The 9 Best Ab Exercises You Can Do Without Equipment

Jeśli jest jedna część ciała, której nie powinieneś zmagać się z treningiem w domu – to są to mięśnie brzucha. Jednak abs są jednym z najbardziej zaniedbanych części ciała w każdym programie szkoleniowym.

Tradycyjnie, ab szkolenia odbywa się przy użyciu mało do żadnego sprzętu z naciskiem na spalanie mięśni, a nie jakość każdego rep i ćwiczenia. To było napędzane przez przekonanie, że można stracić tłuszcz przez ukierunkowanie konkretnego obszaru ciała i stale pracuje, że obszar. W związku z tym, zgodnie z redukcji punktowej, kluczem do ciasnej i estetycznej talii było liberalne dostawy sit-ups i crunches podczas ciężkich ważonych ćwiczeń rdzenia byś nieporęczne i square.

Dzięki nowoczesnej nauki sportowej, teraz wiemy, że tak nie jest. Nie da się punktowo zredukować tłuszczu. Ale to nie znaczy, że nie możemy nauczyć się niczego z naszych błędów fitness. Te ćwiczenia ab z ciężarem ciała są świetne do rozwijania mięśni rdzenia i mogą być wykonywane w domu bez żadnego sprzętu.

Crunch

The crunch pozostaje najbardziej znanym ćwiczeniem dla twojego abs, i nie bez powodu. Pracują one cały obszar brzucha i osiągnąć wielki skurcz z każdym powtórzeniem.

• Leż płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Możesz skrzyżować ręce na klatce piersiowej lub trzymać ręce w górze przy czole.
• Zaciskając mięśnie brzucha, zbliż klatkę piersiową do bioder. Twoje skrajne dolne plecy powinny pozostać na podłodze.
• Zaciśnij mocno i wróć do pozycji startowej z plecami płasko na ziemi.
• Wykonaj 3 zestawy po 10 – 20 powtórzeń na początek, zwiększ ilość powtórzeń w miarę postępów.

Pamiętaj, że to nie jest przysiad. Powinieneś jedynie kurczyć mięśnie brzucha, a nie przyciągać cały tułów do kolan.

Potknięcia pięt

• Leż płasko na plecach ze stopami płasko na ziemi.
• Stopy i kolana powinny być razem i schowane wysoko blisko pośladków.
• Z rękoma po bokach, skurcz lewe skośne mięśnie, aby dotknąć lewej pięty lewą ręką, a następnie natychmiast skurcz prawe skośne mięśnie, aby dotknąć prawej pięty prawą ręką. To się liczy jako jedno powtórzenie.
• Powtarzaj ten ruch dla pożądanych zestawów i powtórzeń.
• Wykonaj 3 zestawy po 30 (każda pięta) na początek i rozwijaj się w miarę jak będziesz się poprawiać

To działa najlepiej, jeśli lekko skurczysz mięśnie brzucha, jak również mięśnie skośne, tak aby górna część ciała była cal lub tak daleko od ziemi i nie powodowała niepotrzebnego tarcia.

Plank

Nieco inny niż poprzednie przykłady, plank wykorzystuje wszystkie mięśnie rdzenia w sposób, w jaki używamy ich najbardziej, jako stabilizatory dla reszty ciała. To może być prawdziwa mentalna bitwa, ponieważ to ty jesteś przeciwnikiem zegara w tej pozycji.

• Przyjmij pozycję press-up, z wyjątkiem umieszczenia przedramion na ziemi z zaciśniętymi pięściami w mniej więcej tej samej pozycji co twoje ramiona.
• Zgarnij ciało i utrzymaj tę pozycję.
• Na początek trzymaj przez 3 zestawy po 30 sekund, zwiększaj czas w miarę poprawy. Odpoczywaj przez tyle samo czasu, ile pracowałeś.

Możesz zrobić te trudniejsze z łokciami lekko do przodu lub ciężarem na plecach. Plecak jest najłatwiej dostępny do tego celu.

4. Wspinacze górscy

Wspinacze górscy wykorzystują zarówno skurcz jak i stabilizację. Mogą być stosowane jako kondycjonowanie w celu zwiększenia zdolności do pracy i funkcjonują jako świetne ćwiczenie dynamiczne.

• Przyjmij pozycję press-up.
• Utrzymując stabilny tułów, przynieś prawe kolano do klatki piersiowej. Możesz dotknąć podłoża piłką prawej stopy lub utrzymać stopę w zawieszeniu.
• Powtórz ten ruch lewą nogą, jednocześnie sprowadzając prawą nogę do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 20 na każdą nogę na początek, dla 4 zestawów każdy.

Wykonaj te szybkie, ale kontrolowane i staje się to świetnym finiszerem pojemności roboczej do każdej sesji ab.

5. Podnoszenie nóg

• Doskonałe ćwiczenie dla trudnych do trafienia dolnych partii mięśni brzucha.
• Połóż się płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i palcami wskazującymi. Możesz umieścić ręce pod pośladkami dla dodatkowego wsparcia.
• Powoli podnieś stopy do poziomu stopy od ziemi i powoli opuść je z powrotem w dół.
• Nie dotykaj ponownie stóp do ziemi, aż do zakończenia ćwiczenia.
• Można wykonywać na czas lub przez powtórzenia. Zacznij od 15 kontrolowanych powtórzeń dla 2 – 4 sets.

Te mogą być naprawdę trudne na dolnej abs, ale nagroda po jest warta bólu.

6. Bicycle crunch

Dynamiczna odmiana crunch, to ćwiczenie utrzymuje rzeczy interesujące i celuje w mięśnie skośne i serratus anterior, jak również w mięśnie brzucha

• Zacznij w pozycji crunch, z rękami przy czole tak, że łokcie są zgięte. Zegnij lekko oba kolana i trzymaj stopy uniesione.
• Zaciskaj mięśnie brzucha, zbliżając lewy łokieć i prawe kolano do siebie tak, że prawie się dotykają.
• Powtórz na drugą stronę, jednocześnie wracając prawym kolanem do pozycji startowej
• 30 powtórzeń na każdą stronę – 3 zestawy

Najlepiej wykonywać szybko, ale jak zawsze, zachowaj pełną kontrolę nad ruchami.

7. Pike Crunch

• Leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi i powyżej bioder, powoli opuść nogi zatrzymując się tuż przed tym jak poczujesz, że tracisz ciśnienie między dolną częścią pleców a podłogą
• Z wyprostowanymi ramionami oderwij kręgosłup od podłogi zaczynając od barków i górnej części pleców sięgając palcami w kierunku palców u stóp
• Wróć do pozycji wyjściowej zachowując kontrolę
• 4 zestawy po 10 powtórzeń

To ćwiczenie będzie świetne dla dolnej części pleców i będzie świetnym finiszerem każdego treningu brzucha.

Reverse Crunch

• Połóż się na plecach z rękami przy boku i nogami wyciągniętymi nad biodrami
• Opuść nogi zachowując kontrolę nad dolną częścią pleców
• Odwróć nogi i bez użycia rozpędu podnieś biodra z podłogi tylko na tyle, by poczuć jak twój brzuch się kurczy.
• 3 zestawy po 15 powtórzeń

Nie spiesz się z tym ruchem i jeśli wykonasz go poprawnie, nie oczekuj, że od razu wykonasz dużą liczbę powtórzeń

Hollow Holds

Te mogą być brutalne, jeśli zostaną wykonane poprawnie. Hollow holds używają całego rdzenia przeciwko zegarowi i możesz to poczuć od pierwszej sekundy.

• Połóż się płasko na plecach, ze stopami, spiczastymi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte pionowo nad głową
• Kontraktuj swój rdzeń, aby podnieść zarówno stopy, jak i ramiona około 8 cali lub tak od ziemi. Przytrzymaj tę pozycję.
• Trzymaj przez 20 sekund na początek – wykonaj 3 zestawy.

Zwiększaj czas, jak dostaniesz lepszą pracę do stosunku pracy do odpoczynku 1:1.

Take-Home Message

Nie ma wymówki, aby trenować swoje mięśnie brzucha teraz jesteś uzbrojony w najlepsze ćwiczenia brzucha, które możesz zrobić w domu. Abs nie są tylko estetyczne mocowania do ciała, a oni są często pomijane, ponieważ nie są one często na pokaz – ale zawsze pamiętaj, że pień drzewa jest zawsze silniejszy niż jego gałęzie. Bez względu na to, jakie są twoje cele fitness, rdzeń jest królem, jeśli chodzi o ich osiągnięcie.