Hoe lang duurt het om te trainen voor een marathon?

Marathontraining is een hele onderneming, daar bestaat geen twijfel over. Maar wat als we u vertellen dat marathontraining niet zo’n ontmoedigend idee hoeft te zijn? In feite, als je vooruit plant, een solide marathontrainingsplan vindt, en je aan dat plan houdt, zullen geleidelijke verbeteringen je in staat stellen om op de wedstrijddag klaar te zijn met minimale stress.

Marathontrainingstijd op basis van hardloopervaring

In dit artikel duiken we in hoe lang het duurt om te trainen voor een marathon gegeven je hardloopervaring: van beginners tot veteranen. Laten we er in duiken!

Ik ben een gloednieuwe, beginnende loper.

Als je gloednieuw bent met hardlopen en met trainen in het algemeen, is een marathon nog steeds volledig haalbaar. In feite is het een geweldig doel om je fitness reis te beginnen. Uitzoeken hoe je moet trainen voor een marathon zal je eerste grote horde zijn. Gelukkig hebben we je gedekt.

Als algemene regel geldt dat beginnende lopers zichzelf ten minste 5-6 maanden moeten geven om te trainen voor een volledige marathon. Je wilt immers niet alleen je eerste marathon uitlopen.

Je wilt je race finishen met een sterk gevoel en blessurevrij. Als je van lange afstandlopen een gewoonte wilt maken, wil je een goede herinnering aan je eerste marathon overhouden.

Daarom stellen we voor om minstens 5-6 maanden van tevoren te trainen. En u zult een marathon trainingsplan willen vinden. Laat je plan het zware werk doen in je marathontraining – het enige wat je zou moeten doen is elke dag komen opdagen en doen wat het plan zegt. En maak je geen zorgen, ten minste een keer per week, zal het plan zeggen om te rusten.

Uw hoofddoelen:

• Voldoende fysieke fitheid verwerven om de race te finishen
• Leren en oefenen van de juiste loopvorm
• Opbouwen van het uithoudingsvermogen en de mentale hardheid die nodig zijn om zo’n lange afstand te lopen

Als het de eerste keer is dat u gaat hardlopen, zoek dan een plan dat begint met korte afstanden in een langzaam tempo, met behulp van de loop-wandel methode. Deze methode stelt u in staat om te combineren hardlopen en wandelen in intervallen.

Misschien voor je eerste run je rent voor 30 seconden, en loopt voor een minuut, het herhalen van dat patroon voor 20 minuten. Daarna kun je dat opvoeren tot een minuut hardlopen en 30 seconden wandelen, of een variatie daarop. Op deze manier leer je de juiste loopvorm terwijl je geleidelijk je conditie verhoogt.

In de loop van de volgende 5-6 maanden, zal je geleidelijk afstand en snelheid verhogen. Wanneer u op zoek bent naar het juiste trainingsschema voor de marathon, moet u ervoor zorgen dat uw trainingsschema gevarieerd is.

Voor veel beginnende hardlopers helpt het om een trainingspartner te vinden of om lid te worden van een loopgroep, persoonlijk of online. Door iemand over uw training te vertellen, blijft u verantwoordelijk en heeft u iemand om mee te trainen. Overweeg een vriend te vragen of hij/zij fit wil worden en met je wil trainen!

Elke week zullen jij (en je partner) een lange afstandsloop, wat snelheidswerk, 1-2 dagen krachttraining, en veel mobiliteit elke dag inlassen. Als mobiliteit nieuw voor je is, bekijk dan deze video over foam rolling basics voor beginners.

Hopelijk zul je het trainingsplan vinden dat perfect voor je werkt. Maar als dat niet het geval is, onthoud dan dat deze plannen gemakkelijk kunnen worden gewijzigd en aangepast aan uw behoeften.

Bijvoorbeeld, als u een bepaalde marathontijd nastreeft, past u uw plan indien nodig dienovereenkomstig aan. Vooral als je dichter bij de wedstrijddag komt, pas je je trainingstempo’s aan zodat ze je gewenste wedstrijdtijd weerspiegelen.

Ik ben actief, maar hardlopen is nooit mijn ding geweest.

Voor degenen die regelmatig of zelfs semi-regelmatig trainen, geef jezelf 3-4 maanden om te trainen voor een volledige marathon. Uw algehele conditie zal u zeker helpen die finishlijn te passeren, maar hardlopen vereist een bepaalde vaardigheden die het beste geleidelijk kan worden opgebouwd.

Om deze reden, geef jezelf ongeveer een maand om je klaar te maken voor je marathon afstand run. Hier bij The Run Experience raden we altijd aan een trainingsplan te volgen, ongeacht je fitnessniveau.

Een trainingsprogramma zorgt voor het bepalen van dingen zoals het wekelijkse aantal kilometers, het wekelijkse aantal trainingslopen, wanneer je rustdagen zijn, en andere dingen zoals dat.

Hoe minder plannen en stressen je hoeft te doen, hoe gemakkelijker je training zal zijn. Zo simpel is het. Dus laat je trainingsplan daarvoor zorgen en je hardloopcoach zijn; je hoeft alleen maar de atleet te zijn.

De grootste uitdaging van je marathontraining gaat het hardlopen zijn op sommige van de dagen waarop je normaal een andere work-out zou doen. Of misschien is, gezien uw huidige trainingsschema, uw grootste uitdaging minder rustdagen dan u gewend bent.

Ook dit is de reden waarom we een trainingsplan aanbevelen, zodat uw runs net als elke andere gekalibreerde afspraak zijn.

Uw hoofddoelen:

• Leren en oefenen van de juiste loopvorm
• Opbouwen van het uithoudingsvermogen en de mentale hardheid die nodig zijn om zo’n lange afstand te lopen

Als u al regelmatig traint, hoeft u uw routine niet helemaal om te gooien. Zoek een marathontrainingsprogramma met crosstraining en gebruik die dagen voor uw normale trainingsmethode.

Uw marathontraining vereist dat u zowel het specifieke spiergeheugen opbouwt dat gepaard gaat met hardlopen, als het uithoudingsvermogen dat een marathon vereist. Als je jezelf genoeg tijd geeft om deze dingen geleidelijk op te bouwen, zal je lichaam je op en na de wedstrijddag dankbaar zijn.

Een groot voordeel van het vroeg beginnen met je marathontraining is dat je minder vatbaar zult zijn voor blessures. Dit komt omdat je de tijd hebt om gemakkelijke loopdagen en hersteldagen in te bouwen. Niet alleen zullen deze minimaliseren algehele pijn tijdens de training, maar ze zullen uw tempo en lange afstand runs dat veel sterker te maken.

Ik heb al lopen, en ik heb zelfs een halve marathon gedaan, maar ik heb nog nooit een volledige marathon gelopen.

Het enige verschil tussen “marathonlopers” en “recreatieve lopers” die nog nooit een marathon hebben gedaan: marathonvoorbereiding. Langere afstanden vereisen gewoon meer voorbereiding, zodat je je lichaam kunt leren rustig te worden en je te ondersteunen, zelfs bij mijl 25.

Als je je race-afstand verandert om een marathonloper te worden, geef jezelf dan 2-3 maanden om marathon-klaar te worden. Je loopvorm is waarschijnlijk in goede vorm, maar het vinden en vasthouden van marathontempo over zo’n lange afstand is een hele opgave.

Gun jezelf genoeg tijd om goed te trainen en comfortabel je afstand te veranderen, zodat je lichaam niet probeert terug te vechten tegen de plotselinge toegevoegde kilometers.

Uw hoofddoel:

• Uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid opbouwen op marathonniveau

Het is belangrijk om te weten dat sommige van uw trainingslopen langer zullen zijn dan alles wat u tot nu toe hebt gedaan. Deze langere duurlopen maken het lichaam zwaarder. Een van de grootste obstakels bij marathontraining is het halen van de startlijn.

Dit betekent dat uw mobiliteit en herstel nog belangrijker zijn. Als je al trainingsschema’s voor hardlopen volgt, zorg er dan voor dat je je echt aan je marathonplan houdt.

Als trainingsschema’s een nieuw concept voor je zijn, kunnen we ze niet genoeg aanbevelen. Misschien kon je vroeger wegkomen met het niet gebruiken van je foam roller, of met het overslaan van je cool down, op kortere afstanden. Als het gaat om marathon afstand training, is dat niet langer het geval, en een trainingsprogramma zal je verantwoordelijk houden voor dat soort dingen.

Hoe te trainen voor een marathon-TRE stijl

Zoals we net al zeiden, trainingsplannen zijn waar het om gaat om je doel te bereiken, ongeacht je ervaringsniveau. Nieuwe lopers hebben baat bij de begeleiding om veilig en efficiënt te trainen, en ervaren lopers kunnen een trainingsschema gebruiken om uit een sleur te komen of om naar een nieuwe afstand te streven.

Er zijn ook enkele dingen die elke loper zou moeten doen, ongeacht hun niveau, zoals krachttraining, snelheidswerk en mobiliteitstraining. Het vinden van een paar schoenen waar je van houdt en het testen van een brandstofstrategie voor je lange runs zijn andere universele behoeften van marathonlopers.

Het lopen van een marathon zal tijd en toewijding vergen, dus laten we eens kijken naar de beste manier om te beginnen.

De eerste week van de training

De trainingsweek is meer dan alleen hardlopen. Om sterk genoeg te blijven om de kilometers aan te kunnen en overbelastingsblessures te voorkomen, bestaat onze week uit 3-4 hardloopdagen, twee krachttrainingsdagen, en een dagelijkse dosis mobiliteitswerk. Het lijkt misschien veel om in een periode van zeven dagen te passen, maar met een slimme planning, is het niet te overweldigend.

Bedenk dat deze trainingsweek het gemiddelde niveau vertegenwoordigt. Als je net begint, sla dan die basisopbouwfase niet over om je conditie te verbeteren. In die fase kun je nog steeds dezelfde structuur in je week volgen, maar pas je het aantal kilometers en het volume van de hardloop- en krachttrainingen aan aan wat voor jou haalbaar is.

Dag 1: Core Work en Herstel

• Warming Up: twee rondes van:
  • 30 jumping jacks + 5 plank walkouts
  • 10 squats met een pauze van 2 seconden onderaan + 5 pushups
  • 20 beenzwaaien + 10 lunges per kant
  • herhalen voor 2 totale rondes
• Hoofdset:
  • 3 rondes: 30″ single-arm planks (wissel de armen langzaam van links naar rechts) + 10 V up/tuck up variaties
  • 3 rondes: 20″ side planks (elke kant) + 10 happy stars
  • 3 rondes: 5-10 downward dog pushups + 10 lateral leg raises “windshield wipers”
• Mobiliteit:
  • Chest stretch (op buik). ~2 minuten per kant
  • Opwaartse hond + neerwaartse hond flow ~5-10 reps (of 2 minuten)
  • Anterior + posterior banded hip stretch. ~2 minuten per kant in elke richting

Dag 2: Houding, ademhaling, en trekoefeningen

• Warming-up:
  • 10 keer diep ademhalen op de buik
  • 5 minuten rustig hardlopen om de hartslag op gang te brengen
  • Buigen & Aanraken: stop met hardlopen en ga door met opwarmen door te buigen en aan te raken en naar achteren te reiken.
  • Zijwaartse buiging: zijwaartse buiging.
  • Heupen: volg met 5 high kick + laterale lunges in elke richting.
• Drills:
  • Leg swing + Pull: deze oefening bestaat uit een staande beenzwaai + Pull. 10 per kant.
  • Trekken: 5 rondes: 30 meter rennen, 10 keer rechts trekken, 10 keer links trekken.
  • Als je je been optrekt, focus je erop dat je zo lang en ontspannen mogelijk bent. Hoe langer en meer ontspannen, hoe gemakkelijker het is om te trekken.
• Run:
  • Run de rest van de tijd in een rustig tot matig tempo. Elke 5 minuten 10 snelle pulls aan elke kant.
• Cool Down & Mobiliteit:
  • 3 minuten rustig hardlopen
  • 2 minuten bankstretchen per been

Dag 3: Kracht en crosstraining

• Opwarmen:
  • 3 rondes: 10″ joggen op de plaats, 10″ hoge knieën, 10″ kontschoppen, en 10″ rust
  • 3 rondes: laterale lunge en heupcirkels
  • 2 rondes: 10 tegenovergestelde arm cirkels elke kant op en 3 schouder rotatie (met de hand tegen de muur)
• Main Set:
  • 3 rondes: 10 meter walking lunges en voorwaartse bear crawl
  • 3 rondes: 10 meter inchworms en achterwaartse bear crawl
  • 3 rondes: 10 single leg burpees (5 L, 5 R) en 10 step ups per been. Kies hoogte op vermogen.
  • 3 rondes: 10 shoulder touch push ups (touch, touch, pushup) en 10 box of bench jumps. Kies de hoogte afhankelijk van uw vaardigheid.
• Mobiliteit:
  • 5 minuten quad rolling & smashing
  • 5 minuten thoracale wervelkolom (bovenrug) en schouderwerk

Dag 4: Heuvel Intervallen

• Opwarmen:
  • 10 keer diep ademhalen
  • 10 minuten hardlopen van gemakkelijke tot matige inspanning
  • 1 ronde: 10 sprewls, 10 squats, 10 heupcirkels per been, 10 elleboog aanrakingen per kant, 10 voorwaartse/achterwaartse armzwaaien
• Run:
  • 5-7 rondes: 60-seconden heuvel interval. Rust 1-2 minuten tussendoor.
  • *Gebruik een “hardloopbare” heuvel, niets met een helling van meer dan 5%.
  • Opties: ga door op de heuvel & jog langzaam terug naar het begin, of gebruik een loopband binnen
• Cool Down & Mobiliteit:
  • 3 minuten rustige run/walk cooling down
  • 2 minuten rollen met een bal, per voet

  Dag 5: Rust en Mobiliteit

  • Vandaag is een herstel- en herstellende dag. Het doel is om je de mentale en fysieke pauze te geven die je nodig hebt om niet alleen al het harde trainen van deze week te absorberen, maar je ook uitgerust en fris te voelen en klaar om de lange duurloop en fun run van dit weekend aan te pakken.
  • Voel je vrij om tijd te besteden aan je probleemgebieden, d.w.z. rol je quads uit en doe de bankstretch als je te maken hebt met strakke heupen en knieklachten! Je kunt de mobiliteit gebruiken die je hier hebt gezien, of vergeet de Injury Prevention Series in de app niet!

  Dag 6: Lange duurloop

  • Warming-up:
    • 10 minuten hardlopen gericht op adem
    • Een rondje beenzwaaien, lunges en heupcirkels
    • Een rondje inchworm push ups
  • Hardlopen:
    • 5-7 mijl hardlopen met optionele wandelpauzes
  • Cooldown & Mobiliteit:
    • 3 minuten rustig joggen en wandelen.
    • Mobiliteitsgebied naar keuze.
    • Herhaal een eerdere mobiliteitsoefening en besteed minstens 2-3 minuten per kant waar van toepassing.

    Dag 7: Fun Run en Herstel Cross-Training

    • Optionele loop
      • 20-60+ minuten. Een goede manier om extra kilometers te maken voor de week, mits je lichaam er klaar voor is en je doelen voor de race daar om vragen!
    • Je kunt ook gewoon wat tijd buiten doorbrengen met bewegen. Schop tegen een voetbal, maak een strandwandeling of ga lekker ravotten met uw kinderen. Maak gewoon plezier en beweeg een beetje!

    Rond je training af

    Als je je schema eenmaal hebt uitgewerkt, zijn er nog een paar dingen die je moet overwegen. Naast de training moet je ook je voeding, je uitrusting en je voorbereiding voor de wedstrijddag afstemmen.

    Loopschoenen

    De kans is groot dat je al een paar loopschoenen hebt gevonden die goed voor je zijn als je klaar bent om voor een marathon te trainen. Maar als je dat niet bent, dan hebben we je gedekt. Er zijn eindeloos veel modellen schoenen om uit te kiezen, maar drie hoofdcategorieën zijn stabiliteitsschoenen, schoenen met veel demping, of minimalistische schoenen. Elke loper moet vinden wat het beste werkt voor hen, en sommige lopers zelfs rouleren tussen verschillende stijlen en paren, afhankelijk van de training van de dag.

    Voeding

    Naarmate je runs langer worden en de trainingsweken zich opstapelen, zul je moeten uitzoeken wat voor soort voeding en brandstof het beste voor je werkt. In dit geval hebben we het niet over je dagelijkse eetgewoonten, zoals of je je dag begint met toast met pindakaas of alleen een kopje koffie.

    Zodra je meer dan een uur per keer gaat hardlopen, moet je calorieën aan boord brengen om je lichaam tijdens het hardlopen van brandstof te voorzien. Je lichaam heeft met name koolhydraten nodig, ook wel glycogeen genoemd, om die langere afstanden te kunnen afleggen. Sommige hardlopers grijpen consequent naar kauwtabletten en energiegels, omdat die licht verteerbaar en zeer draagbaar zijn. Andere lopers geven de voorkeur aan echt voedsel, zoals bananen, gekookte aardappelen of dadels. Weer anderen houden het bij een sportdrank in hun waterfles om de juiste balans van brandstof te vinden. Net als bij je schoenen is het een kwestie van vallen en opstaan om de juiste voedingsstrategie voor jou te vinden. Misschien ben je wel net als sommige professionele hardlopers en vertrouw je op kuipjes glazuur om de klus te klaren.

    Voor nog meer brandstoftips, bekijk dit artikel Hoe je je marathontrainingsdieet kunt perfectioneren, en krijg suggesties over hoe je voor elke run kunt eten.

    Race day readiness

    Klaar zijn voor de startlijn begint ver voor de wedstrijddag zelf. Het grootste deel van je voorbereiding is natuurlijk je trainingsplan. Uitzoeken hoe je je schema aanpast aan je levensstijl, hoe lang je langste duurloop zal zijn, en wanneer je met tapering begint, zijn allemaal enorm belangrijk. Maar er zijn ook andere factoren die je in gedachten moet houden.

    Zorg er bijvoorbeeld voor dat je, afhankelijk van de wedstrijd waarvoor je je inschrijft, in een vergelijkbare omgeving kunt trainen. Als je race in de zomer plaatsvindt, profiteer dan van warme dagen om te gaan hardlopen. Als je een snelle afdaling kiest, kun je je quads en enkels met strategische krachttraining voorbereiden op een pak slaag. Soms moet je creatief zijn om de situatie na te bootsen. Hier lees je hoe je je kunt voorbereiden op een heuvelachtige wedstrijd, zelfs als je niet in een bijzonder heuvelachtig gebied woont: Marathon Running For Hill Lovers, Even When You Live In Flatland.

    Je kunt mentale hardheid trainen net zoals je je benen traint. Een mantra gebruiken om je door de zware trainingen te loodsen is een goede oefening voor de wedstrijddag, wanneer je ernaar streeft om je beste prestaties te leveren. Snelheidstrainingen zijn meestal behoorlijk ongemakkelijk, dus ze zijn een andere geweldige kans om te oefenen je hoofd koel te houden wanneer je hersenen en je hartslag je vertellen dat je moet stoppen en een pauze moet nemen.

    Begin nu met je marathontraining

    Runners van alle niveaus kunnen met succes die marathon finishlijn passeren. Als u klaar bent om te beginnen, moet u onze app downloaden en ons volledige marathontrainingsprogramma verkennen. 16 weken van training zijn allemaal voor u geprogrammeerd met de perfecte balans van kilometers, kracht, loopoefeningen en mobiliteit om u de voorbereiding te geven die u nodig hebt om gezond en voorbereid op de wedstrijddag te verschijnen. Als je eerst wat basistraining nodig hebt, bekijk dan de 30 Day Challenge om je voor te bereiden.

    Je kunt dit! Geef jezelf voldoende voorbereidingstijd, houd je aan je trainingsplan en geniet van de rit!