Leg Exercises
Jako fizykoterapeuta mówię moim pacjentom, że ćwiczenia nóg są jedną z najważniejszych rzeczy, jakie można zrobić, aby zachować niezależność w starszym wieku.
Wzmocnienie nóg nie tylko pomaga nam wstać z krzesła, wspiąć się po schodach, podnieść stopy przy przekraczaniu progu lub bocznym stąpaniu wokół stołu, ale także poprawia naszą równowagę.
Uwielbiam pracować nad ćwiczeniami nóg z seniorami, ponieważ wzmocnienie naszych nóg szybko dodaje do naszej zdolności do wykonywania wszystkich naszych czynności życia codziennego, takich jak gotowanie, sprzątanie i kąpiel.
Gdy wzmacniamy nasze nogi. znajdujemy naszą równowagę poprawia, nasza postawa prostuje się, a nasza zdolność do obsługi więcej w ciągu dnia jest zwiększona,
Złożyłem razem niektóre z moich ulubionych ćwiczeń nóg poniżej, aby pomóc Ci wzmocnić swoje dolne ciało szybko i bezpiecznie.
Jeśli jesteś poważnie o ćwiczeniach nóg i poprawy mocy, koordynacji i zakresu ruchu nóg, spróbuj wykonać te ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Zacznij od 10 powtórzeń każdego z nich.
Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje 4 tygodni, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń, więc rób to powoli i stopniowo buduj swoją siłę i wytrzymałość.
Twoja siła nóg poprawi się i z pewnością przekroczysz linię mety w świetnej formie!
Wzmocnienie dolnej części ciała
PIERWSZE: Upewnij się, że zapiszesz się na mój biuletyn Eldergym® Senior Fitness, aby w pełni wykorzystać te ćwiczenia i otrzymać mój darmowy 4-tygodniowy program ćwiczeń!
1. Kręgi kostki
- To ćwiczenie poprawia elastyczność kostki i zdolność do poruszania kostką w górę i w dół.
- To świetne ćwiczenie rozgrzewające dla dolnej części nogi i stóp.
2. Marsz bioder
- To ćwiczenie wzmocni twoje zginacze bioder i uda.
- Przy prawidłowej postawie siedzącej pomoże również twoim mięśniom brzucha.
3. Rozciąganie kolan
- Wzmocnienie kolan ćwiczenia wzmacniające szerokość kolan poprawią twoją zdolność do stania i utrzymywania równowagi.
- To ćwiczenie poprawi twój dostępny zakres ruchu kolan.
4. Podnoszenie łydek
- Wzmocnienie mięśni łydek za pomocą ćwiczeń łydek da ci więcej siły, aby zrobić krok do przodu na równych powierzchniach lub przenieść cię na wzgórza na nierównym terenie.
- Pomaga pompować krew z nóg do górnej części ciała i mózgu.
5. Stojące zgięcie kolan
- Te ćwiczenia na kolana wzmacniają mięśnie podudzia.
- Pomagają również w utrzymaniu równowagi w pozycji stojącej.
6. Podnoszenie boczne bioder
- Bezpiecznie wzmacnia boczne mięśnie bioder, aby pomóc w artretyzmie bioder.
- Pomaga utrzymać wytrzymałość dolnej części ciała, aby lepiej chodzić i robić boczne kroki wokół przedmiotów.
7.Sit to Stand
- Doskonałe ćwiczenia bioder, aby utrzymać siłę nóg i bioder.
- Jedno z najważniejszych ćwiczeń stosowanych codziennie, aby zachować niezależność i pewność siebie.
8. Stanie na piętach
- Wzmacnia przednią część dolnej nogi dzięki rozciąganiu kostek.
- Staniesz się lepiej zdolny do podnoszenia palców, aby uniknąć potknięć.
9. Wypady
- Wzmocnij mięśnie czworogłowe i biodra dzięki ćwiczeniom tonizującym nogi.
- Poprawisz swoją zdolność do wstawania z krzesła i utrzymywania równowagi.
- Pomoże Ci w podnoszeniu prac wokół domu.
10. Proste Podnoszenie Nóg
- Zwiększa siłę mięśni czworogłowych i zginaczy bioder dzięki temu treningowi nóg.
- Wzmacnia mięśnie brzucha.
- Pozwala na wysuwanie nogi podczas chodzenia z większą łatwością.
11. Częściowe przysiady
- Poprawiają elastyczność bioder, siłę mięśni czworogłowych i zginaczy bioder.
- Poprawiają zdolność wstawania z krzesła i chodzenia.
- Utrzymują ciało dla lepszej równowagi i bezpieczeństwa.
12. Rozciąganie bioder
- To ćwiczenie pomoże we wzmocnieniu stawu biodrowego i mięśni.
- Poprawi to zdolność chodzenia i śmigania do przodu lub po schodach.
.