Medically reviewed by Rosanna Sutherby, PharmD on May 15, 2020. Napisany przez Libby Pellegrini. Aby zapewnić Ci technicznie dokładne, oparte na dowodach informacje, treści publikowane na blogu Everlywell są sprawdzane przez uprawnionych profesjonalistów z doświadczeniem w dziedzinie medycyny i nauk biologicznych.
Aby zwiększyć poziom witaminy D, najlepiej jest wyjść na zewnątrz i uzyskać trochę ekspozycji na słońce – zamiast po prostu zwrócić się do swojej diety (ponieważ większość pokarmów nie zawiera naturalnie witaminy D).
To również oznacza, że jeśli nie jesteś regularnie wystawiany na działanie promieni słonecznych, możesz mieć niedobór witaminy D (który można wykryć za pomocą domowego testu na obecność witaminy D we krwi).
Jeśli tak, nie jesteś sam: naukowcy szacują, że około 40% dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma niedobór witaminy D, co może prowadzić do objawów takich jak zmęczenie, depresja i bóle stawów.
Ta „witamina słońca” wspomaga ciało i układ odpornościowy na wiele różnych sposobów. Witamina D pomaga regulować ilość wapnia i fosforanów w organizmie. Wchłanianie wapnia może faktycznie wzrosnąć dzięki odpowiedniej ilości witaminy D.
Ludzie z niskim statusem witaminy D mogą doświadczyć objawów niedoboru witaminy D, takich jak problemy dotyczące ich mięśni, zębów i zdrowia kości, jeśli nie są leczone. Nie tylko to, ale niedobór witaminy D może czasami prowadzić do krzywicy u dzieci lub może powodować wahania nastroju u niektórych osób. Tak więc istotne jest, aby mieć wystarczającą ilość witaminy D, ponieważ odgrywa ona tak ważną rolę w organizmie.
Nie jesteś pewien, jak uzyskać witaminę D ze słońca? Poniżej znajdują się nasze najlepsze wskazówki dotyczące witaminy D i światła słonecznego, które pomogą Ci uzyskać więcej tego istotnego składnika odżywczego.
Porada #1: Dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu witaminy D w zimie, aby upewnić się, że Twój poziom nie jest zbyt niski.
Here’s Why: Mniej światła słonecznego (i mniej promieni UVB) dociera do powierzchni Ziemi – i do Twojej skóry – zimą. (Wynika to z faktu, że Ziemia jest nachylona względem swojej osi obrotu), a wraz z mniejszą ilością światła słonecznego zmniejsza się produkcja witaminy D w Twoim organizmie. Dlatego właśnie dobrym pomysłem może być przyjmowanie suplementu witaminy D podczas zimy.
Porada #2: Aby faktycznie skorzystać z efektu wytwarzania witaminy D przez słońce, spędzaj dużo czasu na świeżym powietrzu – zamiast tylko wystawiać się na działanie promieni słonecznych w samochodzie, biurze lub w domu. Zwiększenie ekspozycji na słońce poprzez spędzenie zaledwie dodatkowych 10-15 minut na zewnątrz może być korzystne dla poziomu witaminy D.
Here’s Why: Czy można uzyskać witaminę D przez okno, gdy światło słoneczne wpada do środka? Odpowiedź, ogólnie rzecz biorąc, brzmi „nie”. Mogłoby się wydawać, że szkło przepuszcza wszystkie słoneczne promienie UV, ale to tylko złudzenie: szkło – podobnie jak pleksiglas i plastik – pochłania całe promieniowanie UVB. Dlatego nawet jeśli światło słoneczne wpada przez okna Twojego samochodu lub domu, Twój organizm nie wytworzy w odpowiedzi żadnej witaminy D.
Porada nr 3: Sprawdź ilość zanieczyszczeń powietrza w Twoim mieście, odwiedzając stronę AirNow.gov.
Here’s Why: Czy wiesz, że ilość zanieczyszczeń w Twoim otoczeniu może wpływać na to, ile tej „witaminy światła słonecznego” produkuje Twój organizm? Zanieczyszczenie powietrza – produkt uboczny ogromnego natężenia ruchu drogowego i nie tylko – pochłania promienie UVB ze słońca, pozostawiając mniejszą ich ilość do wchłonięcia przez Twoją skórę. Tak więc nawet jeśli miasta takie jak Los Angeles i San Diego – na przykład – otrzymują dużo światła słonecznego przez cały rok, istnieje jednak stosunkowo wysokie ryzyko niedoboru witaminy D w tych miastach z powodu dość wysokiego poziomu zanieczyszczenia powietrza.
Porada #4: Jeśli masz niski poziom witaminy D, wysokość nad poziomem morza może być czynnikiem przyczyniającym się do tego.
Here’s Why: Wyobraź sobie, że mieszkasz na szczycie wysokiej góry, gdzie powietrze jest rześkie i cienkie. W tym scenariuszu, są szanse, że otrzymujesz o wiele więcej bezpośredniego światła słonecznego niż ktoś żyjący w głębokiej dolinie. Dlaczego? Na większych wysokościach atmosfera jest cieńsza, więc światło słoneczne nie jest tak bardzo blokowane. Im niższa wysokość, tym większe ryzyko niedoboru witaminy D.
Porada nr 5: Jeśli masz tendencję do noszenia ochrony przeciwsłonecznej (kremu z filtrem) za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz, i jesteś naprawdę dobry w jej stosowaniu, aby zakryć wszystkie obszary skóry, na które padają promienie słoneczne, pozwól sobie na 10 minut ekspozycji na słońce kilka razy w tygodniu – bez żadnej ochrony przeciwsłonecznej.
Here’s Why: Większość ludzi nie stosuje filtrów przeciwsłonecznych w sposób, który całkowicie blokuje promieniowanie UV. Jednakże, jeśli jesteś bardzo skuteczny w stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych, aby zakryć wszystkie części ciała, które byłyby narażone na działanie promieni słonecznych, wtedy jesteś w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru witaminy D (zakładając, że stosujesz filtry przeciwsłoneczne za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz).
Dzieje się tak dlatego, że formuły filtrów przeciwsłonecznych generalnie blokują promienie UV. Na przykład, filtr przeciwsłoneczny z SPF 30 pochłania do 98% promieni UVB pochodzących ze słońca.
Porada #6: Im ciemniejszy kolor skóry, tym większe ryzyko niedoboru „witaminy słońca” – co sprawia, że szczególnie ważne jest monitorowanie poziomu witaminy D.
Here’s Why: Kolor skóry jest w dużej mierze określany przez melaninę, naturalny pigment, który działa jak filtr przeciwsłoneczny. Krótko mówiąc, melanina pochłania promienie UVB, zanim dotrą one w głąb skóry i uruchomią produkcję witaminy D. Jeśli masz ciemną skórę, to masz więcej melaniny – co może narażać Cię na ryzyko niedoboru witaminy D, szczególnie jeśli nie spędzasz dużo czasu na słońcu.
Nie wiesz, czy Twój poziom witaminy D jest wystarczająco wysoki? Z łatwością sprawdź swój status witaminy D w zaciszu domowym dzięki naszemu wygodnemu zestawowi do domowego testowania witaminy D.
1.Parva NR, Tadepalli S, Singh P, et al. Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. 2018;10(6):e2741. doi:10.7759/cureus.2741
2.Wacker M, Holick MF. Światło słoneczne i witamina D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013;5(1):51-108. doi:10.4161/derm.24494
3.Thacher TD, Clarke BL. Vitamin D insufficiency. Mayo Clin Proc. 2011;86(1):50-60. doi:10.4065/mcp.2010.0567
3.Thacher TD, Clarke BL.