Move over, Freud: Jest nowy, popularny rodzaj terapii w mieście, i nie polega ona na leżeniu na kanapie lub mówieniu o swojej mamie.
Nazywa się terapia poznawczo-behawioralna (CBT), i tak naprawdę nie jest to nowa terapia, która istnieje w takiej czy innej formie od co najmniej lat 60-tych. CBT jest formą terapii rozmownej, w której wchodzisz w interakcję z wyszkolonym terapeutą, ale nie chodzi tu o odgrzebywanie twojej przeszłości. Zamiast tego koncentruje się na teraźniejszości i uczy cię rozpoznawać, jak reagujesz na stresory w swoim życiu i jak możesz zmienić swoje reakcje, aby złagodzić swój niepokój.
„Terapeuta i klient pracują razem, rozumiejąc, że każda osoba ma doświadczenie. Terapeuta ma wiedzę na temat tego, jak zmienić zachowanie, a klient ma wiedzę na temat swoich doświadczeń życiowych i tego, co jest dla niego najważniejsze”, mówi Kristen Lindgren, Ph.D., psycholog i ekspert CBT, która praktykuje w University of Washington Medical Center-Roosevelt.
CBT opiera się na założeniu, że nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane i że zmiana jednego z nich może zmienić pozostałe. Może to brzmieć modnie, ale jest również skuteczne i zostało rygorystycznie przebadane. Istnieją odmiany CBT dla wszystkich rodzajów problemów ze zdrowiem psychicznym, od lęku do depresji, od schizofrenii do zaburzeń związanych z używaniem substancji.
Celem jest nauczenie się umiejętności, które można wykorzystać poza gabinetem terapeuty w celu rozwiązania rzeczywistych problemów życiowych, mówi Lindgren. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym bardziej umiejętności CBT staną się nawykiem.
„Jeśli jesteś osobą, która ma dobre intencje, ale potrzebuje kogoś, przed kim może być odpowiedzialna, umówiłabym się na spotkanie z terapeutą” – mówi Lindgren. „Ale jeśli wiesz, że jesteś osobą, która jest dobra w byciu samoukiem, rozsądnie jest pomyśleć o zrobieniu tego na własną rękę.”
Oto jej wskazówki, jak ćwiczyć techniki w domu (lub gdziekolwiek się znajdziesz).
Zmień perspektywę
Użycie techniki zwanej restrukturyzacją poznawczą może pomóc ci zmodyfikować problematyczne myśli, co z kolei może pomóc ci zmienić zachowanie. Następnym razem, gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny lub przygnębiony, zadaj sobie pytanie: O czym myślę lub z jakimi emocjami się zmagam, co może powodować, że tak się czuję? Zauważ, czy jakieś konkretne myśli lub wspomnienia wywołują niepokojące objawy fizyczne; możesz nawet sporządzić listę. Robienie tego pomoże ci zacząć rozumieć, jak twoje emocje i myśli są połączone i co cię wyzwala.
Zrównoważ swoje myśli
Wielokrotne zmagania ze zdrowiem psychicznym wiążą się z niepokojącymi, ale z natury wadliwymi, myślami lub przewidywaniami, które wpływają na zachowanie. Na przykład, jeśli masz niepokój, gdy jesteś w tłumie i dlatego aktywnie ich unikasz, możesz powiedzieć sobie, że jeśli spróbujesz iść do zatłoczonego miejsca – meczu sportowego lub koncertu – wpadniesz w panikę, zrobisz coś, co wprawi cię w zakłopotanie i nie będziesz się tym cieszyć. To przekonanie wzmacnia twoje unikanie.