Jeśli masz dostęp do landmine w swojej siłowni, to jesteś szczęściarzem. Ten skromnie wyglądający przyrząd, który jest w zasadzie krótką rurką zamontowaną na obrotowym przegubie, zazwyczaj utknął w jakimś kącie siłowni, jest jednym z najbardziej wszechstronnych, skutecznych narzędzi fitness do zwiększania siły funkcjonalnej i poprawy wyników sportowych.
Wkładając jeden koniec pręta olimpijskiego do lądownika, możesz załadować drugi koniec pręta, aby wykonać różne kątowe i obrotowe ćwiczenia siłowe. W razie potrzeby, możesz też po prostu wepchnąć sztangę w róg pokoju – miejmy nadzieję, że nie przez suchy tynk – aby ją ustabilizować.
Co sprawia, że mina lądowa jest tak wyjątkowa? Pomyśl o tym w ten sposób: Twój reżim treningowy powinien zawsze obejmować podstawowe ruchy atletyczne: wyciskanie, podciąganie, przysiad, wypady i obroty. Jednakże, obciążone sztangą wersje pierwszych czterech z tych ruchów są często najtrudniejsze do wykonania w dobrej formie – mimo, że są to pierwsze warianty, których próbuje większość podnoszących. Landmine sprawia, że każdy z tych ruchów jest bardziej dostępny, więc podnoszący z ograniczeniami ruchowymi, kontuzjami, lub po prostu nieudolnymi wzorcami ruchowymi mogą podnosić z minimalnym ryzykiem kontuzji.
Zacznij od tych pięciu ruchów. Każdy z nich może być wpleciony w twój istniejący program, lub mogą być połączone w obwód całego ciała, jeden-implement.
Keys to Safe Landmine Lifting
- Skup się na formie i dostosowaniu się do ćwiczeń przez pierwsze kilka sesji. Zacznij od mniejszego ciężaru na początku. Nie potrzeba dużego obciążenia, aby obciążyć cię fizycznie za pomocą landmine.
- Gdy już przyzwyczaisz się do ruchów, dodaj ciężaru! Jedną z największych korzyści płynących z użytkowania modelu landmine jest to, że można go obciążać zarówno w dużych, jak i małych odstępach czasu.
- Dzięki unikalnej ścieżce pręta w kształcie łuku, im niżej do podłogi znajduje się obciążony koniec modelu landmine, tym większy jest opór. Z tego powodu trudniej jest wykonać ruch w pozycji klęczącej niż stojącej.
- Dla bezpieczeństwa trzymaj sztangę w linii z ramieniem i blisko ciała przy ruchach wyciskania.
- Obracaj stopy i obracaj się w biodrach przy ćwiczeniach rotacyjnych.
- W ćwiczeniach z użyciem landmine, sztanga porusza się po łuku, a nie w linii prostej. Przyzwyczajaj się do tego.
Landmine Squats
Korzyści:
- Buduje siłę, mięśnie i eksplozywność w nogach
- Pomaga początkującym nauczyć się prawidłowego wzorca przysiadu, ponieważ łuk drążka naturalnie wędruje do tyłu, ułatwiając przysiad i utrzymanie pionu w dolnej części przysiadu
- Doskonała alternatywa dla tych, którzy nie mogą wykonywać regularnych przysiadów z powodu kontuzji lub problemów z poruszaniem się
- Łatwiejsze dla stawów niż tradycyjne przysiady ze sztangą z tyłu i z przodu
Gdyby każdy, kto wykonywał wątpliwy przysiad z tyłu w twojej siłowni, zaczął robić przysiady z minami zamiast tego, świat byłby o wiele mniej kontuzjogennym miejscem. Uderzaj w te dla powtórzeń, a dasz swoim nogom całą pracę, której chcą, bez pleców płacących cenę.
Jak to zrobić: Zacznij od trzymania baru przy klatce piersiowej i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Użyj łokci jako punktu odniesienia dla prawidłowej głębokości przysiadu: Kiedy dotkną górnej części ud (lub tuż przed kolanami, jeśli przyjmiesz szerszą postawę), jesteś wystarczająco głęboko. Zachowaj wyprostowaną postawę. Całkowicie wyprostuj nogi i skurcz pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej.
Landmine Thruster
Korzyści:
- Rozwija całkowitą siłę i moc ciała
- Pracuje nogi, tyłek, ramiona, plecy, rdzeń…całkiem dużo wszystkiego
- Wielkie zapotrzebowanie metaboliczne
- Łatwiejsze do wykonania i bardziej przyjazne dla ramion niż przysiady ze sztangą
Nienawidzisz tego momentu w przysiadzie ze sztangą, w którym musisz zrobić niezręczne przejście między przednim stojakiem do przysiadu a prasą? To zrozumiałe. Wersja thruster jest tak samo brutalna z perspektywy obciążenia, ale o wiele bardziej wyrozumiała pod względem mobilności nadgarstków, ramion i kręgosłupa T. Zakończ swój WOD z tymi, a nie pożałujesz tego.
Jak to zrobić: Ustawienie dla thrusters jest takie samo jak przysiady lądowe. Zacznij od przytrzymania drążka przy klatce piersiowej i przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Ale wracając do pozycji wyjściowej, eksplozywnie naciśnij ciężar do przodu, w pełni rozszerzając ramiona, gdy rozszerzasz nogi.
Rotational Single-Arm Press
Korzyści:
- Buduje rotacyjną siłę i moc
- Świetne do nauki generowania mocy z pośladków
- Silne przeniesienie treningu, szczególnie dla sportów rotacyjnych (np, baseball, tenis, golf i boks/MMA)
Odmiany prasy ramiennej są popularne wśród trenerów siłowych, ponieważ lekka droga pręta do przodu sprawia, że jest ona bardziej przyjazna dla ramion niż ściśle pionowe odmiany prasy. Wariacja rotacyjna oferuje jeszcze inne korzyści, wprowadzając rdzeń i pośladki, aby zachęcić do prawidłowej formy wyciskania, integracji mięśni całego ciała i utrzymania ramienia w silnej pozycji.
Jak to zrobić: Rozpocznij od pochylenia ciała o około 45 stopni w kierunku linii lądowej. Trzymaj obciążony drążek w prawej ręce i umieść go na wysokości klatki piersiowej, tuż przy prawym ramieniu. Zejdź do ćwierć przysiadu, przesuwając ciężar ciała lekko na prawą tylną nogę.
Generuj moc, napędzając i obracając się z tyłu prawego biodra, z talią i ramieniem jednocześnie podążając za tym, jak obracasz się z prawej stopy. W pełni wyprostuj prawe ramię w górnej części ruchu, przenosząc ciężar ciała na przednią nogę i utrzymując drążek w linii z ramieniem.
Landmine Antirotation
Korzyści:
- Buduje siłę stabilizacji rdzenia
- Pomaga zapobiegać bólowi dolnej części pleców
Nazywa się je różnie: landmine 180s, twisty i rotacje to jedne z najpopularniejszych. Lubię termin „antyrotacje”, ponieważ daje on jaśniejszy obraz celu, którym jest przeciwstawienie się trajektorii ciężaru.
Największym priorytetem w budowaniu silnego rdzenia – nie tylko takiego, który wygląda na silny – jest wzmocnienie go w celu stabilizacji i ograniczenia ruchu. Linia lądowa pozwala na pracę nad funkcją antyrotacyjną rdzenia poprzez użycie stojącej postawy z ruchem, prawie jak stojąca, dynamiczna deska. Stań się silny w tych, a masz silny rdzeń, okres.
Jak to zrobić: Zacznij od trzymania baru obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Użyj ramion, aby przenieść pasek w szerokim łuku tam i z powrotem przed tobą. Używaj tylko ramion, utrzymując rdzeń i biodra nieruchomo.
Split Squat/Row Combo
Korzyści:
- Wysokie zapotrzebowanie metaboliczne
- Buduje siłę i koordynację całego ciała
- Pomaga powiązać górną i dolną muskulaturę ciała, a także łańcuch tylny
Zapewne, możesz również wykonać standardowy rząd w stylu kulturysty z lądem, który często nosi nazwę rzędu łąkowego. Osobiście wolę tę wersję, która jest prawie jak wiosłowanie całym ciałem. Gdy podnosisz się z przysiadu dzielonego do rzędu, jednocześnie odpalasz pośladki i łaty po przeciwnej stronie, wzmacniając oba i wiążąc je razem we wzorze cross-body athletic-gait, który jest niezbędny dla sportowców.
Jak to zrobić: Rozpocznij z plecami zwróconymi do landmine w pozycji split-stance z nogą najbliżej baru za tobą. Trzymając drążek w otwartym uchwycie, podnieś drążek ramieniem znajdującym się najbliżej drążka, chwytając go tuż poniżej kołnierza. Napnij drążek i zejdź do przysiadu, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi tylnym kolanem. Powróć do pozycji pionowej, wysuwając przednią nogę i jednocześnie wiosłując drążkiem.