El New York Times publicó recientemente un artículo sobre el negocio del «fitness cerebral», «¿Funcionan los entrenamientos cerebrales? La ciencia no está segura». Creo que la respuesta es no. Sin una variedad de otros hábitos diarios, estos juegos para «entrenar el cerebro» no pueden evitar el deterioro mental ni mejorar drásticamente la función cognitiva.
La mayoría de estos juegos para entrenar el cerebro tendrán algunos beneficios, pero es imposible optimizar la conectividad cerebral y maximizar la neurogénesis (crecimiento de nuevas neuronas) sentado en una silla mientras se juega a un videojuego en una pantalla bidimensional.
Para dar a su cerebro un entrenamiento completo, necesita involucrar ambos hemisferios del cerebro, y del cerebelo. Esto sólo se consigue practicando, explorando y aprendiendo cosas nuevas en las tres dimensiones del mundo real, no estando sedentario frente a una pantalla plana. Estos programas digitales no pueden ejercitar realmente el cerebelo (latín: «Little Brain») y, por lo tanto, literalmente sólo entrenan la mitad de tu cerebro. Estos «entrenamientos para entrenar el cerebro» son el equivalente a hacer sólo ejercicios para la parte superior del cuerpo, sin ejercitar nunca la parte inferior.
Aunque el cerebelo constituye sólo el 10 por ciento del cerebro en volumen, alberga más del 50 por ciento del total de las neuronas del cerebro. Los neurocientíficos están perplejos ante esta desproporcionada proporción de neuronas. Sea lo que sea lo que hace el cerebelo para optimizar la función cerebral y mejorar la cognición, recluta muchas neuronas para hacerlo.
Los juegos para entrenar el cerebro aumentan el tiempo sedentario frente a la pantalla
En el artículo del Times, Tara Parker-Pope escribió: «Aunque no hay ningún riesgo real en participar en los muchos juegos para entrenar el cerebro no probados que están disponibles en línea y a través de los teléfonos inteligentes, los expertos dicen que los consumidores deben saber que el jurado científico aún no ha decidido si realmente están impulsando la salud del cerebro o simplemente están pagando cientos de dólares para mejorar en un juego.»
Estoy ligeramente en desacuerdo. Creo que estos programas sí tienen un riesgo porque añaden más tiempo de pantalla sedentario al día de una persona. Este tiempo adicional que se pasa en un dispositivo móvil o en un ordenador resta tiempo que la gente podría dedicar a sudar, a explorar el mundo, a interactuar con amigos y familiares, a hacer arte, a tocar un instrumento musical, a escribir, a leer una novela, a soñar despierto, a practicar la meditación de atención plena, etc.
Hice un meta-análisis de estudios neurocientíficos recientes para recopilar una lista de hábitos que pueden mejorar la función cognitiva de las personas de cada generación. Estos hábitos pueden mejorar la función cognitiva y proteger contra el deterioro cognitivo durante toda la vida.
1. Actividad física
El pasado mes de diciembre, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Boston descubrieron más pruebas de que la actividad física es beneficiosa para la salud cerebral y la cognición. El estudio descubrió que ciertas hormonas, que se incrementan durante el ejercicio, pueden ayudar a mejorar la memoria. Los investigadores fueron capaces de correlacionar los niveles de hormonas en la sangre a partir de la aptitud aeróbica e identificar los efectos positivos en la función de la memoria vinculados al ejercicio.
En 2013, los investigadores de Dana-Farber y la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un estudio que mostraba una molécula específica liberada durante el ejercicio de resistencia que mejora la cognición y protege el cerebro contra la degeneración. (Véase «Los científicos descubren por qué el ejercicio te hace más inteligente»)
En su descubrimiento pionero, los científicos se centraron en una molécula específica llamada irisina que se produce en el cerebro durante el ejercicio de resistencia a través de una reacción en cadena. Se cree que la irisina tiene efectos neuroprotectores. Los investigadores también fueron capaces de aumentar artificialmente los niveles de irisina en la sangre, lo que activó los genes implicados en el aprendizaje y la memoria.
Un estudio realizado en 2013 en niños de Finlandia investigó el vínculo entre la aptitud cardiovascular, las habilidades motoras y las puntuaciones en las pruebas académicas. Los investigadores descubrieron que los niños de primer grado con malas habilidades motrices también obtuvieron peores resultados en las pruebas de lectura y aritmética. En general, los niños con un mejor rendimiento en la aptitud y las habilidades motoras tenían una función cognitiva más alta y obtuvieron mejores resultados en las pruebas de lectura y aritmética.
2. Apertura a la experiencia
Un estudio de 2013, «El impacto del compromiso sostenido en la función cognitiva en los adultos mayores: The Synapse Project», descubrió que el aprendizaje de habilidades nuevas y exigentes, al tiempo que se mantiene una red social comprometida, es clave para mantenerse agudo a medida que envejecemos.
Los hallazgos revelan que las actividades menos exigentes, como escuchar música clásica o simplemente completar rompecabezas de palabras, probablemente no proporcionan beneficios notables a una mente y un cerebro que envejecen. Hace tiempo que se anima a los adultos mayores a mantenerse activos y a ejercitar la memoria y el aprendizaje como cualquier músculo que hay que «usar o perder». Sin embargo, esta nueva investigación indica que no todas las actividades que implican a la mente mejoran la función cognitiva.
La investigadora principal, Denise Park, de la Universidad de Texas en Dallas, dice: «Parece que no basta con salir y hacer algo; es importante salir y hacer algo que no sea familiar y que suponga un reto mental, y que proporcione una amplia estimulación mental y social. Cuando estás dentro de tu zona de confort puedes estar fuera de la zona de mejora.»
Otro estudio, de 2012, descubrió que un programa de entrenamiento diseñado para potenciar la cognición en adultos mayores también aumentaba su apertura a nuevas experiencias, demostrando por primera vez que una intervención no farmacológica en adultos mayores puede cambiar un rasgo de la personalidad que antes se creía fijo a lo largo de la vida de una persona.
3. Curiosidad y creatividad
Un estudio de 2013 del Estado de Michigan descubrió que la participación de la infancia en las artes y las artesanías conduce a la innovación, las patentes, y aumenta las probabilidades de iniciar un negocio como adulto. Los investigadores descubrieron que las personas que tienen empresas o patentes recibieron hasta ocho veces más exposición a las artes cuando eran niños que el público en general.
«El hallazgo más interesante fue la importancia de la participación sostenida en esas actividades», dijo Rex LaMore, director del Centro de Desarrollo Comunitario y Económico de la MSU. «Si se empezó de pequeño y se continuó en la edad adulta, es más probable ser un inventor, medido por el número de patentes generadas, empresas formadas o artículos publicados. Y eso fue algo que nos sorprendió descubrir».
El año pasado, los neurocientíficos descubrieron múltiples formas en que el entrenamiento musical mejora la función y la conectividad de diferentes regiones del cerebro y mejora la función cognitiva. Practicar un instrumento musical aumenta el volumen del cerebro y refuerza la comunicación entre las áreas cerebrales.
Tocar un instrumento cambia la forma en que el cerebro interpreta e integra una amplia gama de información sensorial, especialmente para los que empiezan antes de los siete años. Los hallazgos se presentaron en la conferencia Neurociencia 2013 en San Diego.
En una rueda de prensa, Gottfried Schlaug, de la Escuela de Medicina de Harvard, resumió la nueva investigación de tres presentaciones diferentes en la conferencia. Dijo: «Estos conocimientos sugieren nuevas funciones potenciales para el entrenamiento musical, incluyendo el fomento de la plasticidad en el cerebro; tienen fuertes implicaciones para el uso del entrenamiento musical como una herramienta en la educación; y para el tratamiento de una serie de problemas de aprendizaje».
Otro estudio de 2013 encontró que la lectura de libros, la escritura y la participación en actividades que estimulan el cerebro a cualquier edad pueden preservar la memoria. Los neurocientíficos descubrieron que la lectura de una novela puede mejorar la función cerebral en una variedad de niveles. Este estudio sobre los beneficios cerebrales de la lectura de ficción se realizó en la Universidad de Emory y se publicó en la revista Brain Connectivity.
Los investigadores descubrieron que enfrascarse en una novela aumenta la conectividad en el cerebro y mejora la función cerebral. Curiosamente, se descubrió que la lectura de ficción mejoraba la capacidad del lector para ponerse en el lugar de otra persona y flexionar la imaginación de un modo similar a la visualización que haría un atleta mientras ensaya mentalmente un movimiento.
«Nuestro estudio sugiere que ejercitar el cerebro participando en actividades como éstas a lo largo de la vida de una persona, desde la infancia hasta la vejez, es importante para la salud cerebral en la tercera edad», concluyó el coautor Robert S. Wilson.
4. Conexiones sociales
En 2014, John Cacioppo, de la Universidad de Chicago, presentó unos hallazgos que identificaban que las consecuencias para la salud de sentirse solo pueden desencadenar un declive psicológico y cognitivo.
La investigación de Cacioppo descubrió que sentirse aislado de los demás puede alterar el sueño, elevar la presión arterial, aumentar las subidas matutinas de la hormona del estrés cortisol, alterar la expresión genética de las células inmunitarias, aumentar la depresión y disminuir el bienestar subjetivo general. Todos estos factores conspiran para alterar la función cerebral y la conectividad óptimas, y reducir la función cognitiva.
5. Meditación de atención plena
Un estudio piloto de 2013 realizado por investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Harvard identificó que los cambios cerebrales asociados a la meditación y la posterior reducción del estrés pueden desempeñar un papel importante en la ralentización de la progresión de los trastornos cognitivos relacionados con la edad, como la enfermedad de Alzheimer y otras demencias.
La primera autora, Rebecca Erwin Wells, explicó: «Nos interesaba especialmente observar la red de modos por defecto (DMN, por sus siglas en inglés) -el sistema cerebral que se activa cuando las personas recuerdan acontecimientos pasados o visualizan el futuro, por ejemplo- y el hipocampo -la parte del cerebro responsable de las emociones, el aprendizaje y la memoria- porque se sabe que el hipocampo se atrofia a medida que las personas avanzan hacia el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer. También sabemos que, a medida que las personas envejecen, existe una alta correlación entre el estrés percibido y la enfermedad de Alzheimer, por lo que queríamos saber si la reducción del estrés a través de la meditación podría mejorar la reserva cognitiva».
6. Juegos para entrenar el cerebro
Los científicos están empezando a comprender mejor los mecanismos específicos de cómo los patrones de pulsos eléctricos (llamados «picos») desencadenan una cascada de cambios en los circuitos neuronales vinculados al aprendizaje y la memoria. En un informe de 2013, investigadores de la Universidad de Tel Aviv descubrieron que los entornos «ricos en estímulos» y los rompecabezas de resolución de problemas podrían ser factores que contribuyen a prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer en algunas personas.
Investigadores de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) han creado un videojuego especializado que podría ayudar a las personas mayores a potenciar habilidades mentales como el manejo de múltiples tareas a la vez. Adam Gazzaley, de la UCSF, y sus colegas publicaron sus hallazgos en Nature en 2013.
En 2014, investigadores de la Universidad Johns Hopkins informaron de que tan solo 10 sesiones de entrenamiento cognitivo mejoraban la capacidad de razonamiento y la velocidad de procesamiento de una persona mayor hasta una década después de la intervención. Si alguien recibía sesiones adicionales de «refuerzo» durante los tres años siguientes, las mejoras eran aún más espectaculares.
7. Dormir lo suficiente
Los científicos saben desde hace décadas que el cerebro necesita dormir para consolidar el aprendizaje y la memoria. En la reunión anual de la Sociedad de Neurociencia celebrada en San Diego en 2013, los investigadores del sueño de la Universidad de Brown presentaron una nueva e innovadora investigación que ayuda a explicar los detalles de cómo el cerebro dormido domina una nueva tarea.
«Es una actividad intensiva para el cerebro consolidar el aprendizaje, por lo que el cerebro puede beneficiarse del sueño quizás porque hay más energía disponible, o porque las distracciones y las nuevas entradas son menores», dijo la autora correspondiente del estudio, Yuka Sasaki, profesora asociada de investigación en el Departamento de Ciencias Cognitivas, Lingüísticas y Psicológicas de la Universidad de Brown.
«El sueño no es sólo una pérdida de tiempo», concluye Yuka Sasaki. El alcance de la reorganización que el cerebro lleva a cabo durante el sueño queda sugerido por las distintas funciones que parecen desempeñar las dos oscilaciones de las ondas cerebrales. Los autores concluyen «que las oscilaciones delta parecen gobernar los cambios en la conectividad de la SMA con otras áreas de la corteza, mientras que las oscilaciones sigma rápidas parecen pertenecer a los cambios dentro de la propia SMA.»
Un estudio de 2014 de la Universidad de California en San Francisco (UCSF) encontró una asociación entre la mala calidad del sueño y la reducción del volumen de materia gris en el lóbulo frontal del cerebro, que ayuda a controlar procesos importantes como la memoria de trabajo y la función ejecutiva.
«Los estudios de imagen anteriores han sugerido que los trastornos del sueño pueden estar asociados con los cambios estructurales del cerebro en ciertas regiones del lóbulo frontal», dijo la autora principal Linda Chao. «Lo sorprendente de este estudio es que sugiere que la mala calidad del sueño se asocia con una reducción del volumen de materia gris en todo el lóbulo frontal y también a nivel global en el cerebro».
8. Reducir el estrés crónico
Los neurocientíficos han descubierto que el estrés crónico y los altos niveles de cortisol pueden dañar el cerebro. Una amplia gama de estudios recientes han afirmado la importancia de mantener una estructura y una conectividad cerebrales sanas mediante la reducción del estrés crónico, que disminuye el cortisol.
Los neurocientíficos de la Universidad de California, en Berkeley, descubrieron que el estrés crónico desencadena cambios a largo plazo en la estructura y la función del cerebro que pueden conducir al deterioro cognitivo. Sus hallazgos podrían explicar por qué los jóvenes expuestos al estrés crónico a una edad temprana son propensos a padecer problemas mentales como la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo más adelante, así como dificultades de aprendizaje.
Se cree que la «hormona del estrés», el cortisol, crea un efecto dominó que forja las vías entre el hipocampo y la amígdala de una manera que podría crear un círculo vicioso al crear un cerebro que se predispone a estar en un estado constante de lucha o huida.
Los investigadores descubrieron que el endurecimiento de los cables, puede estar en el corazón de los circuitos hiperconectados asociados al estrés prolongado. Esto da lugar a un exceso de mielina -y demasiada materia blanca- en algunas zonas del cerebro. Idealmente, al cerebro le gusta recortar la grasa del exceso de cableado a través de la poda neuronal con el fin de mantener la eficiencia y la comunicación racionalizada dentro del cerebro.
El estrés crónico tiene la capacidad de activar un interruptor en las células madre que las convierte en un tipo de célula que inhibe las conexiones con la corteza prefrontal, lo que mejoraría el aprendizaje y la memoria, pero establece un andamiaje duradero vinculado a la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. (Se ha demostrado que el yoga disminuye los niveles de cortisol y reduce el estrés crónico. Véase «El yoga tiene potentes beneficios para la salud».»)
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