Countless rodzice doświadczyli frustracji próbując dostać dzieci iść spać i pozostać w stanie uśpienia. Koronawirus nie pomógł w tej kwestii. Wiele dzieci, nawet tych, które nie miały znaczących problemów ze snem przed pandemią, mają teraz kłopoty. A te, które miały problemy w przeszłości, mogą mieć regres.
Zakłopotane zmiany w rutynie i zwiększony niepokój – starsze dzieci mogą się martwić, podczas gdy młodsze dzieci mogą wyczuwać niepokój rodziców – powodują problemy behawioralne we wszystkich dziedzinach. Sen nie jest wyjątkiem.
Na szczęście istnieją dobrze sprawdzone strategie pomagające dzieciom nauczyć się zasypiać w ich własnych łóżkach i pozostać w stanie snu. Wykazano, że forma terapii behawioralnej zwana CBT-I (terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności) jest bardziej skuteczna niż leki w leczeniu dzieci cierpiących na bezsenność, wyjaśnia Wendy Nash, MD, psychiatra dzieci i młodzieży w Child Mind Institute. A w przypadku dzieci z mniej poważnymi problemami rodzice mogą stosować strategie CBT, aby zmienić nawyki związane ze snem.
Co więc ma zrobić rodzic? Po pierwsze, należy zidentyfikować problem. Następnie można poszukać rozwiązań. Te same wytyczne można również zastosować do drzemek, które są bardziej bezcenne niż kiedykolwiek, biorąc pod uwagę, jak wielu rodziców pracuje w domu.
Porozmawiaj z dzieckiem
Już sama rozmowa z dzieckiem o problemach związanych ze snem jest dobrym punktem wyjścia. Anna Loiterstein, PsyD, psycholog kliniczny w Child Mind Institute, mówi, że rodzice powinni najpierw spróbować zrozumieć, co dzieje się z ich dzieckiem. Załóżmy, że jest niespokojne. Przed koronawirusem mogło to być związane ze szkołą, konfliktami z przyjaciółmi lub separacją od rodziców. A teraz, czy chodzi o sam kryzys? Strach, że oni lub ich rodzice zachorują? Wiedza na ten temat pomoże Ci pomóc dzieciom.
Waliduj lęki, zachęcaj do odwagi
Dr Loiterstein twierdzi, że należy wczuć się w sytuację dziecka i potwierdzić jego lęk. Zacznij od powiedzenia: „Rozumiem, że się boisz i że to naprawdę trudne uczucie”, a następnie zachęcaj do odwagi. Rodzic może więc powiedzieć dziecku, że rozumie, iż spanie we własnym pokoju może być naprawdę przerażające, a następnie wyjaśnić, że będzie ćwiczyć chodzenie spać, aby przezwyciężyć ten strach. Let them know you are very confident that they can do it.
Sleep training
Once you know what’s going on with your sleep-challenged child, you can use behavioral techniques to help them move towards sleeping independently.
Nie mówimy tu o formie „cry-it-out” treningu snu stosowanej u niemowląt, ale raczej o takiej dla starszych dzieci, która polega na stopniowym oddalaniu się od dziecka.
„Ponownie”, mówi dr Loiterstein, „chcemy, aby dziecko nauczyło się, że ma umiejętności samouspokajania, aby poradzić sobie z tym, co je niepokoi. W przeciwnym razie, stają się one zbyt zależne od rodzica za ich obecność lub zapewnienie.”
Ostrzega rodziców, aby pamiętać, że to zajmie czas i cierpliwość. „Nie zamierzasz przejść z jednej nocy śpiąc w pokoju dziecka do ich samodzielnego spania w następnej,” ona mówi.
Są systematyczne kroki, aby pracować do tego. Na przykład, jeśli leżysz w łóżku ze swoim dzieckiem, pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest przejście na krzesło obok niego, trzymając je za rękę. Następną rzeczą może być przesunięcie krzesła dalej, a następnie siedzenie na zewnątrz drzwi, aby uzyskać większą odległość od łóżka. Indywidualne kroki, które możesz podjąć zależałyby od konkretnego przypadku.
Ultimately, twój cel jest dostać się do miejsca, gdzie możesz wejść, powiedzieć dobranoc i opuścić pokój. Ja jest w porządku mieć sen rutynę dokąd rodzic przychodzi, mówi, czytać historię młodszy dziecko lub przytulać starszego jeden, ale dziecko no musi polegać na ciebie być tam dla one fall asleep.
Create a routine
A posted sen rozkład z konsekwentną, przewidywalną rutyną pomaga everyone, rodzice i dzieci alike, zostawać na torze, od szczotkowania zębów światła out, as well as wakeup time. Gdy dziecko osiąga each krok, mogą wzmacniać ten wykres, który pozwoli one widzieć ich postępy, zarabiać one nagrody dla robić odważnym krokom jak zostawać w ich pokoju po ich rodzice leave.
Rodzice mogą także używać wykresy śledzić postępy i zauważać jakaś wzory. „Jeśli rodzicowi wydaje się, że moje dziecko ma trudniejszy czas w niedzielę niż w piątek, to coś nam to mówi” – mówi dr Loiterstein. „Więc śledzenie tego typu informacji może naprawdę pomóc w ukierunkowaniu pewnych interwencji.”
Minimalizuj zależność, nagradzaj odwagę
Niektóre dzieci wpadają w nawyk zasypiania dobrze na własną rękę, ale budzą się w środku nocy i idą do sypialni rodziców.
„Lubią mieć te interakcje z rodzicami”, mówi dr Loiterstein. „To jest ich strefa komfortu”. Mówi, że najlepszą rzeczą, gdy tak się stanie, jest przywrócenie ich do własnego łóżka tak szybko, jak to możliwe.
„Nie chcemy wzmacniać tej interakcji i zwiększyć prawdopodobieństwo, że dziecko będzie chciało przychodzić każdej nocy”, mówi. „Chcemy zminimalizować nagrodę, którą otrzymują z sypialni rodziców”. System nagród za ich odwagę może być używany tutaj, jak również.
Zachowaj dobrą higienę snu
Oprócz technik behawioralnych, istnieją sposoby, aby stworzyć środowisko, które sprzyja snu. Chodzi o to, aby wyćwiczyć nasze ciała, by kładły się spać i budziły o tej samej porze każdego dnia. Niektóre metody, aby wejść w ten rytm:
- Uspokajająca, ciepła kąpiel. „Pomocna może być gorąca kąpiel na jedną do dwóch godzin przed snem”, mówi dr Loiterstein, „ponieważ podnosi ona temperaturę ciała, powodując uczucie senności.”
- Medytacja i techniki relaksacyjne. Dr Nash poleca aplikacje do medytacji specjalnie na czas snu, stworzone dla różnych grup wiekowych. Dzięki uspokajającej muzyce i prowadzącemu głosowi, aplikacje pomagają dzieciom się zrelaksować, począwszy od „skanowania ciała”, podczas którego rozluźniasz swoje ciało, zaczynając od palców u stóp, po oddychanie i wizualizację. Wszystkie mają na celu zmniejszenie niepokoju i poprowadzenie dzieci w kierunku relaksu wystarczającego do zaśnięcia.
- Słuchawki z redukcją szumów. Niektóre dzieci mogą tolerować te miękkie urządzenia.
- Maski na oczy i zasłony zaciemniające pokój. Mogą one pomóc w stworzeniu ciemnego, „jaskiniowego” środowiska.
- Chłodny pokój. Dodanie wentylatora zapewnia również kojący biały szum.
- Ważony koc. Istnieją niepotwierdzone dowody na to, że obciążony koc może pomóc dzieciom. Upewnij się tylko, że nie jest zbyt ciężki lub gorący.
- Brak ćwiczeń tuż przed snem. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, przyspieszają bicie serca i stymulują układ nerwowy, co nie sprzyja zasypianiu.
- Przygotuj łóżko tylko do spania. Używaj łóżka tylko do spania, a nie jako miejsca do odrabiania lekcji, jedzenia czy oglądania telewizji. „Naprawdę chcemy wyszkolić nasze ciała, aby wiedziały, że łóżko kojarzy się ze snem i porą spania” – mówi dr Loiterstein.
Kiedy czas na ocenę
Dr Nash mówi, że jeśli te środki zawiodą i występuje prawdziwa, przewlekła bezsenność, czas porozmawiać z pediatrą. „Upewnij się, że zajęto się wszelkimi problemami leżącymi u podstaw choroby” – mówi. Mogą to być astma lub bezdech senny; powodem mogą być również skutki uboczne leków.
Jeśli dziecko potrzebuje badania snu, dodaje, że istnieją takie, które można wykonać w domu.
Jeśli żaden z powyższych czynników nie wchodzi w grę, nadszedł czas, aby rodzice sprawdzili, czy nie występują u nich podstawowe schorzenia psychiatryczne, które można teraz zbadać za pośrednictwem telemedycyny.
Zaburzenia takie jak lęk, depresja, zaburzenia dwubiegunowe, ADHD, autyzm i OCD mogą zakłócać sen, podobnie jak fobie i stresory medialne, mówi dr Nash. Na przykład, dzieci i nastolatki z autyzmem mogą być podtrzymywane przez problemy sensoryczne, podczas gdy lęk separacyjny może prowadzić do clinginess.
Terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności
Jeśli dziecko ma uporczywe problemy ze snem, terapia poznawczo-behawioralna dla bezsenności, lub CBT-I, może być skuteczna. CBT-I uczy dzieci, jak zarządzać własnym niepokojem, teraz i w przyszłości, a także wspiera rodziców w pomaganiu dzieciom w uzyskaniu poprawy. Dr Nash twierdzi, że CBT-I okazała się skuteczniejsza niż leki w leczeniu bezsenności.
Leczenie bezsenności
Leki są ostatecznością. „Nie mamy żadnych zatwierdzonych przez FDA leków na sen u dzieci” – mówi dr Nash. „Powiedziałbym, że najczęściej używana jest melatonina, do inicjacji snu, ale dzieci mogą obudzić się po czterech godzinach. Niektórzy rodzice próbują czasowego uwalniania XR, ale wtedy ryzykujesz, że rano będą szamotać się”. Chodzi o to, aby zacząć od małej dawki.
Dr Nash zauważa, że były anegdotycznie zmienne wyniki z lekiem na ciśnienie krwi klonidyny; podczas gdy ona używała go z niektórymi pacjentami, to może nie dostać ich pełną noc odpoczynku.
Dwa więcej leków, które są używane off-label dla snu są leki przeciwdepresyjne Trazodone i Remeron. Dr Nash zauważa, że skutki uboczne Trazodonu mogą obejmować senność, więc ponownie zaleca rozpoczęcie od niskiej dawki. „Prawdopodobnie stosowałabym go tylko u nastolatków z naprawdę ciężkimi przypadkami” – mówi. Jeśli chodzi o Remeron, stosowany w małych dawkach, działa jak lek przeciwhistaminowy. Zwiększa również apetyt, więc jest dobry dla dzieci, które są na środkach pobudzających, niespokojnych i cierpiących na bezsenność. Z tych powodów zazwyczaj próbuje Remeronu przed Trazodonem.
Rodzice mogli słyszeć o Gabapentynie, leku przeciwpadaczkowym stosowanym również w leczeniu bólu nerwów u dorosłych. Ale może być uspokajający i powodować mdłości.
Co z lekiem przeciwhistaminowym difenhydraminą, najlepiej znaną jako Benadryl, go-to niektórych rodziców, gdy chcą, aby ich dziecko spało? Dr Nash nie zaleca regularnego stosowania ze względu na skutki uboczne, w tym tolerancję i przyrost masy ciała.