GQ-stafschrijver Clay Skipper heeft geprobeerd een NHL-slagschot te stoppen, een vrije trap te scoren tegen een MLS-keeper, en een NBA-speler te verslaan in een driepuntswedstrijd. Maar in de nieuwste aflevering van Above Average Joe heeft Skipper een (iets) makkelijkere taak: het nabootsen van de beentraining van een professionele atleet.
Met de hulp van New York Red Bulls kracht- en conditietrainer Adam Rotchstein, richt Skipper zich op de vier pijlers van de beendag: kracht, sterkte, stabiliteit, en mobiliteit. Pak elk van deze aan, en je zult niet per se voorbestemd zijn voor de profs, maar je zult wel wat winst zien. Na afloop zul je ook pijn hebben. Hier is de complete opbouw van een professionele beendag.
Krachtoefeningen
Jump squats
Drie sets, vijf reps
Het goede nieuws over krachtoefeningen is dat je ze overal kunt doen, zonder apparatuur. Begin met jump squats. Leg je handen op je heupen, hurk naar beneden, houd je borst naar achteren, en spring omhoog. Het is moeilijk om er goed uit te zien terwijl je het doet, zoals Skipper opmerkt, en dat is oké. Niemand kijkt, behalve de hond.
Tegenbewegingssprongen
Drie sets, vijf reps
Van daaruit gaat het naar tegenbewegingssprongen – in wezen een sprong met twee voeten zo hoog als je kunt vanuit een gehurkte positie terwijl je met één arm reikt, alsof je een basketbal probeert te dunken. Zoals Rotchstein opmerkt, is het de bedoeling dat je zo snel mogelijk van ingedrukt naar gestrekt gaat, waarbij je je armen omhoog drijft en zowel kracht als reactievermogen ontwikkelt.
Kracht
Split squats
3-4 sets, 6-8 reps per been
De volgende oefeningen gaan over het versterken van je quads en bilspieren. Houd halters vast en laat uw achterste knie recht op de grond vallen – zonder deze aan te raken – terwijl u uw borst omhoog houdt en uw hoofd in een neutrale positie houdt. Duw omhoog door de hiel van uw eerste been.
Laterale squats
3 sets, 8 reps per been
Laterale squats zijn bedoeld om uw lieskracht te verbeteren, wat u nooit zult waarderen totdat u een andere vent aan zijn lies ziet trekken. Met een kettlebell of een ander gewicht, neem een brede houding, tenen naar voren, en squat in één been terwijl je het andere been recht houdt-je wilt niet dat het veel buigt, als het al buigt. Net als bij de two-legged squats, duw je omhoog door je hiel, terwijl je je binnenbeen- en kontspieren veel van het tilwerk laat doen. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, kun je voluit laterale lunges proberen, waarbij je je verzwaarde (niet-rechte) been terug in een staande positie brengt en dan weer naar buiten voor de squat.
Stabiliteit
Double-leg Romanian deadlifts
3-4 sets, 6-8 reps per been
Romanian deadlifts (of RDL’s) kunnen met één been of met twee benen worden uitgevoerd. Als je een beginner bent, kies dan voor double-leg en zorg voor een goede vorm, zodat je je rug niet opblaast. Het komt erop neer dat je je dumbbells vastpakt en “een buiging maakt”, zegt Rotchstein. Je buigt je knieën niet veel, dit is geen squat. In plaats daarvan duw je je kont naar achteren, met een rechte rug, en knijp je in je bilspieren en hamstrings om weer te gaan staan.
Single-leg Romanian deadlifts
3-4 sets, 6-8 reps per been
Oh, wil je meer? Voor single-leg RDLs balanceert u op één been, buigt u in de taille, en laat u uw andere been – houd het recht – achter u omhoog komen terwijl u bukt. Dat achterste been moet op één lijn staan met je rug, zodat er een strakke lijn ontstaat. “Je gaat dit veel voelen in je bilspieren en hamstring,” zegt Rotchstein. “Dit is de beweging die voor veel pijn gaat zorgen, vooral als je het niet gewend bent om te doen.” Als je voor het eerst de oefening doet, probeer hem dan uit zonder gewichten om er zeker van te zijn dat je de vorm onder de knie hebt, en kom terug in een volledig staande positie. Voeg gewichten toe als je je balans hebt gevonden. En voor een heel andere moeilijkheidsgraad mag je geen gewicht op je achterste been zetten als je weer gaat staan.
Kalfsheffen
2-3 sets, elk 12 reps
Het gaat er niet om de reps zo snel mogelijk uit te voeren. U moet op de top van elke rep twee seconden pauzeren en dan langzaam naar de grond zakken gedurende vier seconden. Pauzeer twee seconden met uw voeten op de grond en herhaal de oefening.
Mobiliteit
Reverse leg curls
3 sets, 8 reps
Een roller is hier handig, maar als u die niet hebt, is een handdoek op een gladde vloer voldoende. Om een omgekeerde beencurl uit te voeren, ga je plat op je rug liggen, duw je je ellebogen in de grond, til je je heupen op, zet je je core in en buig je je bilspieren. Je duwt je rol of handdoek naar buiten en naar achteren, scharnierend bij je knieën, terwijl je je heupen omhoog houdt en je core gesloten. De brandwond die je voelt zijn je hamstrings die huilen.