Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych (i olejów, które są tłuszczami) w diecie i zastąpienie ich tłuszczami nienasyconymi, w szczególności tłuszczami wielonienasyconymi, może zmniejszyć chorobę sercowo-naczyniową o około 30%, podobnie do redukcji osiągniętej przez leczenie statynami, według American Heart Association (AHA) (Sacks, Circulation 2017). To obniży poziom cholesterolu LDL („złego”).
Idealnie, należy to zrobić jako część ogólnego zdrowego wzorca żywieniowego, takiego jak dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) lub dieta śródziemnomorska. Należy jednak pamiętać, że redukcja tłuszczów nasyconych w diecie tylko po to, aby zastąpić je węglowodanami z rafinowanych ziaren (w przeciwieństwie do pełnych ziaren) i dodanymi cukrami nie zapobiega chorobie wieńcowej.
Główne źródła tłuszczów nasyconych w diecie to tłuszcz mleczny (masło), smalec (wieprzowina), łój wołowy, olej z ziaren palmowych i, tak, olej kokosowy. W rzeczywistości, 82% oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych jest tłuszczem nasyconym. AHA odradza stosowanie oleju kokosowego, ponieważ stwierdzono, że zwiększa on poziom cholesterolu LDL („złego”) bez korzystnych efektów równoważących. (Uwaga: AHA przyznaje, że olej kokosowy może zwiększać poziom HDL („dobrego”) cholesterolu, ale zmiana poziomu HDL „… nie może być już powiązana ze zmianami w CVD, a zatem efekt zwiększający poziom cholesterolu LDL powinien być rozpatrywany samodzielnie”). Stąd AHA zaleca zastępowanie tłuszczów nienasyconych olejem kokosowym i innymi źródłami tłuszczów nasyconych. Jak wszystkie tłuszcze, olej kokosowy jest źródłem energii i argumentowano, że ponieważ duża część jego tłuszczów nasyconych jest odmianą średniołańcuchową, może on dostarczać energii szybciej niż inne tłuszcze. Chociaż może to być prawdą, zwiększy on poziom cholesterolu LDL w stosunku do olejów o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych.
Źródła tłuszczów nienasyconych (do zastąpienia powyższych produktów):
Olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej arachidowy i orzechy włoskie, to produkty zawierające głównie tłuszcze nienasycone, które są głównie wielonienasycone. Oliwa z oliwek (patrz nasz przegląd), awokado, migdały, nerkowce, orzechy laskowe, pistacje i pekany również zawierają głównie tłuszcze nienasycone, ale są one głównie jako jednonienasycony tłuszcz, który, według AHA, jest lepszy niż tłuszcz nasycony i prawie tak dobry jak wielonienasycony tłuszcz, chociaż zastąpienie jednonienasyconego tłuszczu z wielonienasyconym tłuszczem może dodatkowo obniżyć poziom cholesterolu LDL. Oleje szafranowy i słonecznikowy mieszczą się gdzieś pomiędzy tymi dwiema grupami, ponieważ chociaż oba są bardzo ubogie w tłuszcze nasycone, najczęściej dostępne na rynku produkty zawierają więcej tłuszczu jednonienasyconego (w postaci kwasu oleinowego – tego samego, który znajduje się w oliwie z oliwek) niż starsze odmiany tych olejów, które zawierały więcej tłuszczu wielonienasyconego (w postaci kwasu linolowego).
Pamiętaj, że te źródła tłuszczów nienasyconych pomogą Twojemu układowi sercowo-naczyniowemu, jeśli zastąpią tłuszcze nasycone, ale nie jeśli po prostu dodasz je do istniejącej diety. Potrzeba około 2 lat, aby osiągnąć 60-70% pełnych korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego efektów tych zmian w diecie (Sacks, Circulation 2017).
Oczywiście, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych nie jest jedyną potencjalną korzyścią płynącą z olejów. Oliwa z oliwek, zwłaszcza oliwa z oliwek extra virgin, zawiera polifenole i może poprawić kontrolę cukru we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko raka piersi i raka jelita grubego.
Inne tłuszcze/oleje:
Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA zawarte w oleju rybnym mogą pomóc w leczeniu stanów zapalnych, ale nie zmniejszają ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdy są przyjmowane jako suplement — chociaż spożywanie niesmażonych ryb dwa razy w tygodniu, zamiast innych mięs, może, a wysokie dawki, wysoko skoncentrowane EPA i DHA mogą obniżyć podwyższony poziom trójglicerydów, chociaż nie udowodniono bezpośrednio, że zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) w oleju lnianym nie zmniejsza ogólnego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, gdy jest przyjmowany jako suplement, ale dieta bogata w ALA wydaje się zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i została powiązana z niższym ryzykiem śmiertelnych ataków serca.
Zobacz również recenzje ConsumerLab.com suplementów obniżających poziom cholesterolu i suplementów zawierających ryż z czerwonych drożdży.
.