamstring curls in je kuittrainingsroutine.
Doe 15-20 herhalingen per set
Bij elke stap die je zet, zijn je kuiten betrokken, waardoor ze de hardst werkende spieren van je lichaam zijn. Maar je moet kuiten trainen met hoge herhalingen om ze uit te dagen met genoeg werk om te groeien. Ze herstellen snel, dus je kunt ze zelfs elke dag trainen als ze zich niet ontwikkelen.
Werk aan het volledigste bewegingsbereik
Wanneer u verhogingen doet, laat het gewicht dan helemaal zakken totdat u een rek in uw kuiten voelt – en til het dan omhoog. De kuiten komen in actie tijdens het laagste en hoogste punt van elke lift. Rek uw kuiten op rustdagen om de afstand die u tijdens elke rep kunt rekken te vergroten.
Kick off Your Shoes
Trainers zijn ontworpen om u te helpen uw voeten en enkels te buigen, maar u wilt dat uw kuiten al het werk doen zonder enige hulp van veren en extra demping. De oplossing is om je sportschoenen te dumpen, maar je sokken aan te houden – zorg er wel voor dat ze fris zijn, anders pong je de sportschool uit. Deze techniek is ontwikkeld door Schwarzenegger, die notoir kleine kuiten had.
Stijg op je tenen
Doe ten minste 4 sets van je training met gewichten die licht genoeg zijn om volledig op je tenen te gaan staan als een ballerina. Hierdoor buigt u uw kuiten volledig bij de top van elke beweging. U kunt ook een steun vasthouden, op één been gaan staan en op de tenen gaan staan van het been waar u op staat. Doe dit tussen de sets door tijdens uw bovenbeentraining.
Schema in kuittraining
Geef uw kuiten evenveel aandacht als uw biceps – dus doe evenveel sets voor uw kuiten als u uw armen traint, behalve dat u 15-20 reps in elke set doet. Dit zorgt ervoor dat je ze de belasting geeft die ze nodig hebben om op te bouwen.
Houd je voeten recht
Het naar binnen of naar buiten richten van je voeten raakt je kuiten niet vanuit verschillende hoeken, het maakt de oefening alleen minder effectief. Je werkt niet in de richting waarin de spier in je botten grijpt, dus de belasting zal minder zijn.
Train je schenen
De meeste kerels trainen alleen de achterkant van hun kuiten door hun hielen op en neer te tillen. Door je schenen te trainen kun je massa aan je onderbenen toevoegen. Ga achterover op een bankje liggen met uw onderbenen schuin hangend over de rand. Houd een halter tussen uw voeten. Breng het gewicht omlaag en omhoog om uw schenen te trainen. U kunt ook kuitdrukken doen op de leg press machine.
Strek en buig uw knieën
De kuit bestaat uit twee belangrijke spieren: de soleus en gastrocnemius. De eerste is de grootste spier in uw kuiten en deze wordt het best getraind wanneer u kuitoefeningen doet met gebogen benen. De tweede spier werkt het best als je kuitbewegingen doet met rechte benen. Gebruik gelijke delen van beide technieken om uw kuiten een rondere en vollere uitstraling te geven.
Voel ze werken
Ten slotte, wanneer u verhogingen doet, zet uw gedachten in de spier en vermijd het stuiteren van het gewicht. Neem twee seconden om het gewicht te heffen en te laten zakken. Houd spanning op de kuiten gedurende de hele set. Maak kleine aanpassingen met uw voeten om gedurende de hele set een contactspanning op de spier te houden.
5 Beste kuitoefeningen
Standing Barbell Calf Raise
Stand rechtop met een barbell ondersteund op uw bovenrug. Met uw tenen naar voren, til uw hielen van de vloer en trek uw kuiten samen. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie.
Single Dumbbell Calf Raise
Plaats een halterschijf op de vloer en laat uw tenen erop rusten terwijl u op een bankje zit. Plaats een dumbbell op uw knie, uw rechterhand houdt het handvat vast, terwijl uw linkerhand de bovenkant vasthoudt. Til uw tenen zo hoog mogelijk op. Pauzeer, laat hem dan weer op het gewicht zakken en herhaal.
.jpg?crop=1xw:1xh;center,top&resize=480:*)
Seated Calf Raise (Leg Press Machine)
Zit op de leg press machine en laat uw voeten zo rusten dat alleen uw tenen op de bodem van het plateau rusten. Duw zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw voeten tegen het platform houdt. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal.
Farmer’s Walk (On Tiptoes)
Grijp een paar dumbbells (of kettlebells) en houd ze bij uw zij. Loop naar voren – op uw tenen – met korte, snelle stappen. Ga in het begin voor een lichter gewicht om het evenwicht te bewaren. Loop de opgegeven afstand zo snel mogelijk.
Box Jump
Zet jezelf op een comfortabele afstand van de box met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak snel in een kwart squat, zwaai uw armen en spring omhoog om op de doos te springen. Land zo zacht mogelijk. Stap nu gecontroleerd achteruit van de doos af.
5 onderbeen workouts voor het toevoegen van omvang
Je kent de bewegingen, je hebt de techniek, nu is het tijd om het allemaal samen te voegen. Hier zijn 5 geweldige onderbeen workouts die zullen helpen spieren op te bouwen.