Learn the Lunge for Better Balance and More Leg Muscle

The lunge – prawdopodobnie jedno z najlepszych ćwiczeń dolnej części ciała można zrobić – buduje mięśnie nóg, siłę i koordynację. A niewiele ruchów jest tak adaptowalnych i łatwych do zaprogramowania jak wypady. Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania wypady (regresje, progresje, wariacje i alternatywy). Najbardziej popularna odmiana – wypady do przodu – polega na wykonaniu kroku do przodu jedną nogą, a następnie cofnięciu się do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

W tym artykule, przejdziemy przez wszystko, co musisz wiedzieć o lonży, w tym:

• Jak zrobić lonżę
• Korzyści z lonży
• Mięśnie pracowane przez lonżę
• Kto powinien robić lonżę
• Sety lonży, Reps, and Programming Recommendations
• Lunge Variations and Alternatives
• Często zadawane pytania

Uwaga redaktora: Treść na BarBend ma mieć charakter informacyjny, ale nie powinna zajmować miejsca porady i/lub nadzoru ze strony profesjonalisty medycznego. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do stosowania jako diagnozy, zapobiegania, i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Poradnik wideo

BarBend’s były redaktor szkolenia Jake Boly prowadzi Cię przez właściwy sposób wykonywania lonży, plus błędy, na które należy uważać i odmiany, w wideo poniżej.

Jak zrobić lonżę

Aby wykonać lonżę, będziesz stał z hantlami w ręku. Następnie zrobisz krok do przodu o około 18-24 cale i postawisz stopę mocno na ziemi. Stamtąd pozwolisz przedniemu kolanu przesunąć się do przodu – celując między pierwszy i drugi palec u nogi – podczas gdy tylne kolano opada prosto na ziemię. Następnie, wbijając się przednią stopą w podłoże, przywracamy ciało do pozycji stojącej. Poniżej znajdziesz proces krok po kroku, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie.

Krok 1 – Wybierz cel i krok

Twoja długość nogi może dyktować cel kroku. Niżsi ludzie mogą być w stanie zrobić mniejszy krok niż wyżsi ludzie. Zrobisz krok do przodu o około 18-24 cale (1,5-2 stopy) i mocno przyłożysz stopę do ziemi.

Porada: Ustal swoją długość kroku (cel kroku) bez ciężaru w rękach jako pierwszy. Pozwala to na bezpieczny sposób, aby wiedzieć, jak daleko powinieneś zrobić krok, aby zmaksymalizować ćwiczenie. Niewłaściwa długość kroku – zbyt blisko lub daleko – może wytrącić cię z równowagi i ostatecznie wpłynąć na skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczenia.

Krok 2 – Napęd i opadanie

Gdy twoja stopa jest mocno osadzona na podłożu, pozwól przedniemu (prowadzącemu) kolanu jechać do przodu – celując pomiędzy pierwszym i drugim palcem – podczas gdy tylne kolano opada prosto na podłogę.

Porada: Nie spiesz się z ekscentrykiem. Pozwól sobie na opuszczenie się pod kontrolą, utrzymując zaangażowanie w mięśnie rdzenia. Aby pomóc w utrzymaniu równowagi, utrzymuj lekki skłon tułowia do przodu.

Krok 3 – Przejazd przez podłogę i powrót do startu

Przejedź przez podłogę przednią stopą i wróć do pozycji wyjściowej. W ćwiczeniu na lonży, główną siłą napędową jest przednia noga. Po powrocie do pozycji wyjściowej, powtórz wszystkie kroki na przeciwnej nodze.

Wskazówka: Nie odpychaj się tylną stopą podczas koncentrycznej (podnoszącej) części ćwiczenia. Pamiętaj, że to ćwiczenie ma na celu umieszczenie obciążenia wokół biodra i kolana na przedniej nodze. Będziesz trenować obie strony ciała poprzez naprzemienne nogi w całym zestawie.

Korzyści z lonży

Lunge oferuje szereg korzyści dla wszystkich poziomów sportowców lub entuzjastów fitness. Ważne jest, aby pamiętać, że korzyści będą się różnić w zależności od podnoszącego, w zależności od jego intencji i odmiany, którą wykonuje. Poniżej znajdziesz cztery z głównych korzyści.

Niekończące się możliwości wariantów

Istnieje wiele wariantów lonży, które możesz wykonać. Przejdziemy przez więcej z nich poniżej, ale czysta wszechstronność tego ruchu sama w sobie jest korzyścią, ponieważ jest dostępna zarówno dla początkujących, jak i bardziej doświadczonych podnośników i sportowców.

To świetne narzędzie oceny

Lunge – i jego wiele odmian i alternatyw – może być cennym narzędziem do oceny nierównowagi i słabości w strukturze osoby. Wszystko, od przesunięcia bioder po zapadnięcie się kolan w dolnej części przysiadu, może zostać zaadresowane przy użyciu wypady.

Ponieważ wypady są jednostronnym ćwiczeniem nóg, które stanowi wyzwanie dla mięśni bioder i kolan, mogą pojawić się dodatkowe wymagania koordynacyjne i zwiększona widoczność ograniczeń lub kompensacji dokonywanych na każdą stronę podczas ruchu.

Poprawa wydajności w przysiadzie i martwym ciągu

Przysiad i martwy ciąg obejmują wiele stawów i zwiększoną koordynację wokół bioder i kolan. A jak mówi przysłowie, jesteś tylko tak silny jak najsłabsze ogniwo w łańcuchu. Lunge może działać jak jeden sklep do adresowania wielu słabych punktów w całym zakresie ruchu, pomagając zwiększyć wydajność w tylnym przysiadzie i martwym ciągu.

You Can Tackle Multiple Adaptations

Na szczycie wielu odmian, lonża może być używana do rozwiązywania wielu adaptacji szkoleniowych. Jest to przydatne dla sportowców starających się poprawić siłę, moc i hipertrofię mięśniową. Zmieniaj parametry obciążenia, zestawy, powtórzenia i czasy odpoczynku, aby ukierunkować różne adaptacje treningowe.

Mięśnie pracujące w wypadzie

Wypad jest wielostawowym ruchem złożonym dolnej części ciała, który pomaga umieścić napięcie na mięśniach pośladków, czworogłowych, przywodzicielach i ścięgnach. Jednostronna natura tego ćwiczenia pozwala na jeszcze większe skupienie się na każdej nodze z osobna podczas twoich zestawów.

Ślinianki

Schemat ruchu lonży pozwala na duży zakres ruchu wokół stawu biodrowego, co powoduje duże napięcie mięśni pośladkowych. Wypady to świetne ćwiczenie do wykorzystania, jeśli chcesz trenować pośladki w ramach ćwiczenia jednostronnego.

Przyczepy

Chociaż mniej znane, przywodziciele odgrywają znaczącą rolę w zgięciu i wyproście bioder i mogą być niedocenianym mięśniem rozciągającym biodra – szczególnie przywodziciel wielki (adductor magnus). Budowanie siły w przywodzicielach pozwoli ci poprawić inne ruchy, które obejmują zgięcie i wyprost biodra, takie jak inne warianty wypady, przysiady i martwy ciąg.

Quady

Oprócz trenowania mięśni wokół stawu biodrowego, wypady mocno angażują staw kolanowy, co powoduje duże napięcie mięśni czworogłowych.

Hamstrings

Silne hamstrings mogą nie mieć bezpośredniego wpływu na wydajność lonży, ale odgrywają ważną rolę w stabilizacji odpowiednich stawów, które są obciążane.

Kto powinien wykonywać wypady

Oto podział różnych populacji, które mogą i jak mogą skorzystać z wypady.

Budownictwo i ogólna sprawność fizyczna

Wypad jest popularnym ćwiczeniem kulturystycznym, ponieważ celuje w każdą nogę indywidualnie i umieszcza dużo napięcia na quadach i glutach.

Strength and Power Athletes

Poprawa siły i rozmiaru pośladków, czworogłowych i przywodzicieli jest kluczem do sukcesu wielu sportowców siłowych i siłowych. Te sporty wymagają ruchów takich jak przysiad, martwy ciąg, czysty i szarpany i wiele innych ruchów, które wymagają znacznej ilości siły nóg.

Atlety crossfit i trening sportowy

Atlety crossfit i osoby trenujące sport mogą używać lonży w ramach swojego programowania, aby pomóc zwiększyć siłę i masę mięśniową dolnej części ciała, zwłaszcza w czworogłowych, pośladkach i przywodzicielach. Silne nogi będą niezbędne do maksymalizacji wydajności w wariacjach wyciskania dolnej części ciała (martwy ciąg, chodzenie po lonży, przysiady z głową i wariacje olimpijskie) oraz w wariacjach bodyweight (box jumps, wall balls i burpees).

Zestawy do lonży, powtórzenia i zalecenia programowe

Tutaj znajdują się ogólne wytyczne dotyczące zestawów i powtórzeń dla ludzi chcących budować siłę, mięśnie i kondycję używając lonży.

Dla większej ilości mięśni

Sugeruje się trening w szerokim zakresie powtórzeń i objętości treningowej w celu zmaksymalizowania wzrostu mięśni. Wykonuj trzy do pięciu zestawów po sześć do 12 powtórzeń z umiarkowaną wagą. Możesz również manipulować tempem treningu – jak spowolnienie ekscentrycznego lub pauza na dole – aby zwiększyć czas napięcia dla czworogłowych, pośladków i przywodzicieli.

Dla większej wytrzymałości

Aby zwiększyć wytrzymałość lonży – lub zapotrzebowanie metaboliczne – możesz wykonać trzy do pięciu zestawów 12-20 powtórzeń z niską lub umiarkowaną wagą.

Dla większej siły

Ponieważ lonża jest ruchem jednostronnym, nie sugerujemy podnoszenia maksymalnego ciężaru. Zamiast tego, używaj go jako dodatku do swoich ruchów siłowych. Wykonuj trzy do sześciu zestawów po cztery do sześciu powtórzeń z umiarkowaną do dużej wagi.

Wariacje Lunge i alternatywy

Odwrotny Lunge

Jak sama nazwa wskazuje, odwrotny lunge jest wykonywany przez zrobienie kroku do tyłu zamiast do przodu. Jest to świetna odmiana dla początkujących, którzy chcą poprawić swoją ogólną formę lonży, ponieważ ruch wsteczny jest dla niektórych nieco łatwiejszy do opanowania niż krok do przodu. Odwrotna lonża jest świetną odmianą do wykonania, ponieważ pozwala na zwiększoną ilość zgięcia bioder, więc jest to dobra opcja dla tych, którzy chcą trenować pośladki i ścięgna.

Lunge Chodzony

Lunge Chodzony jest najbliższą odmianą lonży naśladującą lonżę do przodu. Jest to świetna odmiana lonży, ponieważ natura kroku dodaje poziom koncentracji na równowadze i koordynacji, więc sportowcy często używają tego ćwiczenia jako opcji dynamicznego treningu dolnej części ciała, aby trenować mięśnie tylnego łańcucha.

Lunge boczny

Lunge boczny jest wykonywany przez wykrok bezpośrednio w bok, a następnie wstanie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wypady boczne są świetne, ponieważ rzucają wyzwanie mięśniom wokół biodra odpowiedzialnym za rotację wewnętrzną i zewnętrzną nogi.

Drop Lunge

Ta odmiana lonży pomaga umieścić więcej wyzwania na glute max (największy mięsień pośladkowy), pozwalając na większe rozciągnięcie i zakres ruchu. Wypady wykonuje się stawiając obie stopy na podwyższeniu, a następnie opuszczając jedną stopę ukośnie za siebie, zbliżając pępek do wewnętrznej części mięśnia czworogłowego i wracając do pozycji startowej. Po powrocie do pozycji wyjściowej, powtórz wszystkie kroki na przeciwnej nodze.

Stwórz własną wariację

Istnieje wiele możliwości wariacji lonży, więc zamiast przedstawiać je wszystkie, zamierzamy dać ci narzędzia do stworzenia własnej. Po prostu wybierz obciążenie i wariant wysokości, aby stworzyć unikalny bodziec do lonży.

• Wariacje obciążenia: Hantle, kettlebells, sztanga (z przodu, na plecach, nad głową), Zercher, sandbag, pojedyncze hantle/kettlebell
• Wariacje wysokości: Stepping to an elevated surface, stepping from an elevated surface, stepping laterally

Różne warianty obciążenia mogą tworzyć różne wymagania stabilności, a warianty wysokości mogą zwiększać potrzeby mobilności.

FAQs

Featured image: Prostock-studio/

.