7 Deficiências nutricionais comuns: Conheça os Sinais

Cálcio: Dedos dormentes, formigueiros e ritmo cardíaco anormal

Cálcio é importante para manter ossos fortes e controlar a função muscular e nervosa, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Os sinais de cálcio severamente baixo incluem dormência, formigamento dos dedos e ritmos cardíacos anormais, diz a Clínica Cleveland. Dito isto, não há sintomas óbvios de deficiência de cálcio a curto prazo.

A maioria dos adultos necessita de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia, embora mulheres acima de 50 e homens acima de 70 necessitem de 1.200 mg, por parte da Clínica Mayo. Patton diz que você provavelmente receberá o suficiente de pelo menos três porções de leite ou iogurte por dia. O queijo é outra boa fonte de cálcio, mas se você não é grande apreciador de laticínios, você pode encontrar este nutriente no suco de laranja fortificado com cálcio ou nos cereais do café da manhã (verifique o rótulo de fatos nutricionais do alimento para ver se o cálcio foi adicionado), e verdes de folhas escuras como couve e brócolis, de acordo com o NIH.

Vitamina D: Fadiga, dores nos ossos, mudanças de humor e mais

Esta vitamina é outra que é crucial para a saúde óssea e também pode prevenir alguns cancros, de acordo com a Clínica Cleveland. Os sintomas de uma deficiência de vitamina D podem ser vagos – fadiga, dor nos ossos, alterações de humor e dores musculares ou fraqueza podem se instalar em.

“Se continuar a longo prazo, uma deficiência de vitamina D pode levar ao amolecimento dos ossos”, diz Psota. A deficiência de longa duração também pode estar ligada a cancros e doenças auto-imunes, diz Michelle Zive, uma treinadora de nutrição certificada pela NASM baseada em San Diego.

De acordo com o NIH, a maioria dos adultos precisa de 15 microgramas (mcg) de vitamina D por dia, e os adultos com mais de 70 anos precisam de 20 mcg. Patton sugere ter três porções de leite fortificado ou iogurte diariamente e comer peixe gordo, como salmão ou atum, duas vezes por semana, pois estes são alimentos que contêm vitamina D; passe algum tempo fora ao sol todos os dias, também, pois esta é uma grande fonte do nutriente. Dez a 30 minutos algumas vezes por semana de exposição solar direta deve ajudar, diz Zive.

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Potássio: Fraqueza Muscular, Constipação, Ritmo Coração Irregular e Mais

Potássio ajuda o coração, nervos e músculos a funcionar corretamente e também fornece nutrientes às células enquanto remove os resíduos, de acordo com o MedlinePlus. Além disso, é um nutriente útil que ajuda a compensar o impacto negativo do sódio na sua pressão arterial: “É importante para manter uma pressão sanguínea saudável”, diz Zive.

Pode tornar-se baixo em potássio a curto prazo por causa de diarreia ou vômito; suor excessivo; antibióticos, laxantes ou diuréticos; consumo excessivo de álcool; ou por causa de uma condição crônica como doença renal, segundo a Clínica Mayo. Os sintomas de uma deficiência incluem fraqueza muscular, contracções ou cólicas; prisão de ventre; formigueiro e dormência; e um ritmo cardíaco anormal ou palpitações, diz MedlinePlus.

Para fontes naturais de potássio, experimente bananas, leite, abóbora de bolota, lentilhas e feijões renais e outras leguminosas. Homens adultos precisam de 3.400 mg por dia, e mulheres de 2.600 mg, de acordo com o NIH.

Iron: Fadiga, falta de ar, mãos e pés frios, unhas quebradiças, e mais

Iron é necessário para produzir glóbulos vermelhos, que carregam oxigênio por todo o corpo, de acordo com a Universidade da Califórnia em São Francisco. Quando os níveis de ferro ficam muito baixos, pode haver uma deficiência nos glóbulos vermelhos, resultando em uma condição chamada anemia. Alguns grupos com risco aumentado de deficiência de ferro incluem mulheres menstruadas, indivíduos em crescimento (como crianças e mulheres grávidas) e aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, diz Zive.

Anemia pode deixar você com sintomas como fraqueza e fadiga, falta de ar, batimentos cardíacos acelerados, pele pálida, dor de cabeça, mãos e pés frios, língua dolorida ou inchada, unhas quebradiças e desejos por coisas estranhas, como sujeira, de acordo com a Mayo Clinic. Os sintomas podem ser tão leves no início que você não percebe que algo está errado, mas à medida que as reservas de ferro se esgotam, elas se tornam mais intensas.

Para aumentar os níveis de ferro, Patton recomenda comer cereais fortificados com ferro, carne bovina, ostras, feijões (especialmente lima, marinha e feijão comum), lentilhas e espinafres. Homens e mulheres adultos com mais de 50 anos precisam de 8 mg por dia, e mulheres adultas com menos de 50 anos precisam de 18 mg por dia, de acordo com o NIH.

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Vitamina B12: dormência, fadiga, língua inchada e mais

Vitamina B12 ajuda na produção de glóbulos vermelhos e DNA, e também melhora a função neurotransmissora, de acordo com o NIH. Os vegetarianos e veganos podem estar em risco especial de deficiência de vitamina B12 porque as plantas não produzem o nutriente, e as pessoas que fizeram cirurgia para perda de peso também podem ter falta de vitamina B12 porque o procedimento torna difícil para o organismo extrair o nutriente dos alimentos, de acordo com a Harvard Health Publishing.

Os sintomas de deficiência grave de B12 incluem dormência nas pernas, mãos ou pés; problemas de marcha e equilíbrio; anemia; fadiga; fraqueza; língua inchada e inflamada; perda de memória e dificuldade de pensar, segundo a Harvard Health Publishing. Esses sintomas podem aparecer rápida ou gradualmente e, como há uma gama tão grande de sintomas, você pode não percebê-los por um tempo.

Os adultos precisam de 2,4 mcg de B12 por dia, de acordo com o NIH. É mais comumente encontrado em produtos animais, e Patton recomenda peixe, frango, leite e iogurte para aumentar seus níveis de vitamina B12. Se você é vegetariano ou vegetariano, Zive sugere optar por alimentos fortificados com B12, como leite à base de plantas e cereais para o café da manhã. Você também pode encontrar B12 na maioria das multivitaminas, de acordo com o NIH, mas se você estiver em risco de ser deficiente, você pode tomar um suplemento contendo especificamente B12.

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Folate: Fadiga, Diarreia, Língua Lisa e Mais

Folato, ou ácido fólico, é uma vitamina B que é particularmente importante para mulheres em idade fértil, e é por isso que as vitaminas pré-natais geralmente contêm uma dose forte. De acordo com a Mayo Clinic, o folato apoia o crescimento e a função saudável e pode reduzir o risco de defeitos congénitos, particularmente os que envolvem o tubo neural (o cérebro e a coluna vertebral). Psota aponta que uma deficiência de folato pode diminuir o número total de células e grandes glóbulos vermelhos e causar defeitos no tubo neural em uma criança por nascer.

Os sintomas de uma deficiência de folato incluem fadiga, irritabilidade, diarréia, crescimento fraco e uma língua macia e sensível, por MedlinePlus.

As mulheres que possam engravidar devem certificar-se de que ingerem 400 mcg de ácido fólico diariamente, além de consumir alimentos que contenham folato, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Curiosamente, o folato é melhor absorvido pelo corpo em forma de suplemento, com 85% absorvido de suplementos e 50% de alimentos, de acordo com a Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Para obter folato de alimentos, vá para cereais fortificados, feijões, amendoins, sementes de girassol, grãos inteiros, ovos e verduras de folhas escuras.

Magnésio: Perda de Apetite, Náusea, Fadiga e Mais

Magnésio ajuda a apoiar a saúde óssea e ajuda na produção de energia, e os adultos precisam entre 310 e 420 mg, dependendo do sexo e da idade, de acordo com o NIH. Embora a deficiência seja bastante incomum em pessoas saudáveis, certos medicamentos (incluindo alguns antibióticos e diuréticos) e condições de saúde (como diabetes tipo 2 e doença de Crohn) podem limitar a absorção do magnésio ou aumentar a perda deste nutriente pelo organismo.

A deficiência de magnésio pode causar perda de apetite, náuseas e vômitos, fadiga e fraqueza, de acordo com a Clínica Cleveland. Em casos mais graves, também pode levar a dormência e formigamento, cãibras ou contrações musculares, convulsões, ritmos cardíacos irregulares, mudanças de personalidade ou espasmos coronários.

Para ajudar seus níveis a voltar ao normal, coma alimentos mais ricos em magnésio, como amêndoas, caju, amendoim, espinafre, feijão preto e edamame, diz Patton.

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Da Deficiência Nutricional à Alimentação Saudável

Se suspeitar que tem uma deficiência de nutrientes, fale com o seu médico. “Os exames de sangue podem ajudar a determinar se você é deficiente”, diz Patton. E se estiver, seu médico pode encaminhá-lo a um dietista registrado ou recomendar suplementos.

A melhor maneira de evitar ou remediar deficiências nutricionais é ter certeza de que você está comendo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, diz Patton. “Eu encorajo a alimentação em primeiro lugar, mas se você estiver em um risco maior de deficiência de nutrientes, você pode se beneficiar da ingestão de multivitaminas”, diz ela.

Os em risco incluem idosos, indivíduos com dietas restritivas (como veganos e vegetarianos), mulheres grávidas, e aqueles que não consomem uma dieta rica em frutas e vegetais, diz Zive. Certifique-se de verificar com seu médico se você tem dúvidas sobre o seu risco.