Zdrowa dieta: Czy indeks glikemiczny jest kluczem?

Możesz uzyskać niektóre z tych samych korzyści z diety o niskim indeksie glikemicznym, unikając wysoko przetworzonej żywności.

Indeks glikemiczny to liczba, która wskazuje, jak szybko organizm trawi określony rodzaj żywności i przekształca ją w cukier we krwi (glukozę). Niektóre badania sugerują, że diety o niższym indeksie glikemicznym mogą oferować ważne korzyści zdrowotne dla mężczyzn- zmniejszone ryzyko chorób serca i cukrzycy.

Nawet jeśli wolisz nie poświęcać czasu na sprawdzanie indeksu glikemicznego wszystkiego na swoim talerzu, nadal możesz korzystać z siły napędowej indeksu glikemicznego po prostu unikając wysoko przetworzonej żywności, takiej jak białe pieczywo, biały ryż i słodkie desery. Te podnoszą poziom cukru we krwi szybko, ale są również niezależnie związane z gorszym zdrowiem.

„Jedzenie minimalnie przetworzonej diety pokryje wiele grzechów”, mówi Dr. David Ludwig, dyrektor New Balance Foundation Obesity Prevention Center w Harvard-affiliated Boston Children’s Hospital.

Indeks glikemiczny dla serca

Teoria stojąca za stosowaniem indeksu glikemicznego do wyboru produktów spożywczych – w tym owoców, warzyw, orzechów, nabiału i ziaren – jest taka, że nagłe wzrosty poziomu cukru we krwi po jedzeniu mogą powodować problemy zdrowotne. W badaniach, które obserwowały duże grupy ludzi w czasie, jedzenie diety o niższym indeksie glikemicznym było związane z mniejszą otyłością, chorobami serca i cukrzycą.

Ostatnia próba kliniczna poddała tę teorię testowi. Zmierzyło ono wpływ diety o niższym indeksie glikemicznym na czynniki wpływające na zdrowie serca, takie jak ciśnienie krwi i cholesterol. 163 uczestników badania, wszyscy z nadwagą, przez pięć tygodni stosowali różne plany żywieniowe oparte na sprawdzonej naukowo diecie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diety były wyższe lub niższe w węglowodany (w zakresie od 40% do 58% dziennych kalorii), jak również wyższe lub niższe na indeksie glikemicznym.

W tym krótkoterminowym, ale starannie kontrolowanym badaniu, jedzenie żywności o niższym indeksie glikemicznym – jako część diety, która była już stosunkowo zdrowa – nie wpłynęło znacznie na ryzyko chorób serca. „Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie ma znacznie lepszy wpływ niż próba zmiany rodzaju węglowodanów” – mówi dr Frank Sacks, profesor medycyny w Harvard Medical School, który kierował badaniem.

Czy indeks glikemiczny jest nadal przydatny?

To jedno badanie nie niweczy całej koncepcji diet o niskim indeksie glikemicznym. Dla jednej rzeczy, niektóre badania sugerują, że niższy indeks glikemiczny jedzenia jest korzystne dla ludzi z cukrzycą. Ponadto, jak twierdzi dr Ludwig, wiele aspektów diety uznanych za ważne, takich jak błonnik i pełne ziarna, zazwyczaj nie wpływa na czynniki ryzyka chorób serca w tak krótkim czasie.

Na razie nie mamy ostatecznej odpowiedzi na pytanie, czy dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia zdrowie serca. Ale w międzyczasie, możesz cieszyć się większością tych samych potencjalnych korzyści bez konieczności sprawdzania liczb dla wszystkiego. Zmniejszenie spożycia następujących pokarmów poprawi ogólną jakość diety, jednocześnie obniżając jej indeks glikemiczny:

Wysoko przetworzone ziarna. Jedz ziarna, które są jak najmniej przetworzone, takie jak brązowy ryż lub niekonwencjonalne pełne ziarna, takie jak bulgur, proso, farro i jagody pszenicy.

Białe ziemniaki. Zdrowsze alternatywy obejmują słodkie ziemniaki, pełnoziarnisty makaron lub pełnoziarniste dania, takie jak tabbouleh.

Dodany cukier. Kaloryczne substancje słodzące, takie jak biały cukier stołowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy są umiarkowanie wysokie na indeksie glikemicznym, ale są niezależnie związane z otyłością i chorobami serca. I nie chodzi tu tylko o słodkie desery, które należy wziąć pod uwagę. Pieczywo z półki, masło orzechowe, sos pomidorowy i niezliczone inne przetworzone produkty spożywcze zawierają dodatek cukru.

Zrzeczenie się odpowiedzialności:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.

.